يمكنك الحفاظ على وضعيتك وتقويمها عن طريق أداء مجموعة معينة من التمارين في المنزل.

لا تحدد الوضعية الصحيحة الجمال الخارجي لجسمنا فحسب، بل تحدد أيضًا مستوى الصحة. يساهم إيقاع حياة الأشخاص المعاصرين (العمل في مكتب أمام الكمبيوتر، والخمول، والجلوس المتكرر) في حقيقة أننا ننسى وضعيتنا، ولا نتذكرها إلا عندما يكون هناك ألم شديد في الظهر أو ظهور علامات انحناء العمود الفقري.

ما هو الموقف؟

الوضعية هي الوضعية القياسية للشخص الذي يقف بهدوء مع كعبيه معًا وأصابع قدميه بزاوية 45 - 50 درجة.

الوضعية هي وضعية معينة بين العضلات والهيكل العظمي والأنسجة الأخرى وقوة الجاذبية، ويتم الحفاظ على هذه العلاقة أثناء الجلوس والوقوف والاستلقاء. العمود الفقري هو الأساس للحفاظ على الموقف.

الوضعية الصحيحة هي:

• - أن تكون الزاوية بين الرقبة والكتفين أكثر من 90 درجة.
• تتلاءم شفرات الكتف بإحكام مع الصدر.
• السرة تقع في المنتصف.
• تقع الطيات المأبضية والألوية على نفس المستوى.
• تكون عظام الترقوة والزوايا السفلية لشفرات الكتف والحلمات على الجانبين الأيمن والأيسر متناظرة بالنسبة لبعضها البعض.

فوائد الموقف الجيد

يمكن أن يكون الظهر المترهل أو المنحني سببًا لأمراض مختلفة. غالبًا ما تؤدي المحاذاة غير الصحيحة للعمود الفقري إلى ضغط الأعضاء الداخلية ومشاكل أخرى.

تشكيل الموقف الصحيحضروري ل:

من أجل الأداء الطبيعي للأعضاء الداخلية

يمكن أن يؤدي انحناء العمود الفقري إلى خلل في نظام القلب والأوعية الدموية، ومشاكل في التنفس وعمل الجهاز الهضمي، وتراكم السموم في الجسم.

كل هذا محفوف بالصداع المتكرر وزيادة التعب وضعف جهاز المناعة.

لزيادة الراحة النفسية

الشخص ذو الظهر الجميل والمستقيم يجذب أنظار الآخرين، وهذا يجعله يشعر بالتحسن ويكتسب الثقة بالنفس.

لخلق صورة جميلة

الوضعية المثالية، والمشية الخفيفة والمتجددة الهواء، والأكتاف المنتشرة على نطاق واسع، والرأس المرتفع والبطن مطوية - هكذا يجب أن تبدو المرأة.

تشمل الفوائد الأخرى للوضعية الجيدة ما يلي:

• تقليل خطر الإصابة.
• العمل العضلي الفعال يعني انخفاض تكاليف الطاقة لأداء الإجراءات.
• منع التعب.
• امتلاء الرئتين بالهواء بشكل جيد.
• تحسين نقل الإشارات من الدماغ إلى العضلات.

ما هي أسباب وعواقب التغيرات في الموقف؟

من الضروري مراقبة وضعك منذ الطفولة المبكرة - خلال هذه الفترة لا تزال عضلات الظهر ضعيفة، وإذا لم تتمكن من التحكم في وضعها، ففي غضون سنوات قليلة، يمكنك الحصول على مشاكل في العمود الفقري.

تشمل أسباب الوضعية السيئة عند الأطفال ما يلي:

• الأثاث غير المناسب للوزن والطول.
• البقاء لفترة طويلة في وضع غير طبيعي (الجلوس أو الاستلقاء).
• ضعف العضلات والأربطة.

يمكن أن يحدث انحناء العمود الفقري أيضًا عند البالغين للأسباب التالية:

• وجود الأورام.
• الحثل العضلي.
• أمراض العمود الفقري والمفاصل الفقرية (التهاب الفقار، التهاب المفاصل الفقاري).
• أمراض نظام الغدد الصماء.
• إصابات العمود الفقري.
• الحمل.
• الاستخدام المتكرر للأحذية ذات الكعب العالي.
• الاستعداد الوراثي.
• زيادة الوزن.

العواقب الرئيسية للوضعية غير الصحيحة هي تدهور حالة الأعضاء الداخلية.

تصحيح الموقف في المنزل

تتيح لك الجمباز العلاجي تصحيح اضطرابات الوضع، وتقوية عضلات البطن والظهر، وتطبيع النغمة، وكذلك تكوين عادة طبيعية للحفاظ على ظهرك مستقيماً.

التمرين رقم 1

أبسط تمرين يمكنك القيام به في المنزل هو خلع حذائك والوقوف بالقرب من الحائط، ولمسه عند 5 نقاط: مؤخرة رأسك، والأرداف، والكعب، وشفرات الكتف، والساق. إن البقاء في هذا الوضع لمدة 20 دقيقة على الأقل كل يوم لا يساعد الدماغ على "إصلاح" الوضع الصحيح فحسب، بل يتحقق أيضًا من درجة انحناء العمود الفقري (إن وجد). عند سحب البطن، يجب ألا تتجاوز المسافة من الجدار إلى أسفل الظهر سمك الإصبع.

في مرحلة الطفولة، يجب أداء هذا التمرين لمدة 10-15 دقيقة كل ساعة، حتى تصبح عادة إبقاء ظهرك مستقيماً.

التمرين رقم 2

ممارسة مع عصا الجمباز

تمرين آخر بسيط إلى حد ما هو المشي بعصا الجمباز. من الضروري وضع العصا في الخلف بشكل عمودي على خط العمود الفقري وتثبيتها في ثني المرفقين. يكفي القيام بهذا التمرين لمدة نصف ساعة يوميا لتشكيل وضعية جيدة. بالإضافة إلى ذلك، يمكنك القيام بالانحناءات والقرفصاء باستخدام عصا الجمباز.

التدريب الفعال لتطوير الموقف عند الأطفال

1. اتخذ وضعية البداية (قف بشكل مستقيم، مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الكتفين). اثنِ مرفقيك وضع يديك على كتفيك. حاول أن تجمع لوحي كتفيك معًا، وتحريك مرفقيك خلف ظهرك.
2. قف على الحائط بحيث يلمس الجزء الخلفي من رأسك وكتفيك سطحه. ضع يديك على صدرك. اجلس في وضع القرفصاء ببطء دون مغادرة الحائط، ثم قف.
3. استلقي على ظهرك وضعي ذراعيك على طول جسمك. عليك أن تتناوب في رفع ساقيك للأعلى.
4. استلقي على بطنك وضعي يديك على حزامك. ارفع جذعك للأعلى أثناء الشهيق، ثم اخفضه أثناء الزفير.
5. اتخذ وضعية البداية وضع يديك على حزامك. قومي بحركات دائرية بحوضك في اتجاهات مختلفة.
6. استلقي على ظهرك، واثني ركبتيك، وضعي يديك على الأرض، مع وضع راحتي يديك للأسفل. تحتاج إلى رفع جذعك لأعلى، مستندًا على لوحي كتفك. شغل هذا المنصب لمدة 3-4 ثواني.
7. قم بالتدحرج على بطنك بحيث يلمس ساعداك الأرض ويديك على نفس الخط مع مفاصل كتفك. من الضروري ثني ظهرك للخلف وشد عضلاتك بشكل مكثف. أثناء أداء التمرين، يمكنك وضع راحتي يديك على الأرض.

التدريب على تصحيح الوضعية

1. استلقي على ظهرك. ارفع رأسك وكتفيك حتى لا يتحرك جسمك.
2. استلقي على ظهرك. بالتناوب اسحب ركبتيك نحو معدتك أثناء الزفير. بينما تستنشق، حرك ساقك إلى الخلف.
3. استلقي على بطنك. ضع يديك تحت ذقنك. من الضروري رفع كتفيك ورأسك ببطء. ثم عليك أن تضع يديك على حزامك، وتحاول تقويس ظهرك جيدًا ومحاذاة لوحي كتفك. بعد ذلك، عد ببطء إلى وضع البداية.
4. اجلس على أطرافك الأربع مع التركيز على ركبتيك وكفيك. أثناء الشهيق، يجب عليك رفع ذراعك اليسرى وساقك اليمنى بالتناوب، ثم ذراعك اليمنى وساقك اليسرى.
5. احصل على أربع. تحتاج إلى ثني ذراعيك إلى الأسفل حتى يلمس صدرك الأرض، ثم تصويبهما.
6. المشي على أصابع قدميك وخارج قدميك.

• يجب إجراء جميع التمارين التي تهدف إلى تطوير وضعية جيدة أو تصحيح العمود الفقري المنحني بعد استشارة طبيب مؤهل ووضع برنامج علاج أو إعادة تأهيل شخصي.
• من الضروري اختيار دورة تمارين للوضعية ومقدار الوقت الذي تقضيه في التدريب وفقًا للعمر.
• لا ينبغي أن تؤدي التمارين إلى التعب والحمل الزائد للجسم.
• يتم تسهيل تكوين الوضع الصحيح ليس فقط من خلال التمارين، ولكن أيضًا من خلال المراقبة المنتظمة لموضع الظهر. لذا، لا يمكنك الجلوس مع وضع ساقيك متقاطعتين، ويجب دائمًا وضع قدميك على الأرض بكامل سطحهما. عند المشي، يجب عليك شد معدتك قليلاً ودفع صدرك للأمام. يجب أن تكون الرقبة والرأس والعمود الفقري على نفس الخط المستقيم.
• يتم تحديد عدد التمارين وجدول التدريب من قبل الطبيب المعالج. في معظم الحالات، يوصي الخبراء بأداء التمارين يوميا (أحيانا مرتين في اليوم - الصباح والمساء)، وقضاء ما لا يقل عن 30-60 دقيقة في التدريب.

عدة مجموعات أخرى من التمارين لتصحيح الانحناء والوضعية الصحيحة:

الموقف الصحيح هو أساس صحة الجسم وتحمله. هناك عدد كبير من التمارين الفعالة للوضعية، لكن فعاليتها تعتمد على مدى انتظام ومسؤولية الشخص في التعامل مع التدريب. يمكنك تشكيل الوضع الصحيح من خلال تقوية عضلات ظهرك ومراقبة وضع عمودك الفقري كل دقيقة. يوصى بممارسة الوضعية في أي عمر، ولكن "الاستلقاء" في الموضع الصحيح للعمود الفقري يتم في مرحلة الطفولة. لذلك، تحتاج إلى مراقبة وضعية أطفالك باستمرار وأخذهم بشكل دوري إلى طبيب العظام للتشاور.

تأكد من أن تقرأ عنها

يجب أن تصبح تمارين الوضعية منتظمة منذ سن الرابعة، عندما يتشكل الهيكل العظمي وتتطور عضلات الظهر. يعد تنفيذها طوال الحياة وسيلة وقائية جيدة وطريقة للقضاء على تشوهات العمود الفقري. ترتبط الوضعية الصحيحة بالمظهر الجذاب والطاقة والثقة بالنفس.

الوضعية الجميلة هي الظهر المستقيم والصدر المستقيم:

أسباب الموقف السيئ

تؤدي التغيرات في العمود الفقري إلى:

عواقب الموقف السيئ

تؤثر الوضعية السيئة على عمل جميع أجهزة الجسم، وتفسد المظهر، وتغير المشية:

اختبارات للوضعية الصحيحة

للتحقق من الوضع الصحيح، يتم إجراء التمارين والاختبارات:

مجموعة من التمارين في المنزل

التمارين التي لا تستغرق الكثير من الوقت تشكل عادة "إمساك" ظهرك:

مجموعة من التمارين في صالة الألعاب الرياضية

تمارين للأطفال

للحصول على وضعية جميلة، يمكن لأطفال ما قبل المدرسة وأطفال المدارس أداء نفس مجموعة التمارين. مع الأطفال في مرحلة ما قبل المدرسة، تحتاج إلى القيام بتدريب قصير ومنخفض الشدة في الصباح أو بعد الظهر. مع التقدم في السن، يجب أن تزيد شدة التمرين.

بالنسبة للمراهقين، يمكن إجراء تمارين بسيطة "للبالغين"، مع عدد أقل من الأساليب.

أمثلة على التمارين لمرحلة ما قبل المدرسة:

تمارين لأطفال المدارس:

1. وضعية الاستلقاء. تدوير الدواسات وهمية.
2. مستلقيا على ظهرك، ضع قدميك على الأرض. لمدة خمس ثواني، ارفعي حوضك عن الأرض وارفعيه إلى أعلى مستوى ممكن.
3. مع وضع ذراعيك حول ركبتيك، قم بالتدحرج على ظهرك من رأسك إلى عظمة الذنب.

تمارين للفتيات والنساء

لا تهدف تمارين الوضع الأنثوي والظهر الجميل إلى تقوية إطار العضلات فحسب، بل تهدف أيضًا إلى إنشاء خصر رفيع وصدر مرتفع والقضاء على رواسب الدهون في منطقة الظهر. بالنسبة للنساء، من المهم لهجة العضلات، وعدم تحقيق مظهر العضلات.

يجب أن يكون الحمل سلسًا ومنتظمًا:

تمارين للبنين والرجال

بالنسبة للرجال الذين تكون عضلاتهم أكثر تطورًا بشكل طبيعي، فإن أفضل طريقة لتطوير وضعية صحية هي الشريط الأفقي. التمارين على الشريط الأفقي لن تقوي ظهرك فحسب، بل ستخلق أيضًا تعريفًا جميلاً للعضلات.

تشمل التمارين الأبسط والأكثر فعالية ما يلي:

مجمع اموسوف

يتم تنفيذ تمارين وضعية الظهر للأكاديمي أموسوف في 20 طريقة:

مجموعة من التمارين الصينية

تعمل الفصول على الاسترخاء وتطوير عضلات الصدر والقضاء على الانحناء:

مجموعة من التمارين اليابانية

تمارين ليست صعبة تستغرق بضع دقائق يوميًا لتكوين وضعية رشيقة:

مجموعة من تمارين اليوغا

بعد أسبوع من ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، ستتحسن المرونة وستظهر عادة "إمساك" الظهر:

مجموعة من التمارين للظهر والبطن

الوضعية الجيدة تعني ظهرًا قويًا وعضلات بطن قوية.هناك تمارين عالمية للظهر والبطن يمكنك من خلالها الحفاظ على الوضع المثالي.

التدريبات هي كما يلي:

مجموعة من التمارين باستخدام عصا الجمباز

تمارين للوقاية من الداء العظمي وتشكيل وضعية ظهر جميلة:

مجموعة من التمارين بالكرة الثقيلة

تُستخدم الكرة الطبية لزيادة الحمل وتقوية العضلات لتشكيل وضعية جميلة:

مجموعة من التمارين بالدمبل

بعد إجراء مجموعة بسيطة من التمارين، من المستحسن تعقيدها بوزن إضافي من الدمبل:

"اللوح الخشبي" و"اللوح الجانبي" لتصحيح الوضعية

تمرين معقد يعمل على تقوية العضلات التي تثبت العمود الفقري. 2-3 طرق لمدة 30 ثانية كافية للحصول على حمل جيد.

يتم تنفيذ التمارين على النحو التالي:

تمارين على الشريط الأفقي

تعمل التمارين على الشريط الأفقي على تحسين المرونة وتخفيف توتر الظهر. هذا مهم لتشكيل وضعية جميلة.

أبسط التمارين تشمل ما يلي:

تمارين على الحائط

تمارين الكرسي

تعمل التمارين على شد عضلات الصدر وعنق الرحم وشبه المنحرف، مما يزيد من مرونتها، وبالتالي تصحيح الموقف.

تمارين الضغط

تختلف عمليات الضغط من أجل الوضعية إلى حد ما عن الإصدار الكلاسيكي. يتم وضع اليدين على الأرض، متباعدتين بعرض الكتفين، ويتم وضع القدمين على كرة الجمباز (كرة اللياقة).

عدم استقرار الكرة يجبرك على التوازن أثناء تمارين الضغط. ونتيجة لذلك، يتم تقوية وتطوير العضلات التي تحافظ على استقامة ظهرك.

تمدد متقاطع من أجل وضعية جميلة

تشكل العضلات المرنة وضعية جميلة وخصرًا رفيعًا ومشية سهلة.

يجب إجراء تمارين التمدد بعد الإحماء الشديد للعضلات:

الوقاية من سوء الموقف

منع التغيرات في الموقف هو مجموعة من التدابير، بما في ذلك:

وفقًا لجراحي العظام والمدربين، فإن التمارين البدنية الخاصة بوضعية الجسم هي:

• معظم طريقة فعالةتصحيح الموقف. هذه المجمعات بسيطة، ولا تستغرق الكثير من الوقت، وإذا تم إجراؤها بانتظام فستؤدي إلى نتائج ملحوظة خلال أسبوعين؛
• تدابير متاحة للجمهور وفعالة لتعزيز الموقف. لا يوجد عمليا أي موانع لتنفيذها. بالاشتراك مع التدليك، سوف يزيلون الانحدار وتطبيع العضلات المتشنجة بسرعة؛
• الأساليب المعترف بها من قبل الطب الرسمي (ولا سيما مجمع الأكاديمي أموسوف)، والتي لا تهدف فقط إلى تصحيح التغيرات في الموقف، ولكن أيضا لعلاج أمراض الظهر والعمود الفقري.

يتم استخدام العديد من التمارين المقدمة في برامج التمارين العلاجية. لتحسين وضع ظهرك، تحتاج إلى ممارسة الرياضة بانتظام، ولتعزيز التأثير، يمكنك إضافة السباحة.

فيديو عن تمارين وضعية الظهر

تمارين لتطوير الوضعية الصحيحة عند الأطفال:

تمارين لوضعية الظهر في صالة الألعاب الرياضية للفتيات:

– وهذا ليس ضمانًا لحياة نشطة ومرضية فحسب، بل أيضًا ضمان الصحة. تؤدي اضطرابات المحور التشريحي إلى شيخوخة الجسم المبكرة وزيادة تآكل أنسجة الجهاز العضلي الهيكلي.

بين المجتمع الحديث، جنون بطريقة صحيةالحياة أصبحت ذات شعبية متزايدة. الرياضة ليست استثناء، والتي، مع ذلك، لا تحقق دائما نتائج إيجابية. لماذا يحدث هذا؟ يفضل الناس الجسم المثالي، ويستبدلون هذا المفهوم بالجسم السليم. لكن ضخ العضلات وفصول اللياقة البدنية وعضلات البطن الفولاذية لا يمكنها حل المشكلة الرئيسية التي يجب معالجتها أولاً.

يتطلب الوضع تصحيحًا وهذا هو المكان الذي يجب أن تبدأ فيه..

في هذه المقالة، سنلقي نظرة على مجموعات الصور والفيديو من التمارين التي يمكنك القيام بها في المنزل، والتي ستساعد على تحسين وضعك، وإذا تم إجراؤها لفترة طويلة، فستحقق استقامة كاملة.

لماذا قد يكون الوضع غير صحيح؟

السبب في تشكيل وضعية غير صحيحة هو الأمراض التنكسية في العمود الفقري على سبيل المثال وغيرها.

اطرح سؤالك على طبيب أعصاب مجانًا

ايرينا مارتينوفا. تخرج من جامعة فورونيج الطبية الحكومية التي سميت باسمها. ن.ن. بوردينكو. مقيم سريري وطبيب أعصاب في BUZ VO \"Moscow Polyclinic\".

عادة، يبدأ انحناء العمود الفقري في سن مبكرة.

ما يلي يمكن أن يؤدي إلى ظهور الأمراض:
• الإصابات التي تتلقاها أثناء الولادة.
• الصدمات الدقيقة في العمود الفقري.
• الأمراض الوراثية.
• وهن عضلات مشد العمود الفقري.
• مرتبة غير مريحة
• جنيه اضافية.
• ارتداء الأحذية ذات الكعب العالي بشكل مستمر؛
• حمل الحقائب باستمرار على نفس الكتف.

تحدث الاضطرابات عند الأطفال أكثر من البالغين، ويرجع ذلك إلى سرعة تطور وتشكيل العمود الفقري. حتى مرحلة المراهقة، لا تزال شرائح العظام والغضاريف ناعمة، ويكون تكوينها في مرحلة نشطة. يمتلك الأطفال عضلات مرنة تتكيف مع الانحناء، وبالتالي يتطور التشوه بشكل أسرع بكثير. لكن نفس العوامل يمكن أن تساهم أيضًا في استعادة الوضعية الصحيحة، بشرط إجراء تمارين لتصحيحها يوميًا.

كيفية التحقق من صحة الموقف الخاص بك

مع الحفاظ على الوضعية الصحيحة من الناحية التشريحية، يجب أن يكون الرأس والجسم موجودين ضمن خط عمودي واحد، مع تحريك حزام الكتف وخفضه قليلاً، ويجب أن يكون كلا الكتفين على نفس الارتفاع.

يجب أن يكون المحور التشريحي للعمود الفقري مرئيا دون انحناءات أو نتوءات. قد يكون القص محدبًا قليلاً، ويكون بروزًا طفيفًا أو تراجعًا في الصفاق أمرًا مقبولًا. مع العمود الفقري الصحي، تكون أرجل الشخص قادرة على الاستقامة الكاملة عند مفاصل الركبة وتكون متحركة في منطقة الورك. يكون كل مفصل فرديًا متحركًا، وتكون العضلات مميزة وبارزة بصريًا.

عند جمع الساقين معًا، يجب أن تكونا مستقيمتين، ويجب أن تكون الوركين والركبتين والساقين والكعبين مغلقة تمامًا، ويجب ألا يعاني الشخص من أي توتر غير ضروري في العضلات. دعونا نسمح بوجود فجوة صغيرة أسفل الركبة، في المنطقة الواقعة فوق الجزء الداخلي من الكاحلين. إذا كان السطح الداخلي للقدم لا يلمس الأرض، فيمكن أيضا استبعاد القدم المسطحة.

لمعرفة بالضبط أين توجد عيوب في وضعية الشخص، عليك وضعه وظهره على الحائط والضغط عليه بإحكام. أغلق قدميك، واضغط بمؤخرة رأسك على الحائط وانظر للأمام بشكل مستقيم. ضع ذراعيك بحرية على طول جسمك. إذا كان كف المساعد يتناسب بحرية بين منطقة أسفل الظهر والجدار، فإنهم يتحدثون عن الوضع الصحيح.

تظهر التشوهات عندما تضعف عضلات البطن وتحرك كتلة الصفاق العمود الفقري إلى الخلف. قد يحدث هذا للأسباب الموضحة أعلاه.

عواقب

أي انحناء، حتى ولو كان طفيفًا، في العمود الفقري سيؤدي إلى:

• إلى تغيير في وظيفة الحجاب الحاجز، ونتيجة لذلك، إلى مشاكل في التنفس.
• تدهور ديناميكا الدم.
• انخفاض تدفق الدم في الأطراف.
• تعرض أنسجة المخ لنقص الأكسجة.
• إخضاع الأربطة لعملية التعظم؛
• ل الجهد المستمرالعضلات.
• ظهور ألم حاد في الأطراف والقص والرأس.
• تطور اضطرابات النوم المزمنة.
• معسر العمليات العصبية.
• التقدم.

إذا لاحظ الشخص ظهور العديد من المشاكل المذكورة أعلاه على الأقل، فهذا يعني أنه كان عليه التضحية بوضعيته من أجل الراحة منذ فترة طويلة. ولكن حان الوقت الآن للعناية بصحتك ومحاولة تصحيح التشوهات المرتبطة بالعمر. بطبيعة الحال، حتى التدريب على الصدمات لا يمكن أن يصحح الوضع على الفور، لأن الظهر القوي والصحي سيتطلب عملاً طويلًا ودقيقًا.

لا يمكن ترك العلاج للصدفة، بل يجب تطوير مسار معين للعمل. يُنصح بالاتصال بأخصائي سيختار تمارين فردية لاستعادة الوضع.

قد يختلف تدريب الأطفال والكبار قليلاً بسبب تطور العمود الفقري. لكن مبادئ بناء الدرس ستكون هي نفسها بالنسبة للجميع.

المبادئ العامة للتمارين:
• يجب أن تهدف ليس فقط إلى تقوية عضلات الظهر، ولكن تؤثر أيضًا على عضلات الصفاق والوركين وحزام الكتف والرقبة؛
• يجب توزيع الأحمال بالتساوي، لأنه مع الموقف السيئ، سيتم إضعاف بعض مجموعات العضلات بالتأكيد؛
• من المستحيل زيادة شدة التدريب بشكل عفوي، مع التركيز فقط على مشاعرك الخاصة، يجب أن يزيد الحمل تدريجيا؛
• تحتاج إلى محاولة إجراء الفصول الدراسية في نفس الوقت تقريبًا لإعطاء الجسم فرصة للتعود على التدريب؛
• قبل كل تمرين، يجب إجراء عملية الاحماء لتسخين مجموعات العضلات اللازمة.

تمارين لتصحيح الاضطرابات في مرحلة الطفولة

1. في الوضع الأولي، يقف الطفل تمامًا على الحائط، وعلى سطحه يحاول الضغط على مؤخرة رأسه وكتفه وأردافه وساقيه وكعبيه. ثم يخطو خطوتين أو ثلاثا، دون أن تتغير زاوية ظهره. أنت الآن بحاجة إلى أداء عدة تمرينات القرفصاء، دائمًا بظهر مستقيم، ثم العودة إلى وضع البداية. أثناء القرفصاء، يمكن للطفل أن يمسك الجزء الخلفي من الكرسي بيديه. كرر 10-15 مرة؛

2. اتخذ وضعية البداية، وبعد ذلك عليك الجلوس بعناية دون رفع جسمك عن سطح الجدار. وفي الوقت نفسه، تأكد من الحفاظ على ظهرك مستقيما. كرر 10 مرات على الأقل؛

3. لتتعلمي كيفية الإمساك برأسك بشكل صحيح، يمكنك استخدام أشياء مسطحة يصل وزنها إلى 400 جرام، ويمكن أن تكون كتابًا أو كيسًا مليئًا بالحبوب. يجب أن يتم وضعها على تاج الرأس والتجول في الغرفة بهذا الشكل. مع مرور الوقت، يمكن أن يكون التمرين معقدا إلى حد ما: يجب على الطفل أن يغمض عينيه ويرفع ساقيه واحدة تلو الأخرى، وثنيهما عند الركبتين. وفي الوقت نفسه، لا يزال الكتاب ملقى على الرأس؛

4. حاول أن تشبك يديك خلف ظهرك، بينما يجب وضع إحدى يديك فوق الرقبة، بينما تكون الأخرى خلف أسفل الظهر. في المرحلة الثانية، مد ذراعيك خلف ظهرك، وثبتهما وتجمد في هذا الوضع لمدة 2-3 دقائق. كرر النهج 5-7 مرات؛

5. تمرين "شجرة البتولا". يجب أن يستلقي الطفل وظهره على سطح صلب، ويفرد ساقيه ويضع ذراعيه على طول جسمه. أنت الآن بحاجة إلى رفع ساقيك ببطء، وفي هذا الوقت ضع يديك على خصرك. ارفع ساقيك إلى أقصى ارتفاع وحافظ على التوازن لمدة 15 ثانية على الأقل. ثم عد إلى وضع البداية وكرر 10 مرات أخرى.

إذا كانت الفصول مخصصة للأطفال من ثلاث إلى خمس سنوات، فيجب إجراء كل تمرين أكثر من خمس مرات. خلاف ذلك، يمكنك إرهاق عضلات ظهرك بشدة. لا يمكن أن يستمر المجمع اليومي للعلاج الطبيعي أكثر من 15 دقيقة. ومع التعود على ذلك يمكن زيادة المدة بعد استشارة الطبيب المختص.

مجموعة من التمارين لتصويب الموقف لدى شخص بالغ

1. أنت بالتأكيد بحاجة إلى القيام بتمرين الإحماء. الجري المعتدل في المكان أو تقليد المشي السريع مناسب لهذا الغرض.

2. بعد ذلك، يمكنك الانتقال إلى التمارين القياسية التي تهدف إلى تحسين العمود الفقري. من الضروري القيام بما لا يقل عن عشرين تمرين ضغط كلاسيكي.

3. ثم استلقي على بطنك، وافردي ذراعيك على جانبيك وحاولي رفعهما إلى أعلى مستوى ممكن، مع تقريب لوحي كتفيك من بعضهما البعض قدر الإمكان.

4. تمرين "القارب". اتخذ وضعية البداية مستلقيًا على بطنك، ومد ذراعيك للأمام، مع وضع راحتي يديك للأسفل. ضعهم على مسافة عرض الكتفين. قم بتصويب أصابع القدمين، ثم قم بإنزالهما على الأرض ثم قم بفصلهما بعرض الكتفين. حاولي رفع الأطراف الأربعة دفعة واحدة، مع إبقاء الجسم على عظام البطن والحوض. حاول التمدد قدر الإمكان في اتجاهات مختلفة واحتفظ بجسمك في هذا الوضع لمدة 15 ثانية. بعد ذلك يمكنك إرخاء عضلاتك والراحة وتكرار التمرين 4 مرات أخرى.

5. اتخذي وضعية الاستلقاء على بطنك والاتكاء على مرفقيك. قم بمد ذراعيك للأمام بالتناوب، محاولًا تمديد جسمك بالكامل إلى أقصى حد ممكن. كرر 15 مرة لكل طرف.

6. بالنسبة لتمرين "Stretching Cat"، عليك أن تتخذ وضعية البداية على أربع، مع الاستراحة على الأرض مع ركبتيك ويديك. في هذه الحالة، يجب وضع الركبتين بشكل صارم تحت الحوض، ووضع النخيل تحت الكتفين. يجب استرخاء الحوض والعمود الفقري. أثناء الزفير، قم بإمالة حوضك إلى الخلف وقوس ظهرك مثل العجلة. بينما تستنشق، عد إلى أربع. أثناء الزفير، قم بتقويم العمود الفقري العلوي، وأثناء الزفير، عد إلى وضع البداية. كرر 10 مرات على الأقل.

7. في نهاية التمرين، يتم إعطاء العضلات والعظام حمولة قوية. على سبيل المثال، يضيفون الدمبل إلى التمارين. ولكن هذا لا يمكن أن يتم إلا إذا كنت يُضمن أن الشخص لا يعاني من أمراض تنكسية مشخصة في العمود الفقري في شكل حاد.

من الضروري أن نفهم أن هذه التمارين تهدف فقط إلى تصحيح الموقف، ولا يمكن أن تساعد في "ضخ" كتلة العضلات. للتدريب أهداف مختلفة تمامًا، نظرًا لأن تدريب القوة هو في الغالب لاهوائي. مع هذا النهج، لا تتلقى الأنسجة تغذية إضافية، والجسم نفسه يخضع لجوع الأكسجين. عند استخدام المجمعات لتصحيح الوضعية، تكون التمارين هوائية ويدخل الأكسجين إلى الأنسجة كمصدر رئيسي للطاقة لحركة العضلات.

من المعروف منذ زمن طويل أن الجاذبية الخارجية للشخص لا تعتمد فقط على وضعيته. يساهم الوضع الصحيح في الأداء الطبيعي لجميع أعضاء وأنظمة الجسم. على مر السنين، تتغير وضعية كل شخص تقريبًا تدريجيًا. يحدث هذا نتيجة لضعف العضلات وفقدان مرونتها. ستوافق على أن الوضعية النموذجية لكبار السن ليست جذابة للغاية - ذقن للأمام وظهر منحني وأرجل ملتوية وثنية عند الركبتين.

يحدث هذا بشكل رئيسي بسبب فقدان الوضع المتوازن للعمود الفقري. يرجع جزء كبير من هذه الوضعية السيئة إلى ليونة العظام التي تحدث أثناء عملية الشيخوخة، وتدهور الأوتار بسبب فقدانها لمرونتها. ونتيجة لذلك، تتغير المشية. التنفس يصبح ضحلاً. تنخفض القدرة الحيوية للرئتين. إن تليين العظام الذي يحدث يزيد من خطر الإصابة بالكسور. يمكن تصحيح العديد من هذه العيوب المزعجة، ولكن من الأفضل منع حدوثها عن طريق أداء تمارين القوة والتمدد بانتظام.

للحصول على الوضع الصحيح، تعد عضلات الظهر القوية ومرونة العمود الفقري والمفاصل أمرًا مهمًا، نظرًا لأن النظام العضلي المدرب يسمح لك بالحفاظ على وضع مستقيم للعمود الفقري ويحمي من آلام الظهر. والأهم من ذلك، أن العضلات القوية والمرنة تساعد في الحفاظ على الموقع الطبيعي للأعضاء الداخلية، وبالتالي عملها الصحي مع مرور الوقت.

ما هو الموقف

عادةً ما يُفهم مصطلح "الوضعية" على أنها الوضعية المعتادة للشخص الذي يقف مستريحًا مع إغلاق كعبيه وأصابع قدميه متباعدتين بزاوية 45-50 درجة. يتم تحديد ملامح الموقف من خلال قياسات وأوصاف جسم الإنسان ككل - من الرأس إلى أخمص القدمين: هذا هو موضع الرأس والخصر في الأطراف العلوية، ومنحنيات العمود الفقري (في عنق الرحم والصدر والقطني) المناطق)، شكل الصدر والبطن، ميل الحوض، موضع الأطراف السفلية، قوة العضلات، شكل الساقين والقدمين.

الموقف يعتمد على أسباب عديدة. وهو مرتبط أولاً بحالة الجهاز العضلي أي بدرجة تطور عضلات الرقبة والظهر والصدر والبطن والأطراف السفلية ، وكذلك بالقدرات الوظيفية للعضلات وخصائصها. القدرة على المدى الطويل الجهد الساكن. يتأثر الوضع بالخصائص المرنة للأقراص الفقرية وتكوينات الأنسجة الغضروفية والضامة لمفاصل العمود الفقري (وهذا بدوره يرتبط بحركة العمود الفقري) وكذلك الحوض والأطراف السفلية. يلعب شكل القدم والساق ككل دورًا مهمًا.

الوضعية الجيدة عادة ما تشير إلى صحة جيدة؛ الوضعية السيئة عادة ما تشير إلى صحة سيئة. تساهم الوضعية السيئة في الشعور بعدم الراحة والألم في الجسم وتسبب تشوهات في الهيكل العظمي (خاصة العمود الفقري والصدر وحزام الكتف والحوض) وتؤدي إلى تلف الأعضاء الداخلية. يساهم نمط الحياة المستقر في الحياة العصرية والأحذية والملابس غير الطبيعية في ضعف الوضعية و"التيبس" وضمور العضلات.

إن أبسط طريقة لتقييم وضعك هي كما يلي. قف مع ظهرك بالقرب من الخزانة أو الحائط. أغلق قدميك وانظر للأمام مباشرة (يجب أن يلمس رأسك الخزانة). اخفضوا أيديكم. إذا كانت راحة يدك لا تمر بين أسفل الظهر والجدار، فهذا يعني أن وضعيتك جيدة؛ وبخلاف ذلك، تكون عضلات البطن ضعيفة وتسحب المعدة العمود الفقري إلى الأمام (قعس).

مع الوضع الصحيح، يقع الرأس والجذع في نفس الوضع الرأسي، ويتم تدوير الكتفين وخفضهما قليلاً ويكونان على نفس المستوى، وتخفيف الرقبة (من زنمة الأذن إلى حافة الكتفين) على كليهما الجوانب متناظرة، وشفرات الكتف لا تبرز، ويتم التعبير عن الانحناء الفسيولوجي للعمود الفقري بشكل طبيعي، ويتم رفع الصدر ( جاحظ قليلاً)، ويتم سحب المعدة، ويتم تقويم الساقين عند مفاصل الركبة والورك، والقدم بدون تشوه مع شق واضح على جانب القوس الداخلي.

عند تقييم الموقف، يتم تسجيل النقاط التالية.

وضعية الرأس

هل هو على نفس الخط العمودي مع الجسم، أو مائل إلى الأمام، أو مائل إلى الجانب (يميناً أو يساراً).

حالة حزام الكتف

تخفيف الرقبة - الخط الممتد من زنمة الأذن إلى حافة الكتف منحني بالتساوي على كلا الجانبين أو يكون أحد الجانبين أطول من الجانب الآخر؛
الكتفين – على نفس المستوى أو يتم رفع كتف واحد ويتم خفض الآخر؛ يتم نشر الكتفين أو يميلان إلى الأمام، وإذا كانا يميلان إلى الأمام، فهو متساوي أو أكثر من الآخر (يحدث عدم التماثل هذا غالبًا عند الرياضيين - الرماة، والمبارزون، والملاكمون، وما إلى ذلك؛ ونلاحظ أيضًا أن الأكتاف المائلة بشكل حاد تحدث في الأشخاص الذين لديهم عضلات متطورة، وهذا يخلق انطباعًا بوجود انحناء كاذب، بينما يرتبط الانحدار الحقيقي بانحناء العمود الفقري)؛
لوحي الكتف – على نفس المستوى أو أعلى؛ سواء أدوا، وإذا أدوا فسواء أو أكثر.

العمود الفقري

هل لديها منحنيات فسيولوجية طبيعية أم أن هناك قعس عنق الرحم والقطني (التحدب إلى الأمام)، والحداب الصدري والعجزي العصعصي (التحدب إلى الخلف).
تؤدي المنحنيات الطبيعية للعمود الفقري وظيفة زنبركية - فهي تقلل من اهتزاز الجسم عند المشي والجري والقفز. عادة، يكون الخط الخلفي متموجا، لكن عمق الانحناءات يجب ألا يتجاوز 3-4 سم.
الميزة الرئيسيةالوضعية الصحيحة هي الترتيب المتماثل لأجزاء الجسم بالنسبة للعمود الفقري. الصدر في الأمام والخلف لا يحتوي على فجوات أو نتوءات وهو متماثل بالنسبة إلى خط الوسط. المعدة متناظرة، والسرة تقع في وسطها؛ الحلمات - على نفس الخط؛ تكون شفرات الكتف على نفس المستوى بالنسبة للعمود الفقري، وتقع زواياها على نفس الخط الأفقي؛ مستوى حزام الكتف والقمم الحرقفية على نفس الخط الأفقي؛ خطوط الخصر هي نفسها على كلا الجانبين.

حركة العمود الفقري

تم تقييمه في وضعية الوقوف. عند الانحناء للأمام، قم بقياس المسافة من نهاية الإصبع الأوسط إلى الأرض. إذا لم يتمكن الموضوع من الوصول إلى الأرض بأطراف أصابعه، فاكتب: ناقص العديد من السنتيمترات؛ إذا استطاع أن يضع كفه على الأرض، يكتب: بالإضافة إلى العديد من السنتيمترات. عند تقييم الحركة الجانبية للعمود الفقري، يتم قياس المسافة من أطراف الأصابع الوسطى إلى الأرض في موضع أقصى إمالة للجسم إلى اليمين واليسار (يتم تقويم الذراعين وتمديدهما على طول الجسم). أخيرًا، يتم قياس حركة العمود الفقري في الانحناء للخلف من خلال المسافة من الفقرة العنقية السابعة إلى بداية الطية بين الألوية عند أقصى انحناء للخلف للجذع.
يتم تقييم قوة التحمل للعضلات الباسطة الخلفية من خلال الوقت الذي يستغرقه تثبيت النصف العلوي من الجسم والرأس في وضع "الابتلاع". الوقت الطبيعي التقريبي لحمل الجسم للأطفال من سن 7 إلى 11 سنة هو 1.5-2 دقيقة، للمراهقين - 2-2.5 دقيقة، للبالغين - 3 دقائق. يتم تقييم قوة التحمل لعضلات البطن من خلال عدد التحولات من وضعية "الاستلقاء على الظهر" إلى وضعية "الجلوس". يتم تنفيذ الحركات بمعدل 15-16 مرة في الدقيقة. مع التطور الطبيعي للبطن، يمكن للأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 7 و 11 عامًا أداء هذا التمرين 15-20 مرة، وفي سن 12-16 عامًا - 25-30 مرة، بينما يؤدي البالغون هذا التمرين 30-50 مرة.

اضطرابات الموقف

انحناء العمود الفقري

تسمى الانحرافات عن الوضع الطبيعي بالاضطرابات أو العيوب الوضعية. يؤدي الحداب (الانحناء) والقعس (التقعر) إلى الانحناء، ويؤدي الجنف (الانحناء) إلى الانحناء الجانبي للعمود الفقري. غالبًا ما تعتمد هذه العيوب على انتهاكات التعبير الصحيح عن المنحنيات الفسيولوجية للعمود الفقري والتغيرات الوظيفية في الجهاز العضلي الهيكلي. هذه هي الطريقة التي تتشكل بها الروابط المنعكسة المشروطة الشريرة التي تعزز الوضع غير الصحيح للجسم.

أ) ظهر طبيعي

يمكن أن يحدث الوضع السيئ في طائرتين - السهمي (منظر جانبي) والأمامي (منظر مستقيم).

ترتبط المجموعة الأولى من الاضطرابات بالانحرافات عن القاعدة في الانحناء الفسيولوجي للعمود الفقري (زيادة أو نقصان في الانحناء). تشمل اضطرابات الوضعية التي تعكس زيادة انحناء العمود الفقري ما يلي:

ب) الانحناء - زيادة في الحداب الصدري (الانحناء) وانخفاض في القعس القطني (التقعر). مع ظهر منحني ومستدير، يغرق الصدر، وتميل الكتفين والرقبة والرأس للأمام، وتبرز المعدة، والأرداف مسطحة، وشفرات الكتف بارزة على شكل جناح.

ج) لوردوتيك - ظهر مستدير (حداب كلي أو مستمر) - زيادة في الحداب الصدري (التحدب) في الغياب التام للقعس القطني (التقعر). للتعويض عن انحراف مركز الثقل عن خط الوسط، عادة ما يقف الشخص الذي لديه مثل هذه الوضعية مع ثني ركبتيه قليلاً. مع ظهر مقعر بشكل دائري، يكون الرأس والرقبة والكتفين مائلين للأمام، وتبرز المعدة، وتمتد الركبتان بالكامل، وتتمدد عضلات الجزء الخلفي من الفخذين وتضعف مقارنة بعضلات الجزء الأمامي من الفخذين.

د) حدابي - ظهر مقعر بشكل دائري - زيادة في جميع منحنيات العمود الفقري وكذلك زاوية الحوض.
ه) تقويم - ظهر مسطح - تسطيح القعس القطني (التقعر)، حيث يتم تقليل ميل الحوض، ويتم التعبير عن الحداب الصدري بشكل سيء. في الوقت نفسه، يتم نقل الصدر إلى الأمام، والجزء السفلي من البطن يبرز، وشفرات الكتف على شكل جناح - الزوايا وحوافها الداخلية متخلفة عن الظهر. غالبًا ما يكون الظهر المسطح مصحوبًا بانحناءات جانبية للعمود الفقري - الجنف.

الجنف هو انتهاك نموذجي للوضعية في المستوى الأمامي - الوضعية غير المتكافئة، عندما لا يكون هناك تماثل بين النصفين الأيمن والأيسر من الجسم. في هذه الحالة، يكون العمود الفقري عبارة عن قوس تتجه قمته إلى اليمين أو اليسار، وتختلف "مثلثات الخصر" - المسافة بين مفصل الكوع للذراع المعلقة والخصر - بسبب وجود كتف واحد وكتف واحد يتم خفض شفرة الكتف.

عند تحديد شكل الساقين، يجمع الممتحن الكعبين معًا ويقف بشكل مستقيم. عادة، تلمس الساقين مفاصل الركبة، عندما شكل Oمفاصل الركبة لا تتلامس مع المفصل الذي على شكل X، ومفصل الركبة واحد خلف الآخر.

شكل الساق:

1- طبيعي (محور الطرف السفلي طبيعي).
2 - تشوه على شكل حرف O في الطرف السفلي ( التقوس ).
3- على شكل X (تشوه في الطرف السفلي (الأروح).

القدم هي عضو الدعم والحركة. هناك أقدام طبيعية ومسطحة ومسطحة. عند فحص السطح الداعم للقدم، انتبه إلى عرض البرزخ الذي يربط منطقة الكعب بمقدمة القدم. بالإضافة إلى ذلك، انتبه إلى المحاور الرأسية لوتر العرقوب والكعب أثناء التحميل.

ظهور القدمين

أ) أن تكون بصمات النعال طبيعية.
ب) للأقدام المسطحة.

كيف يؤثر الموقف على صحة الإنسان؟

تؤدي الوضعية السيئة إلى عدد من الأمراض الخطيرة، وفي المقام الأول أمراض العمود الفقري وجذور الحبل الشوكي. وتسبب أمراض جذور النخاع الشوكي تدهورًا في عمل الأعضاء التي تتحكم فيها.

تحدث عيوب الوضعية وأمراض العمود الفقري (الجنف والحداب والجنف الحدابي) في أغلب الأحيان أثناء فترة البلوغ (عند الفتيات في عمر 13-15 عامًا، وفي الأولاد في عمر 14-16 عامًا)، وكذلك أثناء طفرة النمو (عندما، على سبيل المثال، خلال فصل الصيف ينمو الطفل بمقدار 6-8 سم). خلال هذه الفترات، تتأثر الوضعية بشكل خاص بالنوم على سرير ناعم والعديد من العادات السيئة (على سبيل المثال، عادة الوقوف على ساق واحدة والأخرى مثنية عند مفصل الركبة)، والوضعية غير الصحيحة للجسم أثناء الجلوس، و الحمل غير المتساوي على العمود الفقري (على سبيل المثال، حمل حقيبة بيد واحدة).

ويصاحب الوضع السيئ انتهاك لنشاط جميع الأعضاء الداخلية. يعاني الأشخاص الذين يعانون من عيوب وضعية من انخفاض في انحراف الصدر والحجاب الحاجز، وقدرة حيوية صغيرة وتقلبات في الضغط داخل الصدر. وهذا بدوره يؤثر سلبًا على وظيفة كل من الجهاز القلبي الوعائي والجهاز التنفسي، ويؤدي إلى انخفاض الاحتياطيات الفسيولوجية، ويجعل من الصعب على الجسم العمل في حالة زيادة النشاط البدني (على سبيل المثال، الصعود إلى الدرجة الثالثة). الطابق الخامس).

يؤدي ضعف عضلات البطن ووضعية الجسم المنحنية إلى حدوث اضطرابات في تدفق الصفراء وحركية الأمعاء. وهذا بدوره يؤدي إلى تعطيل العمليات الهضمية وخبث الجسم وانخفاض المناعة ونزلات البرد والتعب والصداع. في الأشخاص الذين يعانون من ظهر مسطح، يتم تقليل الوظيفة الربيعية للعمود الفقري، مما يؤدي إلى إصابة الدماغ بصدمات دقيقة ثابتة أثناء المشي والجري والحركات الأخرى. وهذا يؤدي إلى التعب السريع والصداع المتكرر. انخفاض مقاومة العمود الفقري لمختلف تأثيرات التشوه يمكن أن يساهم أيضًا في حدوث الجنف. مع الوضعية السيئة، عادة ما تضعف العضلات ويقل أدائها البدني. وهذا يؤهب لظهور الفتق في البطن والحوض.

تدابير لتصحيح وتحسين الموقف

يجب أن يتم القضاء على العيوب الوضعية ليس فقط باعتبارها معقدة، ولكن أيضا مع مراعاة انتهاكاتها الفردية.

تشمل مجموعة التدابير للقضاء على العيوب الوضعية ما يلي:

أ) النوم على سرير صلب؛
ب) التصحيح الصحيح والدقيق للأحذية، والذي، أولاً، يلغي تقصير إحدى الساقين (الأرجل ذات الأطوال المختلفة هي ظاهرة واسعة الانتشار)؛ ثانياً، يؤدي إلى اضطرابات في وضعية الجسم في منطقة الحوض؛ ثالثا، يعوض عيوب القدم - مسطحة وأقدام الحنفاء (إن وجدت)؛
ج) النشاط البدني المستمر، بما في ذلك المشي إلى العمل، والمشي، وممارسة الرياضة البدنية، وما إلى ذلك؛
د) التخلي عن العادات السيئة مثل الوقوف على ساق واحدة، ووضع الجسم غير الصحيح أثناء الجلوس (في المكتب والمكتب، في المنزل وفي المكتبة)؛
ه) التحكم في الحمل الصحيح والموحد على العمود الفقري عند ارتداء حقائب الظهر والحقائب والحقائب.

من خلال القيام ببعض التمارين المذكورة أدناه (في أي وقت من اليوم)، يمكنك الحفاظ على وضعيتك أو تصحيحها، وتصبح مرنًا، وفي الوقت نفسه تقوية تلك العضلات التي تساهم في تحسين وضعيتك. يمكنك أداء التمارين الستة الأولى أثناء الجلوس أو الاستلقاء بشكل مستقيم على السرير. يجب إجراء التمرين لاستعادة الوضع الجيد لمدة 3-4 أسابيع.

التمرين 1. وضع البداية (IP) - الأرجل متقاطعة والظهر مستقيم والذراعان خلف (في الأمام) (الشكل 3). عند كل عملية عد، قم بإمالة الرأس إلى اليمين واليسار. افعل ذلك ببطء. 5-10 مرات.

التمرين 2. أولا ص - نفس الشيء. في 1 - أدر رأسك إلى اليمين، وحافظ على الوضع لمدة 3-5 ثوانٍ، في 2 - و. ص، في 3-4 - نفس الشيء على اليسار. 4-6 مرات.

أولا ص - نفس الشيء. لكل عملية عد، حرك كتفيك ذهابًا وإيابًا. 10-15 مرة.

I. ص - وضعية الركوع مدعمة باليدين. في 1 - ثني ظهرك ورأسك لأعلى، في 2 - ثني ظهرك ورأسك لأسفل 10-15 مرة.

I. ص - التركيز على الأذرع المثنية والساقين معًا. في 1 - قم بتصويب ذراعيك، انحنى إلى أسفل الظهر، لا ترفع حوضك عن الأرض، في 3-4 - و. ص 4-6 مرات.

I. ص - نفس الشيء، ولكن الساقين متباعدة قليلا. عند 1-2 - قم بفرد ذراعيك ببطء واستدر إلى اليمين، ارفع رأسك أولاً، ثم صدرك، لا ترفع حوضك عن الأرض، اثنِ ظهرك قدر الإمكان، عند 3-6 حافظ على هذا الوضع، حاول لرؤية ساقك اليسرى، في 7-8 - و. ص، في 9-16 - نفس الشيء في الاتجاه الآخر.

I. ص - الوقوف على بعد خطوة من الحائط ولمس الحائط بكفيك. انحنِ إلى الخلف قدر الإمكان وحافظ على الوضعية لمدة 3-5 ثوانٍ، ثم عد إلى i. ص 4-6 مرات.

I. ص - الوقوف وإمساك عصا الجمباز خلف ظهرك (يتم الضغط على الطرف العلوي على الرأس والطرف السفلي على الحوض). في 1 - القرفصاء، في 2 - و. ص، في 3 - إمالة للأمام، في 4 - ط. ص، عند 5 - الميل إلى اليمين، عند 6 - ط. ص، عند 7 - الميل إلى اليسار، عند 8 - ط. ص 4-6 مرات.

I. ص - الوقوف والضغط على الحائط بمؤخرة الرأس وشفرات الكتف وأسفل الظهر والأرداف والكعب. حافظ على الوضعية لمدة 5-10 ثواني. 4-6 مرات.

التمرين 10. أولا ص - وقوف الساقين متباعدتين. ضع شيئًا صغيرًا (كتابًا) على رأسك. قم بأداء 3-4 تمرينات القرفصاء، مع الحفاظ على رأسك وظهرك مستقيمين حتى لا يسقط الجسم. 4-6 مرات.

التمرين 11. أولا ص. قم بالمشي بضعة أمتار أثناء حمل الجسم على رأسك.

تمارين القدم

التمرين 1. وضع البداية - الجلوس، ثني الساقين عند الركبتين بزاوية قائمة، كتلة أو كومة من الكتب بارتفاع 15-20 سم تحت الكعب، ارفع أصابع القدم وأنزلها. كرر 10-20 مرة، بوتيرة متوسطة. التنفس في جميع التمارين أمر طبيعي.
إن وجود كتلة تحت الكعب سيسمح لك بأداء الحركات بسعة أكبر، وهو أمر مفيد للمفاصل والعضلات والأربطة في القدم.

التمرين 2. وضع البداية هو نفسه، ولكن الكتلة تحت أصابع القدم؛ ارفعي كعبيك واخفضيهما. كرر 10-20 مرة.

وضع البداية هو نفسه، الأرجل متصلة، كتلة تحت الكعب؛ باعد بين أصابع قدميك واجمعهما معًا دون رفع قدميك عن الأرض. عند القيام بحركة على الجانبين، قم بخفض أصابع قدميك إلى الأسفل، وعند جمعهما معًا، ارفعهما للأعلى 10-15 مرة. ثم، انتقل إلى الجانبين، وارفع أصابع قدميك للأعلى، ثم أنزلهما للأسفل عند جمعهما معًا. كرر 10-15 مرة، بوتيرة متوسطة.
يتيح لك هذا التمرين أداء حركات دائرية أولاً بأصابع قدميك للأسفل ثم للأعلى، مما يؤثر بشكل أفضل على القدم.

موضع البداية هو نفسه، ولكن الكتلة تحت أصابع القدم؛ افردي كعبيك واجمعيهما معًا، دون رفع قدميك عن الأرض، بنفس الحركات الدائرية. كرر ذلك 10-15 مرة، أولاً قم بخفض كعبيك ونشرهما على الجانبين، ثم ارفعهما للأعلى عند جمعهما معًا. ثم قم بإجراء نفس العدد من المرات بطريقة مختلفة - رفع الكعب عند الرفع والخفض عند الخفض.
سيسمح لك ذلك بالقيام بحركات دائرية أولاً مع كعبك لأسفل ثم لأعلى، مما له تأثير أفضل على القدم.

وضع البداية هو نفسه، ولكن تحت القدمين هناك جمباز أو أي عصا أخرى بقطر 5-8 سم؛ يجب عليك دحرجة العصا بقدميك - من أصابع القدم إلى الكعبين والعودة لمدة دقيقة واحدة، بمعدل متوسط. عند التدحرج، عليك أن تحاول التأكد من أن العصا يتم الضغط عليها بإحكام بباطن قدميك.

وضع البداية هو نفسه، القدمان متصلتان، تحت قوس القدمين هناك عصا؛ افرد قدميك واجمعهما معًا، محاولًا عدم رفع أقواس قدميك عن العصا. كرر 10-20 مرة، بوتيرة متوسطة.

وضع البداية هو نفسه، هناك كرة مطاطية تحت القدمين؛ دحرجة الكرة من أصابع قدميك إلى كعبيك وظهرك. عند دحرجة الكرة، حاول إبقاء قدميك مضغوطتين بقوة على الكرة. استمر لمدة دقيقة واحدة، بوتيرة متوسطة.

وضع البداية هو نفسه، القدمان على الأرض؛ ثني أصابع قدميك وبالتالي حرك قدمك للأمام دون رفعها عن الأرض ("اليرقة"). تقدم للأمام لأداء 6-8 عدات، ومع ثني أصابعك أيضًا، أعد قدميك إلى وضع البداية بنفس العد. كرر 10-20 مرة، بوتيرة متوسطة.

وضع البداية هو نفسه، الجلوس وثني أصابع قدميك. امشي لمدة 20-30 ثانية، ثم امشي على الجزء الخارجي من قدميك لمدة 20-30 ثانية. الآن، قم بفرد أصابع قدميك، وامشي على كعبيك (15 ثانية)، وعلى أصابع قدميك (15 ثانية)، وعلى قدمك الكاملة (30 ثانية). الوتيرة بطيئة.

تعتبر تمارين الوضعية جزءاً مهماً من تقوية وتحسين أداء العضلات والمفاصل. لا تعكس الوضعية الناعمة شخصية الشخص فحسب، بل تؤثر أيضًا بشكل كبير على صحة العضلات والأعضاء الداخلية. إذا لاحظت تدهورًا في وضعيتك وترغب في تصحيحها، فإن مجموعة التمارين المقترحة لتصحيح الوضعية ستكون مفيدة لك.

كيفية تحديد ما إذا كان الموقف الخاص بك هو الصحيح

عندما يتطلب الأمر بذل جهد إضافي للحفاظ على استقامة الظهر، يكون ذلك مصحوبًا بالتوتر وعدم الراحة في العمود الفقري، ومن ثم يمكننا أن نستنتج أن وضعية الظهر ضعيفة.

يعد انحناء العمود الفقري أحد أكثر الأمراض شيوعًا في عصرنا، والذي نشأ بسبب نمط الحياة المستقر الذي أصبح بالنسبة لمعظم الناس. يمكن أن يؤدي الوضع غير الصحيح ونقص الوضعيات الضرورية إلى أمراض مزمنة خطيرة.

فيما يلي قائمة بعيدة كل البعد عن الأمراض المحتملة بسبب الوضع غير الصحيح:

• فتق ما بين الفقرات
• التعب المزمن.
• الداء العظمي الغضروفي.
• ضعف الدورة الدموية.
• آلام الظهر المستمرة.
• الشعور بالضيق العام والدوخة المتكررة.

وفي الوقت نفسه يؤثر الانحناء سلباً على جمال المشية والمظهر. سيساعد أداء مجموعة من التمارين الخاصة بالوضعية بانتظام في تصحيح ذلك.

القواعد الأساسية لوضعية جميلة

هناك عدد من القواعد، والتي باتباعها ستحافظ على عمود فقري صحي ووضعية صحيحة:

1. طوال اليوم، راقب وضع جسمك - يتم خفض الكتفين واسترخائهم، ويتم ثني المعدة، ويتطلع الصدر إلى الأمام، عند المشي، يتم توجيه النظرة إلى الأمام.

2. الحفاظ على قوة العضلات.

3. المشي مع كتاب على رأسك هو وسيلة فعالة لمنع التراخي.

4. للظهر والجسم كله - شرط ضروريفترات راحة منتجة من العمل.

5. حافظ على استقامة ظهرك أثناء النشاط البدني والانحناء، ولا تقم بتدويره أو ترهله، وحافظ على ثني ركبتيك إذا لزم الأمر، فهذا سيساعد في الحفاظ على وضع الظهر المستقيم.

6. احملي الحقيبة على أكتاف مختلفة - وهذا سوف يوزع وزنها بالتساوي على العمود الفقري.

7. ارتدي أحذية مريحة، وتذكري أن الكعب العالي يضع ضغطًا إضافيًا على العمود الفقري ويزيد من احتمالية الانحناء الوضعي.

8. إذا كان لديك نمط حياة خامل، قم بزيادة كمية التمارين والحركات الأخرى مثل المشي.

9. النوم على سرير صلب أو فراش العظام- مفتاح الموقف الصحيح والوقاية من أمراض العمود الفقري.

10. عند شراء ضمادة العظام، يجب عليك استشارة أخصائي، مما سيزيل الاختيار الخاطئ، ونتيجة لذلك، تدهور وضعية صحة العمود الفقري.

مجموعة من التمارين لوضعية جميلة

لتصحيح الموقف بشكل فعال والحفاظ عليه، يكفي قضاء 20-30 دقيقة يوميا لمدة شهر. قم بالتقاط صورة لظهرك قبل البدء بالتمارين ومن ثم يمكنك رؤية النتيجة بوضوح. إذا كنت تعاني من أمراض مزمنة، تأكد من استشارة طبيبك قبل البدء بالتدريب.

قم بأداء كل تمرين 10-20 مرة أو لمدة 30-60 ثانية. ابدأ في ممارسة التمارين بناءً على مشاعرك، وقم بزيادة عدد التكرارات ووقت التنفيذ تدريجيًا. كرر جميع التمارين على الجانبين الأيمن والأيسر، وهذا سيسمح لك بتوزيع النشاط البدني بالتساوي. لتجنب الحمل الزائد، استرخي في وضعية الطفل بعد كل تمرين.

وضعية الطفل

وضع البداية: الجلوس على ركبتيك. استلقِ مع بطنك للأمام على ساقيك، بينما تمد ذراعيك للأمام. مد ذراعيك أولاً في اتجاه واحد، ثم في الاتجاه الآخر، أعد ذراعيك إلى المركز. ابق في هذا الوضع مع ذراعيك إلى جانبك.

اندفع إلى الأمام

وضع البداية: اندفع للأمام، والظهر مستقيم، واليدين مشبوكتين فوق رأسك. اسحب ذراعيك للأعلى حتى تشعر بتمدد في عمودك الفقري. البقاء في هذا الموقف، ثم تغيير الجانبين.

قطة

وضعية البداية: الوقوف على أربع، راحتي اليدين تحت الكتفين، والركبتين تحت الحوض. قم بثني ظهرك قدر الإمكان أثناء الشهيق، وثبت في هذا الوضع لمدة 5-10 ثوانٍ، وقم بتدوير ظهرك عند الخروج. يقوم هذا التمرين بتمديد عضلات الجسم الأمامية والخلفية.

رفع الذراعين والساقين

وضعية البداية: على أربع، ارفعي ساقك وذراعك المعاكستين بشكل موازي للأرضية. اسحبهما في اتجاهين متعاكسين، مع رفعهما إلى أعلى مستوى ممكن. البقاء في هذا الموقف وتغيير الجانبين.

أبو الهول

وضع البداية: استلقِ على بطنك، وارفع الجزء العلوي من جسمك ببطء، واستريح على الأرض مع ثني ذراعيك عند المرفقين. يجب أن يكون مرفقيك تحت كتفيك. حاول أن تريح ظهرك قدر الإمكان. إذا رغبت في ذلك، يمكن تقويم ذراعيك بالكامل.

سباح

وضعية البداية: مستلقية على بطنك. ارفع ذراعك وساقك المقابلة إلى أعلى مستوى ممكن دون ثنيهما، وثبت في هذا الوضع لمدة 5-10 ثواني، ثم قم بتغيير الجانبين. يتم تكرار التمرين 10-15 مرة لكل جهة. انتبه بشكل خاص إلى أنه أثناء التنفيذ يظل الصدر والبطن والحوض مضغوطين على الأرض وتكون الرقبة في حالة استرخاء.

رفع الجسم

وضعية البداية: مستلقية على بطنك، وذراعيك منتشرتين على الجانبين، ومرفقيك مثنيين بزاوية قائمة. ارفع الجزء العلوي من جسمك وذراعيك إلى أعلى مستوى ممكن، مع إبقاء معدتك مضغوطة على الأرض. يرجى ملاحظة أنه عند أداء التمرين، لا يتم إرجاع الرأس إلى الخلف، وتظل الرقبة مسترخية.

قارب

وضعية البداية: مستلقية على بطنك، وشبك يديك خلف ظهرك، وساقيك متقاطعتين. ارفع ساقيك المستقيمة وصدرك لأعلى، مع الضغط على لوحي كتفك معًا. يظل البطن والحوض على الأرض أثناء التمرين. إذا وجدت صعوبة في أداء التمارين على الفور، فاترك قدميك على الأرض وارفع الجزء العلوي من جسمك فقط.

وضعية القوس

وضعية البداية: مستلقية على بطنك. اثنِ ركبتيك وارفع صدرك عن الأرض واشبك كاحليك بيديك. قم بالتمدد بحيث تكون ركبتيك وصدرك بعيدًا عن الأرض، ويتم تجميع لوحي كتفك معًا، مع ترك حوضك على الأرض. إذا كان من الصعب عليك أداء هذا التمرين على الفور، فقم بخفض صدرك قليلاً نحو الأرض.

لوح الكوع

وضع البداية: الجسم معلق، مدعوم بالذراعين، مثني عند المرفقين وأصابع القدم، مع الحفاظ على خط مستقيم من أعلى الرأس إلى الكعب، والنظرة موجهة إلى الأرض. عند أداء التمرين، تأكد من أن معدتك وساقيك مشدودة ومتوترة، وأن ظهرك يظل مستقيماً. ابق في هذا الوضع لمدة 30-60 ثانية وكرر 2-3 طرق.

كلب مواجه للأسفل

من وضعية اللوح الخشبي، ارفعي جسمك، وافردي ساقيك وذراعيك بحيث تتشكل زاوية حادة في أعلى نقطة - منطقة عظم الذنب. قم بإرخاء رقبتك، وقم بتمديد عظمة الذنب لأعلى، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا قدر الإمكان. عندما يتم تنفيذها بشكل صحيح، يتم تشكيل خط مستقيم من اليدين، من خلال الرقبة والعودة إلى عجب الذنب. إذا لم تتمكن من الحفاظ على استقامة ظهرك، فقم بثني ركبتيك وارفع كعبيك عن الأرض.

وضعية الجمل

وضع البداية: الركوع واليدين على الأرداف. قوس ظهرك، وحرك كتفيك إلى الخلف. إذا أمكن، ضع يديك على قدميك. البقاء في هذا الموقف لمدة دقيقة تقريبا.

كوبري

وضعية البداية: مستلقية على ظهرك، وثني ساقيك عند الركبتين. ارفعي حوضك إلى أعلى مستوى ممكن، مع وضع يديك على الأرض، مع وضع كتفيك ورقبتك ورأسك على الأرض. استمر لمدة 60-90 ثانية. بعد ذلك، اتخذ وضعية الجسر - ضع ذراعيك فوق رأسك، مع ثني المرفقين. ادفع عن الأرض بيديك وقدميك، وارفع حوضك إلى أعلى مستوى ممكن. يعد هذا أحد التمارين الأكثر فعالية للتخلص من التراخي وتصحيح دوران الكتف.

تطور جانبي للظهر

وضعية البداية: مستلقية على ظهرك. اثنِ ساقك اليمنى عند الركبة، ثم ارميها فوق ساقك اليسرى، بينما يتم رمي ذراعك اليمنى إلى الجانب والضغط على الأرض. لتعميق الوضع، يمكن الضغط على الساق اليمنى باليد اليسرى على الأرض. تأكد من أن لوحي كتفك لا يتركان الأرض أثناء أداء التمرين. ابق في هذا الوضع لمدة 1-2 دقيقة، ثم قم بتغيير الجوانب.

دعونا نلخص ذلك

الوضعية السيئة تزيد من التوتر الجهاز العضلي الهيكليويمكن أن يؤدي إلى مضاعفات خطيرة في المستقبل. قومي بالتمرينات والتمارين المذكورة أعلاه، وستلاحظين أن وضعيتك ستتحسن من خلال تقوية عضلاتك الأساسية.

هل أحببتها؟ - أخبر أصدقائك!