أهلاً بكم! كل شخص، بغض النظر عما إذا كان تلميذا بسيطا أو رجل أعمال، يجب أن يكون قادرا على التخطيط ليومه. هل تعرف لماذا؟ لكي لا تعمل عبثا، لديك وقت للقيام بما تخطط له ولا "تنمو" مع الأمراض التي تنشأ على خلفية التوتر والتوتر. لذلك، سننتبه اليوم إلى كيفية إنشاء روتين يومي فردي بشكل صحيح لتحقيق أقصى استفادة من عملك، وفي نفس الوقت الشعور بالحيوية.

تقنيات

الوقت سريع الزوال، ومن المستحيل إيقافه مؤقتًا والتحكم فيه، علاوة على ذلك، إعادته. لكن لديك القدرة على التحكم فيها، وتوزيع كل دقيقة من الحياة حتى تشعر بملءها وثرائها.

1. المفكرة.سيكون من الصعب جدًا التوصل إلى روتين يومي يناسبك. أولاً، احتفظ بدفتر ملاحظات صغير حيث ستكتب فيه جميع الرغبات والأهداف والأشياء التي تحتاج إلى تحقيقها. من المهم أن يكون معك دائمًا، فأنت لا تعرف أبدًا متى سينيرك. قم أيضًا بالعصف الذهني، وكتابة كل فكرة وفكرة تتبادر إلى ذهنك.

2. التحليل.عندما تكون الخطة العامة كاملة وجاهزة، حاول تحليلها من أجل التخلص من ما هو غير ضروري، أو على العكس من ذلك، الجمع بين بعض المهام على أساس التشابه. على سبيل المثال، إذا كان عليك أن تمشي كلبك في الصباح والمساء، فمن الممكن تمامًا التسوق في هذه اللحظة إذا كان السوبر ماركت المطلوب يقع بالقرب من منزلك. بهذه الطريقة سوف توفر ليس فقط الوقت، ولكن أيضا الطاقة. كذلك لا تخف من تفويض بعض المهام، إذا لم يكن لديك الوقت للتعامل مع كل شيء، فاطلب من عائلتك أو من تعيش معهم مساعدتك.

3. القائمة.الآن اكتب قائمة بمسؤولياتك واحتياجاتك. ثم قم بمراجعة كل عنصر واسأل نفسك سؤالاً بسيطًا: "ماذا علي أن أفعل من أجل...؟" على سبيل المثال: "ما الذي يجب علي فعله حتى يأتي طفلي إلى المدرسة في الوقت المحدد ويدرس جيدًا؟"، "ماذا علي أن أفعل قبل العمل؟"، "ما الذي يجب علي إعداده قبل النوم حتى لا أضيع المزيد من المال؟" الوقت في الصباح؟" وهكذا.

4. يوميات.ثم خذ مذكراتك، أو إذا كنت تفضل ذلك، جدولًا إلكترونيًا، وحاول توزيع جميع مهامك بمرور الوقت. أولا، حاول إجراء مسودة، لأنه في المرة الأولى من غير المرجح أن تكون قادرا على مراعاة جميع الفروق الدقيقة وإنشاء خطة مناسبة.

5. العمل.والخطوة الأخيرة هي الالتزام الصارم بالروتين. من الواضح أن جميع أنواع حالات القوة القاهرة تحدث ولا يمكن التنبؤ بها، لكن حاول ألا تقدم لنفسك أي خدمة، واحترم الحدود، فبمرور الوقت سوف تعتاد عليها، ولن تضطر إلى بذل جهود إضافية؛ سوف يتبع النظام بالفعل على مستوى اللاوعي.

لذا فإن الروتين اليومي الصحيح لكل شخص يجب أن يتضمن عناصر مثل النوم والرياضة والعمل والتغذية والتواصل والراحة. إذا تم انتهاك أي من هذه المجالات، فلا تتفاجأ بأنه لن يكون هناك انسجام وتوازن في حياتك. الطموحات العالية رائعة، ولكن العمل دون راحة، فإنك لا تخاطر بالمرض فحسب، بل في يوم من الأيام تصاب بالمرض لفترة طويلة.

إذا لم تحصل على قسط كاف من النوم، فلن يكون لديك الطاقة، مما يعني أنك سوف تتوقف عن أن تكون فعالا، وبالتالي، لن تكون ناجحا. لذا، في البداية، أوصي بعمل عجلة توازن للحياة لفهم المناطق التي "تعاني" أكثر من غيرها والتركيز عليها. سوف تتعلم كيف يتم ذلك وما هو عليه.

2. الملذات

تأكد، بالإضافة إلى الاسترخاء، يجب عليك تضمين عنصر ممتع لكل يوم. خلاف ذلك، يمكنك ببساطة أن تتحول إلى العمود الفقري، أو شخص غير سعيد فقد الاهتمام بالحياة. لذا، اعمل بجد لتكون سعيدًا ولا تؤجل الحياة إلى وقت لاحق.

3. الإيقاعات الحيوية

أعتقد أنك تدرك أن هناك إيقاعات بيولوجية يعمل الجسم البشري وفقًا لها. وفي كل دقيقة تحدث بعض العمليات، ومن خلال التكيف معها، يمكنك تحسين ليس فقط صحتك بشكل كبير، ولكن أيضًا حياتك بشكل عام. وحتى الأدوية تؤخذ مع مراعاة هذه الخصائص، بحيث تكون مفيدة وغير ضارة.

لنفترض أنه من الأفضل تناول أدوية تعزيز المناعة بين الساعة 9 و11 صباحًا. يوجد أيضًا جدول بالساعة لجميع العمليات الفسيولوجية التي تحدث فينا، يمكنك العثور عليها في المقالة.

4. المرونة

تذكر أن تكون مرنًا وتترك متسعًا من الوقت للظروف غير المتوقعة. من الناحية المثالية - 20٪ من اليوم كله. بعد ذلك، حتى لو كنت تعاني من الكمالية، سيكون من الأسهل عليك التكيف والخروج بشكل عام.

خيبة الأمل والانزعاج من عدم وجود وقت لإكمال ما تم التخطيط له يمكن أن يسبب ضغوطًا قوية تتراكم تدريجياً ويمكن أن تسبب خللاً في الجسم. لذا اعتني بنفسك. كملاذ أخير، ملاحظة حول الكمال.

5. تخطيط الوقت

حاول التعديل وإجراء التغييرات في المساء. انتبه إلى خطتك قبل الذهاب إلى السرير، ففي الصباح لن يتعطل روتينك، وستكون لديك فكرة واضحة عن متى وماذا تفعل.

6. المكافأة

إذا كانت هناك أشياء لا تثير اهتمامك، فحاول تنويعها بما يثير اهتمامك. إنه لأمر رائع بشكل خاص أن يتم تنفيذ المتعة كمكافأة على الجهد والإرادة. أي أنك كتبت تقريرًا سنويًا - دلل نفسك بلقاء الأصدقاء أو تناول العشاء في مطعم مع عائلتك.

7. الانضباط

في عطلات نهاية الأسبوع والإجازات، لا ينبغي أن تفسد انضباطك؛ بل التزم بروتينك اليومي المعتاد، ولكن بدلًا من العمل، خطط للراحة والترفيه.

8. الأدوات

لتسهيل الأمر، استخدم المساعدين الجاهزين، الذين يمكنك العثور عليهم في المقالة حول تخطيط الأنشطة البشرية.

9. المهام الصعبة

في الصباح، اكتب المهام الأكثر غير سارة، لأنه قبل الساعة 11 صباحا، يعمل الدماغ البشري بشكل أكثر إنتاجية. ولن تضطر إلى العيش حتى المساء مع الشعور بأن هناك شيئًا غير مثير للاهتمام وصعبًا ينتظرك. إذا كنت "تعاني" من المماطلة، استخدم طرق التخلص منها من المقال.

جدول

لتسهيل إنشاء روتينك اليومي، أريد أن أعطي مثالاً يمكنك الاعتماد عليه والبناء عليه. اضبط وقتك بشكل فردي، حسب احتياجاتك ومسؤولياتك.

• 7:00 – الاستيقاظ. استيقظ بمجرد رنين المنبه، وإلا فإنك تخاطر بالنوم مرة أخرى.
• 7:10 – تهوية الغرفة وإجراءات الاستحمام.
• 7:30 - ممارسة الرياضة.
• 7:45 - الإفطار وتنظيف السرير.
• 8:20 - التوجه إلى العمل. من المستحسن أن يكون لديك وقت للمشي قليلاً على الأقل، فهو مفيد لأعضائك الداخلية وسيساعدك بشكل عام على الشعور بالارتياح.
• 9:00 - أداء واجبات العمل. حاول أن تصل مبكرًا بعشر دقائق لتمنح نفسك وقتًا لتجميع أفكارك. خذ فترات راحة قصيرة قبل الغداء. سيكون أمرًا رائعًا إذا كنت تستخدم طريقة بومودورو. اعتني أيضًا بعينيك وظهرك، وقم بممارسة التمارين والإحماء، خاصة إذا كان لديك وظيفة مستقرة، أيضًا على الكمبيوتر.
• 14:00 – الغداء.
• 15:00 – البدء بالمزيد من المهام.
• 18:00 - يُنصح بالمشي في طريق العودة إلى المنزل؛ فالهواء النقي سيساهم في النوم العميق والكامل، وسيسمح لك التشبع بالأكسجين بتجديد احتياطيات الطاقة لديك في المساء.
• 18:30 - شراء البقالة الضرورية، والمشي مع حيوانك الأليف، وغيرها من المخاوف.
• 19:30 - العشاء. يُنصح باستبعاد الأطعمة المقلية الدهنية والحلويات والأطعمة الحارة والمالحة.
• 20:00 - وقت لنفسك. مارس هوايتك المفضلة، اقرأ كتابًا، شاهد فيلمًا، وما إلى ذلك.
• 21:00 - إجراءات الاستحمام ووضع الخطط لليوم التالي.
• 22:00 - الاستماع إلى الموسيقى الهادئة والنوم. يوصى بعدم الذهاب إلى الفراش بعد الساعة 00:00، وإلا فسوف تعطل إنتاج الهرمونات التي تحمينا من التوتر، وهذا يمكن أن يؤدي إلى الأرق والاكتئاب.

خاتمة

وهذا كل شيء لهذا اليوم أيها القراء الأعزاء! وكما قال براين تريسي: "تذكر أن كل دقيقة تقضيها في التخطيط توفر 10 دقائق من عملك".

تم إعداد المادة بواسطة ألينا جورافينا.

1

مرحبًا بالجميع في مدونتي OZOZH.

اليوم أكتب مقالاً لنفسي أولاً.

نعم! لنفسك!

لأن لدي مشكلة في هذا الأمر، ولا أستطيع التغلب عليها، لذا يجب أن أفهمها جيدًا.

وسنتحدث عن الروتين اليومي لنمط حياة صحي.
إذا كنت مهتمًا أيضًا بهذا السؤال، فلنكتشفه معًا هنا.

كيف يؤثر الروتين اليومي على أجسامنا؟

بالنسبة لي شخصيا – كثيرا.

في جوهري، أنا "قبرة"، أي أنني أستيقظ مبكرًا، وبالتالي أحتاج إلى الذهاب إلى الفراش مبكرًا أيضًا.

لكن، لأسباب مختلفة، أذهب إلى الفراش متأخرًا، لكن لا أستطيع النوم لفترة طويلة. ونتيجة لذلك، أنام حوالي ست ساعات، مما يؤثر على أدائي ومزاجي وصحتي.

رغم أن جسدي ما زال في الصيف يجبرني على إعادة البناء. أستيقظ مبكرًا جدًا، وفي المساء "أفقد وعيي". لا أعرف ما علاقة هذا، ربما بالشمس - نوافذ غرفة نومنا تواجه الشرق...

قد تكون هناك أيضًا مشاكل في الجهاز الهضمي.

ففي نهاية المطاف، يعلم الجميع أن الجسم يستعد لتناول الطعام، لكننا لم نخبره بشيء، فسألنا مرة ثانية ومرة ​​أخرى لم نقل أي شيء.

ثم في المساء طوال اليوم - على!

تتضخم المعدة بشكل كبير، ولا يوجد ما يكفي من العصير لمعالجة كل هذا الطعام في وقت واحد. ونتيجة لذلك، ذهب البعض إلى الاستخدام الجيد، وذهب البعض إلى الدهون، والباقي إما خرج أو استمر في التعفن (إذا كان اللحوم).

لذا، إذا فهمت، فإن الروتين اليومي مهم جدًا بالنسبة لنا للحفاظ عليه.

الجدول اليومي لنمط حياة صحي

6:00 – 7:00
غالبًا ما أجد معلومات تفيد بأنك بحاجة للاستيقاظ في الساعة 5 صباحًا. لا أعرف، أعتقد أن هذه مبالغة، حتى في الصيف لا أستطيع الاستيقاظ مبكرا، ولماذا؟

ولكن ماذا لو ذهبت إلى العمل؟ لكن رأيي هو: إذا استغرق الوصول إلى العمل ساعة أو ساعتين، معذرةً، لماذا تحتاج إلى مثل هذا العمل؟ هل تقضي 3-4 ساعات على الطريق كل يوم تقريبًا؟ 4 ساعات من حياتك! لم يعد هذا أسلوب حياة صحي..

ولكن دعونا نعود، أي الصباح... لقد أشرقت الشمس... وحان وقت النهوض.

لقد حددت بنفسي الوقت المثالي لذلك - 7 ساعات. بالنسبة لك، قد يكون الوقت مختلفًا، وفقًا لساعتك البيولوجية وعملك.

يمكن القيام بالتمرين الأول دون النهوض من السرير. هذا هو "الفراغ" والتنفس وما إلى ذلك.

ثم كوب من الماء (الخام!) ويفضل مع الليمون بعد 10-20 دقيقة. يستطيع ( يستطيع؟ بحاجة ل!) القيام بالتمارين الأساسية.
بالنسبة لي، يعد هذا بمثابة إحماء خفيف وركوب دراجة تمرين (30 دقيقة)

8:00 – 9:00
الإفطار الأول. حسنًا، أعتقد أنه لا داعي للحديث عن صحة وجبة الإفطار؟ حسنًا، لن أفعل.
لقد أخبرتك عن وصفة دقيق الشوفان "الفائق".

يشبعني هذا الإفطار بالكربوهيدرات "طويلة الأمد" من دقيق الشوفان والكربوهيدرات السريعة من العسل والبروتين من الزبادي والفيتامينات والمعادن من الفواكه المجمدة أو التوت. كما يقولون في الإعلان - ثلاثة في واحد!

حسنًا، حان الوقت للذهاب إلى العمل أم لا... يعتمد الأمر على من...

11:00
غداء. وهو أيضًا مهم جدًا.

حسنًا، لقد بدأت تقريبًا بإخباركم عن النظام الغذائي الجزئي...
لكن، في رأيي، لا يمكن إنشاء روتين يومي لأسلوب حياة صحي بدون مثل هذا النظام الغذائي.

في جوهرها، هذا ليس نظامًا غذائيًا، ولكنه تغذية مستمرة، حيث لا يشعر الشخص بالجوع الشديد، ونتيجة لذلك، لا ينتقل أبدًا، ويتمكن الجسم من معالجة جميع الأطعمة التي يتم تلقيها، وتسريع عملية التمثيل الغذائي، وما إلى ذلك. "جيد" لجسمك.

يمكن أن يكون القليل من البروتين مع الخضار. جميع المنتجات من المقال.

لدي هذه البيضة المسلوقة مع البنجر الأحمر الخام ( في الشتاء).

13:00
عشاء. تحتاج إلى تناول الطعام جيدًا.

وقت الغداء - ساعة واحدة، لا يُعطى باستخفاف. يستغرق تناول الطعام حوالي 20 دقيقة، أما باقي الوقت فهو ضروري للراحة والإلهاء عن العمل.

من المفيد جدًا أخذ قيلولة، لمدة 15-20 دقيقة فقط. ولكن بعد الغداء لن تشعر بالنعاس.
في هذا الوقت، يبدو أننا نحمل جسمنا، وبعد هذه الراحة، سيزداد النشاط بالتأكيد.

على الرغم من أنني أعرف هذا الأمر منذ فترة طويلة، وأكثر من مرة، فقد لاحظت كيف يعمل، لكن لسوء الحظ، لم أتعلم أبدًا كيفية "النوم والنعاس" بسرعة. في بعض الأحيان فقط أتمكن من القيام بكل شيء بشكل صحيح، ولكن بعد ذلك إما لا أذهب إلى الفراش على الإطلاق أو أنام بشدة.

ثم تنشأ مشكلة أخرى، المزيد عنها لاحقًا.

14:00-15:00
في هذا الوقت، بالنسبة للكثيرين، هناك انخفاض في النشاط. لكنني أعتقد أنك إذا أخذت قيلولة "مناسبة" في وقت الغداء، فلن تكتسب سوى المزيد من الطاقة، وقد اختبرت ذلك على نفسي ( عندما غفوت بشكل صحيح).

16:00 – 17:00
وجبة خفيفة صغيرة. ليس فنجان قهوة! وتفاحة، أو سلطة خضار.
يقولون أن هذه اللحظة هي الذروة الثانية للنشاط. كيف حالك؟ بطريقة ما لم ألاحظ...

18:00
هذه المرة مناسبة للأنشطة البدنية النشطة في صالة الألعاب الرياضية أو غرفة اللياقة البدنية.
ما لم تكن بالطبع "نشطًا" في العمل. إذا كان لديك وظيفة مستقرة، فإن صالة الألعاب الرياضية هي ما تحتاجه!

بعد كل شيء، الجسم لا يزال في حالة تأهب وينتظر العمل.

19:00 -20:00
عشاء خفيف.
تشعر بانخفاض في الطاقة، من الجيد القيام بإجراءات "التطهير" - الساونا أو الحمام الدافئ أو الدش (هذا متاح للجميع).

21:00 – 22:00
حان الوقت للذهاب إلى السرير. وهنا تبدأ مشاكلي.

لا أستطيع الذهاب إلى الفراش في وقت مبكر جدًا، على الرغم من أنني أعلم وأعتقد أن هذه المرة تأتي مع أكبر "كفاءة" للراحة. إذا ذهبت إلى الفراش في مثل هذا الوقت، فيمكنك حقًا الاستيقاظ في الخامسة صباحًا ولا ترغب في النوم.

تذكر أنني تحدثت عن قيلولة وقت الغداء، وذلك إذا حصلت على قسط كافٍ من النوم أثناء الليل. أي اذهب إلى الفراش في الساعة 10 مساءً واستيقظ في الساعة 6 صباحًا، ثم ستساعدك استراحة الغداء مع النوم "الخفيف".
وإذا لم أحصل على قسط كافٍ من النوم في الليل، أو ذهبت إلى الفراش في الساعة الواحدة أو الثانية صباحًا، واستيقظت في الساعة 8 صباحًا، ثم إذا "استلقيت" في وقت الغداء، فسأغفو بهدوء. بعد ذلك سأستيقظ مكسورًا، بلا طاقة، لا أصلح لشيء، متوترًا، وما إلى ذلك.
أنا مهتم بمعرفة أي منكم تغلب على هذه المشكلة وكيف أكتب في التعليقات.

وهذا، في رأيي، هو ما يجب أن يكون عليه الروتين اليومي لنمط حياة صحي.

حتى الآن، لسوء الحظ، أستطيع الالتزام بهذا الروتين اليومي لمدة شهر أو شهرين، لا أكثر... ثم "أنزلق" منه تدريجيًا... أذهب إلى السرير متأخرًا، وأمارس التمارين الرياضية بشكل أقل فأقل... إلخ .

تماما كما هو الحال في هذا الكارتون.

وإنني أتطلع إلى رأيك حول هذا الموضوع.
أكتب ما هو جدولك اليومي؟ وهل تعتبرينه أسلوب حياة صحي؟

في عصر التكنولوجيا العالية لدينا، يصعب أحيانًا على الشخص الحفاظ على نمط حياة صحي. وأسباب ذلك هي: وفرة الأطعمة غير الصحية والدسمة، والغنية بالمواد الحافظة والأصباغ، والوصول المجاني إلى الإنترنت والتلفزيون على مدار الساعة، وساعات العمل غير المنتظمة، وما إلى ذلك. ونتيجة لذلك، يتعطل الروتين اليومي، ويظهر التعب المزمن واللامبالاة والصداع المتكرر والأرق وحتى الاكتئاب.

أهمية اتباع نمط حياة صحي

أي شخص يقود روتينًا غير صحيح في اليوم، ولا يلاحظ أنماط النوم واليقظة، يظهر على الفور. العلامات المميزة لقلة النوم هي: أكياس تحت العينين، بياض العين الأصفر مع وجود شعيرات دموية مكسورة فيها، شحوب الجلد، مشاكل في التنسيق، زيادة العصبية، الحساسية وحتى الرعشات.

لقد لاحظ العلماء الترابط بين الصحة البدنية والعقلية الطبيعية والروتين اليومي منذ أكثر من 100 عام. اعتمادا على العمر البيولوجي للشخص، تقريبي الروتين اليومي المثالي.

المكونات الرئيسية لنمط حياة صحي

• الالتزام الصارم بالنوم واليقظة؛
• نظام غذائي متوازن وثابت.
• ممارسة النشاط البدني الكافي والضروري للجسم؛
• اتباع قواعد النظافة الأساسية؛
• الحالة النفسية الطبيعية؛
• لا عادات سيئة.

ما هي مخاطر عدم اتباع الروتين اليومي؟

بادئ ذي بدء، تغيير النظام محفوف بمشاكل في حالة الجهاز العصبي. يصبح الإنسان لا مبالياً بكل شيء، أو العكس، الانفعال والعصبية بشكل مفرط. يتم تقليل القدرة على العمل بشكل ملحوظ. بالإضافة إلى ذلك، يصبح أكثر عرضة لتأثيرات التوتر الضارة، وكذلك الأمراض والفيروسات المختلفة.

بالإضافة إلى التأثير النفسي، فإن غياب النظام له أيضًا تأثير على الحالة الجسدية. يشعر الإنسان باستمرار بالمرض والإرهاق وفقد القوة. ويعاني من الصداع المتكرر والتعب وآلام العضلات ومشاكل ضغط الدم. كما أن انتهاك الروتين اليومي يمنع بشكل كبير عمليات التمثيل الغذائي، مما قد يؤدي إلى أمراض مثل الإمساك وثقل المعدة وديسبيوسيس.

النظام الغذائي الفرديويجب أيضًا أن تكون مبسطة ومتوازنة. كما تعلمون، تصل عمليات الهضم إلى ذروة نشاطها في الصباح الباكرحتى الساعة 12 ظهرًا، لذلك إذا كنت تفوت وجبة الإفطار بانتظام، فمن الممكن أن تصاب بسهولة بالقرحة أو التهاب المعدة.

تعتاد المعدة على الروتين اليومي الصحيح والتغذية بسرعة، لذا فإن أولئك الذين يعيشون نمط حياة صحي نسبيًا، كقاعدة عامة، لا يواجهون مشاكل كبيرة في الهضم وامتصاص العناصر الغذائية.

ما أهمية الحفاظ على نمط حياة صحي؟

• الحفاظ على الروتين هو مفتاح النجاح والازدهار. الأشخاص الذين يلتزمون بصرامة بالروتين اليومي ويراقبون نظامهم الغذائي ويتحكمون في وجود العادات السيئة، كقاعدة عامة، يكونون أكثر انضباطًا وهدفًا. إنهم لا يؤجلون الأمور أبدًا "لوقت لاحق" ويفضلون حل المشكلات عند ظهورها. بالإضافة إلى ذلك، يتمتع هؤلاء الأشخاص بمستوى أعلى من النشاط، ويتمكنون من القيام بالكثير من الأشياء في يوم واحد.
• الأشخاص الذين يتبعون أسلوب حياة صحي وروتين يومي يصابون بالمرض أقل من غيرهم. ومع نشاط الحياة المدروس والمنظم، يبدأ الجسم أيضًا في العمل "مثل الساعة". يأتي النشاط البدني والجوع والتعب والنعاس في نفس الوقت، لذا فإن الآليات الفسيولوجية لا تفاجئك أبدًا ويمكن التنبؤ بها دائمًا.

يرتبط الروتين اليومي ونشاطات الجسم ومراحل نومه واستيقاظه ارتباطًا مباشرًا مع مفهوم الإيقاعات البيولوجية.

الإيقاعات الحيوية هي ديناميكيات متكررة بشكل دوري للكثافة الزمنية للعمليات الفسيولوجية التي تحدث بشكل منهجي في كل كائن حي.

تتم دراسة الإيقاعات الحيوية وتأثيرها المباشر على حياة وصحة الإنسان الحديث من خلال علم خاص - علم الأحياء الزمني. أثبت علماء الأحياء الزمنية اعتماد نشاط حياة جميع الكائنات الحية على الكوكب على العمليات الطبيعية، وكذلك تأثير الشمس والقمر وحتى النجوم.

تم أيضًا إنشاء علاقة بين النشاط الحيوي للجسم وفترة النهار والفصول. الإيقاعات الحيوية ليست ثابتة، يمكنهم التغيير طوال الحياة.

ويرتبط بها بشكل وثيق مفهوم الساعة البيولوجية - وهي عبارة عن أجهزة استشعار مبرمجة بشكل طبيعي لوقت القيام بعمل معين.

كيف تتحول من بومة الليل إلى شخص الصباح

للقيام بذلك، ستحتاج، أولا وقبل كل شيء، إلى الرغبة وقوة الإرادة للتحول من "بومة الليل" إلى "القبرة". بذل القليل من الجهد والصبر.

كيفية إنشاء روتين يومي صحي؟ نموذج لخطة العمل

7:00 - 7-15 - النهوض من السرير

• الوقت الأمثل للتحفيز هو 7 صباحا. لا تتسرع في القفز من السرير على الفور - اسمح لنفسك بالاستلقاء لفترة من الوقت. فكر في ما سيأتي به اليوم الجديد، فكر في السيناريو لمزيد من التطوير؛
• حاول شرب كوب من الماء النظيف على معدة فارغة مباشرة بعد الاستيقاظ - سيؤدي ذلك إلى تسريع وتحسين جودة العمليات الهضمية بشكل كبير؛

7:15-7-30 - تمارين الصباح والاستحمام

• لا تتجاهل التمارين الرياضية - فبين عشية وضحاها تصبح عضلات الشخص مخدرة وتفقد مرونتها السابقة. يمكن أن تساعد مجموعة من التمارين البدنية البسيطة في استعادة تناغمها، وعندما تقترن بالاستحمام، يكون لها تأثير منشط مذهل.

7:30 - 8:00 - الإفطار

• يجب أن تكون وجبة الإفطار خفيفة ومغذية. الصباح هو الوقت الذي تحدث فيه عمليات التمثيل الغذائي في الجسم بسرعة كبيرة. أعط الأفضلية للعصيدة فهي غنية بالكربوهيدرات المعقدة. ولا تنس أيضًا الفوائد الغذائية للفواكه والخضروات النيئة وأهميتها العامة للرفاهية والصحة.

8:15 – الاستعداد لمغادرة المنزل

8:30 - مغادرة المنزل (وقت تقريبي)

9:00 - 13:30 - الذروة الأولى لنشاط العمل

13:00-14:00 - استراحة الغداء

• وينصح بالخروج لفترة من الوقت لاستنشاق بعض الهواء النقي لإيقاظك وزيادة شهيتك؛
• لكي لا تضيع المال، اجعل تناول الغداء معك قاعدة.

14:00-18:00 - الذروة الثانية لنشاط العمل

19:00 - 20:00 - راحة

20:00 - العشاء (في موعد لا يتجاوز 2-3 ساعات قبل النوم)

• يجب أن يكون العشاء معقدًا ومغذيًا، ولكن في نفس الوقت لا يحتوي على الكثير من الدهون والكربوهيدرات البسيطة. سيكون الخيار المثالي هو طبق جانبي خفيف مثل عصيدة الحنطة السوداء وسلطة فيتامين مع زيت الزيتون والسمك المخبوز.
• لا تكثر من شرب السوائل ليلاً، وخاصة الشاي، لما له من خصائص مدرة للبول. يجب عليك أيضًا تجنب القهوة - فالكافيين الذي تحتوي عليه يهيج النهايات العصبية ويمكن أن يسبب الأرق.

20:30-23:00 – وقت حر

23:00 - النوم

• قبل الذهاب إلى السرير، يجب عليك أن تأخذ دشًا متباينًا أو حمامًا مهدئًا خاصًا؛
• سيساعدك المشي لمدة 15-20 دقيقة في الهواء الطلق ليلاً على النوم بشكل أفضل.
• إذا كان لديك الوقت لتشعر بالجوع، اشرب كوبًا من أي منتج ألبان قليل الدسم.

وبطبيعة الحال، هذا مجرد جدول تقريبي للروتين اليومي للشخص. يمكنك إنشاء تقرير أكثر تفصيلاً بنفسك، مع الأخذ في الاعتبار جميع الجوانب والفروق الدقيقة في أنشطة حياتك المحددة وحالتك الصحية.

كيفية إنشاء روتين يومي مع مراعاة خصائص أجساد الذكور والإناث

بسبب الخصائص النفسية والفسيولوجية، فإن الروتين اليومي للرجال والنساء لديه بعض الاختلافات.

يجب على الرجال إيلاء المزيد من الاهتمام للنشاط البدني وتطوير وتقوية أجسامهم. نصف ساعة فقط من التدريب المنتظم ستساعدك على تحقيق نتائج مذهلة وتحسين صحتك. من المفيد الذهاب للجري في الصباح والمساء، ثم الاستحمام المتباين. يجب على الرجال أيضًا الانتباه إلى نظامهم الغذائي - فالأطعمة الغنية بالبروتين مع النشاط البدني الكافي ستساعد في بناء كتلة العضلات المطلوبة. ينبغي أن يكون هناك حوالي 5-6 وجبات مناسبة في اليوم، ويمكنك أيضًا تناول وجبات خفيفة ومغذية.

تعتبر أنماط حياة المرأة أكثر مرونة بسبب تأثير الدورة الشهرية الطبيعية. يجب أن يعتمد مستوى النشاط البدني والعقلي بشكل مباشر على رفاهيتهم.

تحتاج النساء، مثل الرجال، أيضًا إلى تخصيص وقت لهن اللياقة البدنية. هناك العديد من التقنيات والرياضات التي من شأنها أن تساعد في الحفاظ على جسمك في حالة جيدة، مثل الجمباز والسباحة واليوجا وتدريبات القلب والرقص والرقص الحديث.

للحفاظ على مظهر جديد، من المهم ألا ننسى أن المرأة يجب أن تنام ما لا يقل عن 8-9 ساعات يوميا ومراقبة نظامها الغذائي بعناية. وللحفاظ على قوام نحيف ورشيق ينصح بالتقليل من تناول الوجبات السريعة والحلويات والمشروبات الكحولية. يجب إعطاء الأفضلية للأطعمة الخفيفة والصحية مع وجود الحد الأدنى من الدهون الحيوانية لصالح الدهون النباتية.

بالطبع، سمع الجميع عن الإيقاعات الحيوية البشرية، ولكن ربما لا يعرف الجميع عن تأثيرها على البشر. أعرب العالم العظيم عالم الفيزيولوجيا إيفان بتروفيتش بافلوف عن فكرة إيجابية مفادها أنه "لا يوجد شيء أقوى في حياة الإنسان من الإيقاع". وهذا صحيح، وهذا ما يؤكده علم مثل علم الأحياء الزمني. هذا مجال من مجالات علم الأحياء يدرس عمليات الحياة التي تحدث مع مرور الوقت، وإيقاعها، ويدرس أيضًا القضايا المتعلقة بصحة الإنسان.

تدرس الإيقاعات البيولوجية وتأثيرها على حياة الإنسان.

بعد كل شيء، تعتمد رغباتنا وقدراتنا على دورات مختلفة - القمرية والطاقة الشمسية والسنوية والشهرية واليومية. تحدد هذه الدورات عمل جسم الإنسان.

هل يمكن استخدام هذه المعرفة بعلم الأحياء الزمني في حياتنا اليومية؟

نعم، هذا ممكن، ولكن ليست هناك حاجة لإجبار جسمك على القيام بعمل شاق يتعارض مع الإيقاعات الحيوية الموجودة.

من الضروري أن نعرف ونفهم أن جميع الإيقاعات تخضع لدورة ثلاثية. ثلاث مرات في اليوم هناك انخفاض في القوة، وأيضا ثلاث مرات في اليوم قوتك في الارتفاع.

دعونا نفكر في الروتين اليومي المثالي المبني على الإيقاعات البيولوجية، والذي يقترحه علماء الأحياء الزمنية.

الصباح الباكر:

من الساعة 4 إلى 5 صباحا (سيتم الإشارة إلى الوقت هنا وفي المستقبل على أنه حقيقي وجغرافي)، يستعد الجسم للمرحلة النشطة من الحياة.

بحلول الساعة الخامسة صباحًا، يبدأ إنتاج الميلاتونين في الانخفاض وترتفع درجة حرارة الجسم. قبل الاستيقاظ، في حوالي الساعة الخامسة بالتوقيت الجغرافي المحلي، يبدأ جسم الإنسان في الاستعداد للنشاط القوي القادم - اليقظة.

حوالي الساعة 6 صباحًا، تبدأ الغدد الكظرية بإنتاج هرمون الكورتيزول "الاستيقاظ".

الوقت من 5.00 إلى 6.00. هذا أفضل وقتمن أجل الاستيقاظ. يتم إطلاق الجزء الأول من الهرمونات من الغدد الكظرية. أحد العناصر "الرئيسية" هو الأدرينالين. يعمل هذا الهرمون على تسريع النبض، وكذلك الدورة الدموية، ويزيد من درجة حرارة الجسم ويزيد من ضغط الدم. جسم الإنساناستعدادًا لليوم الجديد.

من الساعة 7 إلى 9 صباحًا - الاستيقاظ وتمارين الصباح (التمارين) والإفطار. من الممكن تغيير هذا الجزء من الفصول الصباحية قليلاً، شيء من هذا القبيل - 6.00 - 7.00. تمارين الصباح، وبعد ذلك من المستحسن أن تأخذ دشًا متباينًا إن أمكن.

7.00 – 9.00. حان الوقت لتناول وجبة الإفطار. يتم إعداد معدتك لقبول الطعام وهضمه بكفاءة أكبر في هذا الوقت.

الوقت الحار 8.00 صباحا. أفضل وقت للأنشطة الحميمة. أعلى مستوى للهرمونات الجنسية في الدم.

من 9.00 إلى 11.00. يتمتع الإنسان بقدرة أداء عالية، فهو يقوم بالعد بسرعة، وتعمل ذاكرته القصيرة المدى بشكل جيد في هذه الفترة. يتم استيعاب المعلومات الجديدة بشكل أفضل في الصباح، بينما يكون لديك رأس جديد. هذا هو وقت التخطيط، وكما يقولون “استخدم عقلك”، أي حسب المثل “الصباح أحكم من المساء”.

اليوم، ينصح الروتين اليومي المثالي بما يلي:

بين الساعة 11.00 و12.00. الجسم في حالة رائعة ويمكنك حل أي مشاكل.

13.00 – 14.00. وقت تراجع الإيقاعات الحيوية. من الأفضل عدم العمل في هذا الوقت. في هذا الوقت، أفضل وقت لأخذ استراحة الغداء هو 13 ساعة زائد ناقص ساعة واحدة (استراحة الغداء).

14.00 – 16.00. ولسوء الحظ، نحن لا نقدم مثل هذه الممارسة، لذلك قم بعمل لا يتطلب الكثير من الجهد الذهني.

من 15 - تبدأ الذاكرة طويلة المدى في العمل بنشاط. هذا هو الوقت المناسب للتذكر وتذكر المعلومات أيضًا.

من 16.00 إلى 17.00. حان الوقت لترتفع الطاقة. لتبتهج بشكل أسرع، يمكنك شرب كوب من القهوة أو الشاي.

من 15 إلى 18 ساعة هو أفضل وقت لممارسة الرياضة.

18.00. القدرات البدنية في أفضل حالاتها، وعضلات الجسم جاهزة لتقديم الأداء إلى أقصى حد وظيفة ممكنة. هذا هو الوقت الذي ستفيدك فيه التربية البدنية أكثر.

من 16 إلى 19 - مستوى النشاط الفكري في ارتفاع. ربما القيام بالأعمال المنزلية.

الوقت من 17.00 إلى 19.00. وقت ارتفاع نشاط المثانة والكلى. اشربي أكبر قدر ممكن من السوائل - فهي تساعد على تطهير المسالك البولية. يجب عليك عدم تناول الأطعمة الحارة أو المالحة في هذا الوقت.

مساء:

من 18.00 إلى 20.00. ربما يكون هذا هو الوقت المناسب لإجراء عمليات التجميل.

20.00 – 22.00. وقت ضعف نظامنا العصبي. العواطف غير مستقرة. الشعور بالوحدة.

21.00 – 23.00. والآن حان الوقت ليستعد الجسم للنوم. جميع العمليات تتباطأ. انخفاض النشاط العقلي والجسدي. التلفاز، الكتاب، المحادثة الهادئة، كل هذا سيؤهّلك لقضاء ليلة من الراحة.

الليل، ينصحك الروتين اليومي المثالي في الليل - النوم!

الوقت من 00.00 إلى 05.00. يحتاج الجسم إلى الراحة الكاملة. ينظم عملية التمثيل الغذائي. السهر في هذا الوقت يهدد جمالك وصحتك.

وهنا بالفعل 02.00. تنخفض الرؤية بشكل حاد. وقت خطير للسائقين، وكذلك لمشغلي القطارات الذين يضطرون إلى البقاء على الطريق.

من السهل متابعة كل هذه التوصيات البسيطة. والشيء الأكثر أهمية هو أن جسمك سوف يتكيف بسرعة مع هذا الإيقاع. بعد كل شيء، هذا هو بالضبط ما يحتاجه. سيخلق لك الروتين اليومي المثالي الظروف الملائمة لمواءمة حياتك ويسمح لك بتحقيق نجاح كبير في عملك، وكذلك في حياتك الشخصية.