الوقوف على اليدين في اليوغا على الحائط. الموقف الصحيح بكلتا اليدين. هل لديك أمراض العضلات والعظام؟

إذا كنت ترغب في تجربة كيفية الوقوف على الرأس وكيفية القيام بوقوف الساعد (برج العقرب، وما إلى ذلك) فإن الوقوف على اليدين سيكون إضافة أخرى ممتعة ومليئة بالتحديات. إذا كان قلبك جاهزًا لضخ الدم وهو مقلوب، فإليك 8 تمارين يمكنك من خلالها التدرب على تطوير مهارة الوقوف على اليدين. إنهم يساعدون في تطوير القوة والاستقرار وبمساعدتهم ستتعلم كيفية الوقوف على اليدين في وقت قصير إلى حد ما. (4-6 أسابيع)

تمارين الضغط

للوهلة الأولى، قد يبدو أن الوقوف على اليدين هو مجرد القدرة على موازنة جسمك، ولكن في الواقع، لكي تحافظ على جسمك مستقيمًا ومستويًا في الوضع المقلوب، تحتاج إلى أن يكون لديك جزء علوي قوي وقوي. تعتبر تمارين الضغط أفضل التمارين على الإطلاق لأنها تستهدف قوة الذراعين والكتفين والجزء العلوي من الظهر وعضلات البطن (البطن). تعمل تمارين الضغط المنتظمة بشكل رائع، لكن يمكنك تقوية مناطق أخرى من جسمك عن طريق إضافة بعض الأشكال المختلفة لهذا التمرين إلى روتين تمرينك الأسبوعي.

تمارين الضغط العكسي (تمارين الضغط على الجسر)

إليك تمرينًا رائعًا آخر، وهو في الواقع عبارة عن مجموعة متنوعة من تمارين الضغط التي تعمل على تطوير الكتفين وأعلى الظهر بشكل خاص، وتتضمن أيضًا عضلات الفخذ الرباعية (عضلات الساق) وتقوي الجذع بشكل مثالي. سيؤدي هذا التمرين إلى إعداد جسمك للوضعيات المستقبلية رأسًا على عقب. قم بأداء 3 مجموعات من 10 عدات عدة مرات في الأسبوع وستلاحظ مدى قوة الجزء العلوي من جسمك.

الوقوف على اليدين

نظرًا لأن الوقوف على اليدين تمرين معقد إلى حد ما، فأنت بحاجة أولاً إلى تحقيق ثبات جيد وإحساس بالتوازن في الوقوف على اليدين. قم بتمرين يُعرف باسم Bound Headstand لتصبح أقوى وتتعلم التوازن.

موقف الساعد

بعد أداء الوقوف على الرأس بثقة وثبات (دقيقة واحدة على الأقل)، ستكون الوقوف على الساعد هي الخطوة الصعبة التالية، ولكنها بالتأكيد ليست بنفس صعوبة الوقوف على اليدين. نظرًا لأن التركيز سيكون على الساعدين، سيكون من الأسهل الحفاظ على التوازن نظرًا لمساحة الدعم الأكبر. ابدأ بالوقوف أمام الحائط لمنع السقوط، وعندما تشعر بالثقة، ابتعد عن الحائط - إلى منتصف الغرفة.

وضعية الغراب

يعد Crow Pose تمرينًا رائعًا لمساعدتك في إتقان الوقوف على اليدين لأنه يتطلب العديد من العضلات التي ستحتاج إليها لاحقًا في الوقوف على اليدين. تعمل وضعية الغراب على تطوير الجزء العلوي من الجسم بالكامل وعضلات البطن والعضلات الأساسية وتدرب أيضًا الإحساس بالتوازن. إنه يشبه تقريبًا الوقوف على اليدين وطريقة رائعة لتدريب يديك ومعصميك لدعم وزن جسمك.

مقص الوقوف على اليدين

التالي نقطة مهمةفي التدريب على الوقوف على اليدين هو القدرة على إبقاء الجسم كله في خط مستقيم، ومن الصعب حقًا أن تشعر بالتوازن في البداية. حاول الوقوف على اليدين مع وضع ساقيك على شكل مقص، فهو في الواقع أسهل. ابدأ بالوقوف بالقرب من الحائط للحصول على الدعم ثم ابتعد تدريجيًا عن الحائط عندما تشعر بالثقة والتوازن.

الوقوف على اليدين مقابل الحائط

الخطوة التالية في تعلم الوقوف على اليدين هي الوقوف على الحائط. ضع راحة يدك على بعد 15-20 سم من حافة الجدار. قم برمي أو رفع ساقيك بسلاسة (بالقدر الذي يسمح به الإعداد)، واضغط أعلى رأسك على الحائط وحرك ساقيك بعيدًا عن الحائط. سيعلمك هذا التمرين الوضع الصحيح لمعصميك وكتفيك. احتفظ بهذا الوضع لأطول فترة ممكنة وستشعر بأن الجزء العلوي من جسمك وقلبك يعملان بجد لإبقاء جسمك في وضع مستقيم. عندما تشعر أنك جاهز، ابدأ بالوقوف دون وضع رأسك على الحائط، مع موازنة جسمك بالكامل دون دعم.

الوقوف على اليدين

بمجرد أن تتقن وضعية الحائط بنجاح، تصبح جاهزًا للانتقال إلى المزيد من المساحات المفتوحة للعمل على توازنك دون أي مساعدة. ابدأ بوضعية المقص واجمع ساقيك معًا تدريجيًا. ركز نظرك على نقطة واحدة على الأرض أسفلك، وحافظ على راحتي يديك مباشرة تحت كتفيك، مع مباعدة الأصابع. حافظ على هذا الوضع لأطول فترة ممكنة.

النخيل بدقة تحت الكتفين
دس الحوض الخاص بك
حافظ على جسمك مستقيماً ومتوتراً
النظر إلى الأرض
اجمع نفسك عند السقوط

تحديد اليوغا المناسبة لك؟

اختر هدفك

[("عنوان": "\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435 \u04 41\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438"،"النقاط": "2")،("title": " > ب\u044f\u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432"،"points":":"0")،("title ":":\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\ u0432\u043d\u044\ u0435 \u 043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f"،"النقاط": "2")]

[("عنوان": "\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435 \u04 41\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438"،"النقاط": "2")،("title": " > ب\u044f\u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432"،"points":":"1")،("title ":":\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\ u0432\u043d\u044\ u0435 \u 043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f"،"النقاط": "0")]

متابعة >>

ما هو شكلك الجسدي؟

[("عنوان": "\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435 \u04 41\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438"،"النقاط": "2")،("title": " > ب\u044f\u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432"،"points":":"1")،("title ":":\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\ u0432\u043d\u044\ u0435 \u 043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f"،"النقاط": "0")]

متابعة >>

ما وتيرة الفصول الدراسية التي تحبها؟

[("عنوان": "\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435 \u04 41\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438"،"النقاط": "0")،("title": " > ب\u044f\u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432"،"points":":"2")،("title ":":\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\ u0432\u043d\u044\ u0435 \u 043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f"،"النقاط": "1")]

[("عنوان": "\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435 \u04 41\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438"،"النقاط": "1")،("title": " > ب\u044f\u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432"،"points":":"2")،("title ":":\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\ u0432\u043d\u044\ u0435 \u 043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f"،"النقاط": "0")]

متابعة >>

هل لديك أمراض العضلات والعظام؟

[("عنوان": "\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435 \u04 41\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438"،"النقاط": "0")،("title": " > ب\u044f\u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432"،"points":":"1")،("title ":":\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\ u0432\u043d\u044\ u0435 \u 043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f"،"النقاط": "2")]

[("عنوان": "\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435 \u04 41\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438"،"النقاط": "2")،("title": " > ب\u044f\u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432"،"points":":"1")،("title ":":\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\ u0432\u043d\u044\ u0435 \u 043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f"،"النقاط": "0")]

متابعة >>

أين تحب ممارسة التمارين الرياضية؟

[("عنوان": "\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435 \u04 41\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438"،"النقاط": "2")،("title": " > ب\u044f\u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432"،"points":":"1")،("title ":":\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\ u0432\u043d\u044\ u0435 \u 043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f"،"النقاط": "0")]

[("عنوان": "\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435 \u04 41\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438"،"النقاط": "0")،("title": " > ب\u044f\u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432"،"points":":"1")،("title ":":\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\ u0432\u043d\u044\ u0435 \u 043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f"،"النقاط": "2")]

متابعة >>

هل تحب التأمل؟

[("عنوان": "\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435 \u04 41\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438"،"النقاط": "1")،("title": " > ب\u044f\u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432"،"points":":"2")،("title ":":\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\ u0432\u043d\u044\ u0435 \u 043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f"،"النقاط": "0")]

[("عنوان": "\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435 \u04 41\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438"،"النقاط": "1")،("title": " > ب\u044f\u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432"،"points":":"0")،("title ":":\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\ u0432\u043d\u044\ u0435 \u 043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f"،"النقاط": "2")]

متابعة >>

هل لديك خبرة في ممارسة اليوغا؟

[("عنوان": "\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435 \u04 41\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438"،"النقاط": "0")،("title": " > ب\u044f\u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432"،"points":":"1")،("title ":":\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\ u0432\u043d\u044\ u0435 \u 043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f"،"النقاط": "2")]

[("عنوان": "\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435 \u04 41\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438"،"النقاط": "2")،("title": " > ب\u044f\u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432"،"points":":"1")،("title ":":\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\ u0432\u043d\u044\ u0435 \u 043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f"،"النقاط": "0")]

متابعة >>

هل لديك أي مشاكل صحية؟

[("عنوان": "\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435 \u04 41\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438"،"النقاط": "2")،("title": " > ب\u044f\u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432"،"points":":"1")،("title ":":\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\ u0432\u043d\u044\ u0435 \u 043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f"،"النقاط": "0")]

[("عنوان": "\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435 \u04 41\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438"،"النقاط": "0")،("title": " > ب\u044f\u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432"،"points":":"1")،("title ":":\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\ u0432\u043d\u044\ u0435 \u 043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f"،"النقاط": "2")]

[("عنوان": "\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435 \u04 41\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438"،"النقاط": "2")،("title": " > ب\u044f\u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432"،"points":":"1")،("title ":":\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\ u0432\u043d\u044\ u0435 \u 043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f"،"النقاط": "0")]

متابعة >>

أنماط اليوغا الكلاسيكية سوف تناسبك

هاثا يوجا

سوف تساعدك:

مناسبة لك:

يوغا أشتانغا

يوجا ينجار

حاول أيضًا:

يوغا الكونداليني
سوف تساعدك:
مناسبة لك:

يوجا نيدرا
سوف تساعدك:

بيكرام يوجا

ايرويوغا

فيسبوك تغريد جوجل+ VK

تحديد اليوغا المناسبة لك؟

سوف تناسبك تقنيات الممارسين ذوي الخبرة

يوغا الكونداليني- اتجاه اليوغا مع التركيز على تمارين التنفس والتأمل. تتضمن الدروس كلا من العمل الثابت والديناميكي مع الجسم، والنشاط البدني متوسط الشدة والكثير من الممارسات التأملية. الاستعداد للعمل الجاد والممارسة المنتظمة: يجب أداء معظم الكريات والتأملات لمدة 40 يومًا يوميًا. ستكون مثل هذه الفصول موضع اهتمام أولئك الذين اتخذوا بالفعل خطواتهم الأولى في اليوغا ويحبون التأمل.

سوف تساعدك:تقوية عضلات الجسم، الاسترخاء، البهجة، التخلص من التوتر، إنقاص الوزن.

مناسبة لك:دروس فيديو الكونداليني يوغا مع أليكسي ميركولوف، دروس يوغا الكونداليني مع أليكسي فلادوفسكي.

يوجا نيدرا- ممارسة الاسترخاء العميق والنوم اليوغي. إنه تأمل طويل في وضعية الجثة تحت إشراف مدرب. ليس له موانع طبية وهو مناسب حتى للمبتدئين.
سوف تساعدك:الاسترخاء، وتخفيف التوتر، واكتشاف اليوغا.

بيكرام يوجاعبارة عن مجموعة من 28 تمرينًا يؤديها الطلاب في غرفة تم تسخينها إلى 38 درجة. ومن خلال الحفاظ على درجة حرارة عالية باستمرار، يزداد التعرق، وتتم إزالة السموم من الجسم بشكل أسرع، وتصبح العضلات أكثر مرونة. يركز هذا النمط من اليوغا فقط على عنصر اللياقة البدنية ويترك الممارسات الروحية جانبًا.

حاول أيضًا:

ايرويوغا- اليوجا الهوائية، أو كما يطلق عليها أيضًا "اليوغا على الأراجيح"، هي واحدة من أحدث أنواع اليوجا، والتي تتيح لك أداء الوضعيات في الهواء. يتم إجراء اليوغا الجوية في غرفة مجهزة خصيصًا حيث يتم تعليق الأراجيح الصغيرة من السقف. وفيهم يتم تنفيذ الوضعيات. هذا النوع من اليوغا يجعل من الممكن إتقان بعض الوضعيات المعقدة بسرعة، ويعد أيضًا بالنشاط البدني الجيد، ويطور المرونة والقوة.

هاثا يوجا- أحد أكثر أنواع الممارسات شيوعًا، حيث تعتمد عليه العديد من أساليب اليوغا الأصلية. مناسبة لكل من المبتدئين والممارسين ذوي الخبرة. تساعدك دروس هاثا يوجا على إتقان الوضعيات الأساسية والتأملات البسيطة. عادة، يتم إجراء الفصول الدراسية بوتيرة مريحة وتتضمن في الغالب حملًا ثابتًا.

سوف تساعدك:تعرف على اليوجا، وفقدان الوزن، وتقوية العضلات، وتخفيف التوتر، والبهجة.

مناسبة لك:دروس فيديو هاثا يوجا، دروس يوجا للأزواج.

يوغا أشتانغا- الأشتانغا، والتي تعني حرفيًا "الطريق المكون من ثماني خطوات للوصول إلى الهدف النهائي"، هي أحد أساليب اليوغا المعقدة. يجمع هذا الاتجاه بين ممارسات مختلفة ويمثل تدفقًا لا نهاية له ينتقل فيه أحد التمارين بسلاسة إلى تمرين آخر. يجب إجراء كل أسانا لعدة دورات تنفس. سوف تتطلب Ashtanga Yoga القوة والتحمل من أتباعها.

يوجا ينجار- تم تسمية هذا الاتجاه لليوجا على اسم مؤسسه، الذي أنشأ مجمعًا صحيًا كاملاً مصممًا للطلاب من أي عمر ومستوى تدريب. كانت يوجا Iyengar هي التي سمحت لأول مرة باستخدام الأجهزة المساعدة (البكرات والأحزمة) في الفصول الدراسية، مما سهل على المبتدئين أداء العديد من الوضعيات. الغرض من هذا النمط من اليوغا هو تعزيز الصحة. يتم إيلاء الكثير من الاهتمام للأداء الصحيح للوضعيات التي تعتبر أساسًا للتعافي العقلي والجسدي.

يوجا نيدرا- ممارسة الاسترخاء العميق والنوم اليوغي. إنه تأمل طويل في وضعية الجثة تحت إشراف مدرب. ليس له موانع طبية وهو مناسب حتى للمبتدئين.

سوف تساعدك:الاسترخاء، وتخفيف التوتر، واكتشاف اليوغا.

حاول أيضًا:

سوف تساعدك:تقوية عضلات الجسم، الاسترخاء، البهجة، التخلص من التوتر، إنقاص الوزن.

مناسبة لك:دروس فيديو الكونداليني يوغا مع أليكسي ميركولوف، دروس يوغا الكونداليني مع أليكسي فلادوفسكي.

سوف تساعدك:تعرف على اليوجا، وفقدان الوزن، وتقوية العضلات، وتخفيف التوتر، والبهجة.

مناسبة لك:دروس فيديو هاثا يوجا، دروس يوجا للأزواج.

فيسبوك تغريد جوجل+ VK

العب مرة أخرى!

قد يبدو تمرين الرفوف تمرينًا صعبًا للغاية، حتى لو كنت تتدرب عليه لفترة طويلة. دعونا نلقي نظرة على كيفية إتقان الوقوف على اليدين باستخدام طريقة قوية لإتقان هذا التمرين المثير للإعجاب الذي يبني القوة والتنسيق.

ليس هناك شك في أن هذا هو أحد أكثر التمارين إثارة للإعجاب والتي تجذب انتباهك دائمًا كلما صادفتها في موجز Instagram الخاص بك.

إذا لم تكن تمارس الجمباز منذ الطفولة، فإن القيام بالوقوف يمكن أن يمثل تحديًا كبيرًا بالنسبة لك، خاصة إذا كنت تستخدم أساليب إعداد خاطئة. قد تقضي سنوات دون أن تتعلم كيفية المشي على يديك أو حتى الوقوف على الحائط.

بدلاً من مجرد رفع ساقيك والأمل في الأفضل، استخدم الجدار لبناء القوة، وإتقان الاختلافات المتزايدة التعقيد التي ستساعدك على التقدم بسرعة وثبات.

كن حكيمًا أثناء تدريس هذا التمرين، فهو سيساعد في المقام الأول على توفير الوقت. أدناه سوف تتعلم كيفية تعلم المشي على يديك في المنزل، وذلك باستخدام طريقة التعلم الصحيحة، أولا سوف تكون قادرا على الوقوف على الحائط قبل أن يكون لديك الوقت لتخيب أملك في قدراتك الخاصة.

الخطوة الأولى. بناء القوة والتحمل

الخطوة الأولى لإتقان الوقوف على اليدين هي العمل على الحائط. قد لا يبدو رائعًا أو مثيرًا للإعجاب، لكن حامل الحائط سيساعدك على بناء قوتك وقدرتك على التحمل في وضع مقلوب. يعد الوقوف أمام الحائط أمرًا في غاية الأهمية، لأنه يساعدك على الشعور بالوضع الجديد غير المعتاد لجسمك في الفضاء.

هناك ثلاثة تمارين لمساعدتك على البدء.

الحفاظ على وضع مستقيم مقابل الحائط

بدلًا من رفع قدميك للأعلى وركل الحائط بكعبيك، كما يفعل معظم الناس، ارفع أصابع قدميك ببطء وخطوة بخطوة على طول الحائط حتى تصبح في وضع عمودي.

هدفك هو الاقتراب ببضعة سنتيمترات من الحائط. إذا لم يكن ذلك ممكنا في البداية، فلا تقلق، مع الممارسة المستمرة، مع مرور الوقت سوف تتعلم الوقوف بشكل صارم، بثقة ولفترة طويلة. يصف الفيديو أدناه بالتفصيل كيفية الوقوف على يديك مقابل الحائط والانتقال تدريجيًا إلى المشي.

سيساعدك هذا التمرين على فهم كيفية الحفاظ على الوضع المستقيم الصحيح وسيحميك من الأخطاء في المستقبل - التقوس المفرط في الظهر، بما في ذلك "وضعية الموز".

بمجرد أن تكون في وضع مستقيم، قم بفرد ظهرك، واسحب ضلوعك، واضغط بأقصى ما تستطيع على الأرض بيديك (بما في ذلك أصابعك، وليس فقط كعب راحة يدك). تخيل أنك تدفع الأرض بعيدًا عنك.

ركز على موضع أصابع قدميك واشغل عضلات المؤخرة والعضلات الرباعية. احتفظ بالوضعية المستقيمة لأطول فترة ممكنة لثلاث مجموعات. تتبع تقدمك؛ في النهاية، يجب أن تكون قادرًا على البقاء في هذا الوضع لمدة دقيقة على الأقل في كل مجموعة.

المشي بشكل جانبي على يديك مقابل الحائط

يعد المشي على اليدين تمرينًا رائعًا آخر لبناء القوة والتحمل. أولاً، قم بالارتفاع على طول الجدار إلى وضع عمودي بحيث يكون صدرك قريبًا من الحائط قدر الإمكان. ثم ارفع ذراعيك واحدًا تلو الآخر، "امش" بشكل جانبي على طول الجدار.

يمكنك نشر ساقيك على نطاق أوسع للحفاظ على التوازن، وهذا سيساعدك أيضًا على فهم الحركة بشكل أسرع. تحرك أولاً في اتجاه واحد، ثم في الاتجاه المعاكس للنقطة التي بدأت التحرك منها. تذكر أن تحافظ على وضعية الجسم المستقيمة وأن تضغط بيديك على الأرض بأقصى ما تستطيع.

لمسات الكتف في الوقوف على اليدين

يعد هذا تمرينًا جيدًا آخر لتطوير التوازن والقوة في حزام الكتف وسيساعدك على التركيز على عمل كتفيك. يمكن أن يكون التمرين أيضًا بمثابة أساس جيد لإتقان الوقوف بذراع واحدة.

بمجرد أن تقف في وضع مستقيم، انحني قليلاً إلى الجانب وارفع ذراعك ببطء عن الأرض. في البداية، يمكنك فقط رفع يدك قليلاً، ولمس الأرض بأطراف أصابعك. ثم ارفع يدك والمس كتفك على نفس الجانب من جسمك. يمكن القيام بهذا التمرين إما للوقت أو للتكرار. بمجرد أن تشعر بالثقة والقدرة على دعم وزن جسمك على ذراعيك لمدة 30 ثانية على الأقل، انتقل إلى التمارين لتطوير الشعور بالتوازن.

الخطوة الثانية. تمارين الحائط لتحسين التوازن

بمجرد الانتهاء من تطوير قاعدة القوة للحامل، قم بممارسة التمارين لتطوير توازنك على الحائط.

خذ وضع البداية مع وضع صدرك على الحائط، كما هو موضح أعلاه. تأكد من أن كتفيك متوترتان وذراعاك مستقيمتان وأنك تضغط على الأرض بأقصى ما تستطيع.

ثم اتخذ نصف خطوة بعيدًا عن الحائط. يجب أن يكون الوركين فوق يديك مباشرة.

ارفع ساق واحدة ببطء عن الحائط، وافردها بحيث يكون الورك والكتف على نفس الخط العمودي. يرجى ملاحظة أن الجزء السفلي من الساق المستقيمة قد ينحرف قليلاً في الاتجاه المعاكس للجدار.

ارفع ساقك الأخرى عن الحائط مع الحفاظ على التحكم والتوازن. إذا سقطت للخلف، ضع قدمك مرة أخرى باتجاه الحائط. إذا سقطت إلى الأمام، شقلبة فوق رأسك. السقوط أثناء تعلم الوقوف على اليدين أمر طبيعي، فلا تخف من السقوط.

حرك ساقيك ببطء ذهابًا وإيابًا للحفاظ على التوازن. اشعر بالتوتر في أطراف أصابعك وركز على تنسيق الكتفين والوركين.

نصيحة: قم بتصوير فيديو لنفسك أثناء قيامك بالتمرين. سيساعدك هذا على مراقبة تقدمك بانتظام والتأكد من الحفاظ على التوازن الصحيح. إن الإحساس بالتوازن لا يتطور بسرعة - كن صبوراً.

الخطوة الثالثة. تدرب على الوقوف على اليدين بحرية

قبل الانتقال إلى الوضع الحر، يجب أن تتأكد من قدرتك على التوازن على الحائط لمدة 30 ثانية على الأقل. كلما تمكنت من الوقوف على يديك على الحائط لفترة أطول، أصبح من الأسهل الحفاظ على توازنك أثناء أداء الوقوف الحر على اليدين.

قم بتجربة وضع ساقيك في وضعية الوقوف على اليدين بشكل حر. يستغرق الممارسة. إذا لم ترمي ساقيك لمسافة كافية، فلن تتمكن من الوصول إلى الوضع العمودي. إذا رميت ساقيك بعيدًا جدًا، فسوف تنقلب على ظهرك. سيستغرق الأمر بعض الوقت قبل أن تتعلم كيفية الوقوف على اليدين دون مساعدة الجدار، لذا كن صبورًا.

حتى عندما تشعر أنك قادر على الوقوف على يديك دون مساعدة جدار، لا تتوقف عن التدريب في كلا الوضعين. يمكنك توزيع الوقت بالتساوي - نصفه لتدريب الحامل على الحائط، ونصفه الآخر لصقل تقنية الدخول إلى الحامل عن طريق رمي ساقيك.

يستمر العديد من الرياضيين ذوي الخبرة في التحسن لفترة طويلة من خلال الوقوف على اليدين على الحائط. بمجرد تحقيق الاستقرار في الوقوف الحر لعدة دقائق، يمكنك تقليل مقدار التدريب الذي تقوم به على الحائط أو مواصلة التدريب دون مساعدة الحائط.

يعتبر الوضع العمودي "خدعة" يستخدمها غالبًا لاعبو الجمباز واليوغيون وغيرهم من الرياضيين. إذا كنت مهتمًا بمسألة كيفية تعلم كيفية الوقوف على اليدين، فأنت شخص جاد يهتم بصحتك ويضع لنفسك المزيد والمزيد من الأهداف الجديدة. لا تفترض أنه لا يمكن للجميع تعلم هذا التمرين. يمكن لأي شخص إتقان هذا الفن إذا كان لديه الصبر والقوة.

كيف تتعلم كيفية القيام بالوقوف على اليدين بشكل مستقيم؟

عليك أولاً أن تتعلم كيفية الوقوف بالاعتماد على الحائط. الشيء الرئيسي هو التغلب على الحاجز النفسي قبل السقوط أثناء الخروج. حتى الرياضيون الذين يتمتعون بلياقة بدنية ممتازة يقومون أولاً بالتمرين بمساعدة شريك أو بالقرب من الحائط للنسخ الاحتياطي.

من الضروري وضع سجادة في المقدمة، مما سيخفف من الضربة في حالة السقوط غير المتوقع. في هذه الحالة، توضع الأيدي دائمًا على سطح صلب فقط.

لذلك، دعونا نبدأ مع الموقف.

1. نقف في مواجهة الحائط، على بعد خطوتين منه تقريبًا. يتم رفع ساق واحدة للأمام، والأخرى التي تقف عليها ستشكل خطًا مستقيمًا مع الجسم أثناء الحركة.

2. بسرعة وثبات، يجب أن تخطو قدمًا واحدة للأمام وتنحني بشكل حاد بجسدك المستقيم، وتدور عند الورك. يتم رفع الساق الثانية للخلف بشكل مستقيم باستخدام حركة التأرجح. يجب أن تكون يديك على الأرض على مسافة 10-15 سم من الحائط، ويجب أن يكون رأسك لأسفل.

3. بالرجل الثانية، يدفعون بشكل مرن عن الأرض من أجل رمي أرجلهم وحوضهم إلى أعلى مع القصور الذاتي وقوة الدفع، للوصول إلى الوقوف على اليدين. تحتاج إلى الوقوف بشكل مستقيم قدر الإمكان، دون ثني أسفل الظهر والكتفين. يتم تمديد الجسم بواسطة "خيط".

4. ابدأ بإنزال نفسك من هذه الوضعية، ضع قدمًا واحدة على الأرض أولًا، ثم اتبعها بالأخرى.

5. أي شخص يريد أن يتعلم كيفية الوقوف دون دعم لاحقًا لا يحتاج إلى التدرب على الحائط لفترة طويلة. ويفسر ذلك حقيقة أنه عند الاعتماد على الحائط، يتم توزيع الوزن بشكل غير متساو. هناك انحراف غير ضروري في أسفل الظهر. بعد أن تدربت على الوقوف على الحائط، ارفع ساقيك عنه تدريجيًا، ثم لا تلمس الدعامة بساقيك على الإطلاق.

كيف تحافظ على رصيدك بشكل صحيح؟

2. يجب أن تكون الأكتاف مفتوحة بالكامل، أي يجب أن يشكل خطًا مستقيمًا

3. فتح الأصابع والإشارة إلى الأمام. في هذه الحالة، يقع الحمل على الأصابع والمكان الذي تتصل فيه بالنخيل.

4. حافظ على استقامة ظهرك حتى لا يكون هناك ضغط إضافي غير ضروري

5. يتم سحب الساقين للأعلى

6. يوضع الرأس بين اليدين بحيث تكون النظرة موجهة إلى الأرض

ستساعدك صورة المنصب على تصحيح أخطائك. يمكنك أن تطلب من صديق أو أحد أفراد العائلة التقاط صورة. وبعد تحليل الوضع ينبغي تصحيح أوجه القصور.

المواقف على اليدين جميلة ومؤثرة للغاية. هذا يمكن أن يثير إعجاب أي شخص وهو أيضًا تمرين رائع لقوة الذراع والمرونة والتوازن. وفي هذا المقال سنخبرك بكيفية تعلم كيفية الوقوف على يديك خطوة بخطوة.

تحذير: استشر طبيبك قبل تجربة التمارين التالية. في حالات ارتفاع الضغط داخل الجمجمة وفي العديد من الحالات الأخرى، لا يجب عليك أبدًا الوقوف على اليدين!

الوقوف على اليدين ليس بالأمر السهل. للقيام بالوقوف، يجب عليك القيام بعمليات السحب والضغط بثقة عدة مرات، كما تحتاج أيضًا إلى أن تكون قادرًا على الحفاظ على توازنك. لا أحد يستطيع القيام بهذا التمرين على الفور.

ابحث أيضًا عن مكان جيد لتدريبك لتعلم الوقوف على اليدين. سيتعين عليك السقوط أكثر من مرة أو مرتين، لذا تأكد من عدم وجود زوايا حادة غادرة بارزة في أي مكان. إنها فكرة جيدة أيضًا أن تجد شريكًا لمساعدتك وتأمينك.

اللوح الخشبي والضغط

التوازن في الوقوف على اليدين ليس هو الشيء الأكثر أهمية: لكي تتعلم كيفية الوقوف على يديك، من المهم جدًا أن تكون لديك عضلات ذراع قوية. ركز على القيام بالكثير من تمارين الضغط و

كوبري

تمرين جمباز معقد وممتاز لتعلم كيفية الوقوف على يديك ولتطوير المرونة وتقوية ذراعيك وأكتافك وظهرك. ابدأ بجسر أرضي عادي (شاهد الفيديو التعليمي)، ثم تعلم كيفية أداء تمارين الضغط العكسي من الجسر كوضعية البداية. المرحلة التالية هي الدخول إلى الجسر من وضعية الوقوف، باستخدام حاسة التوازن لديك. بعناية! ضع شيئًا ناعمًا على الأرض في هذه اللحظة.

الوقوف على اليدين

الوقوف على اليدين هو تقريبًا الوقوف على اليدين. تعلم كيفية القيام بذلك - والعالم تحت قدميك. نوصي بالبدء على الحائط أو مع شريك. ثم حاول البدء في القيام بذلك دون دعم ودون شريك. انتقل إلى المرحلة التالية فقط بعد أن تتمكن من الوقوف على اليدين دون أدنى شك.

موقف الساعد

بعد الوقوف على الرأس بثقة، انتقل إلى وضع الساعد. إنه أسهل في الأداء من الوقوف على اليدين لأن منطقة الدعم أكبر بكثير. ولكن لا يزال عليك أن تبدأ ضد الحائط أو مع شريك. فقط بعد الوقوف الواثق على الساعد بدون شريك وبدون دعم، يمكنك الانتقال إلى المرحلة التالية.

وضعية الغراب

تعتبر وضعية اليوجا التي تسمى وضعية الغراب مثالية لتقوية عضلات الكتفين والساعدين. هذا هو نفس الوقوف على اليدين تقريبًا، على الرغم من أنه لا يبدو ممتعًا من الناحية الجمالية.

موقف مقص

الوقوف على اليدين على شكل مقص هو خطوة أخرى نحو الوقوف على اليدين بشكل طبيعي، لكن إبقاء ساقيك متباعدتين سيساعدك على التوازن (يستخدم مشاة الحبل المشدود عمودًا لهذا الغرض). في المرحلة الأولى، يمكنك لصق إصبعك على الحائط.

قف بالقرب من الحائط

المرحلة النهائية من تدريبنا. ضع يديك على مسافة حوالي 20 سم من الحائط مع الوقوف بقوة على يديك، مع الحفاظ على توازنك. يجب أن يمتد الجسم إلى أعلى. إذا بدأت تفقد توازنك، فاضغط برأسك (وليس قدميك!) على الحائط.

لا تخف من السقوط. إذا لم تتعلم كيف تسقط بشكل صحيح، فلن تتعلم كيف تقف على يديك. ضع حصيرة ناعمة واسقط عليها عدة مرات عمدًا حتى لا يزعجك الخوف بعد الآن.
لا تتجاوز أي خطوة، حتى لو كنت تعتقد أنك مستعد للقيام بالوقوف على اليدين.
خذ وقتك. انتقل من مرحلة إلى أخرى ببطء. يجب أن تصبح كل حركة طبيعية ومألوفة بالنسبة لك.

هل نجحت؟ ترك التعليقات!