تعتبر حلقات TRX أداة تدريب ممتازة. يعد TRX أحد أكثر الاتجاهات شيوعًا في اللياقة البدنية الحديثة. يتم استخدامها في الصالات الرياضية وفي المنزل. إذا كنت لا تعرف ما هو عليه بعد، انتقل إلى الموقع الرسمي.

أحد الأشياء السيئة في مفصلات TRX هو السعر. في المتاجر الأمريكية تكلف 200 دولار، وفي المتاجر الروسية تكلف أكثر بشكل غير إنساني - 8000-10000 روبل.

ولكن هذه المشكلة، كما اتضح فيما بعد، يمكن حلها بسهولة. صنعت ناتالي المتحمسة للياقة البدنية من غدانسك هذه الحلقات بيديها وكلفتها 18.00 دولارًا فقط وساعتين من العمل. قامت ناتالي بتصوير ووصف كل شيء بالتفصيل - يمكن لأي شخص تقريبًا تكرار ذلك.

السعر لكل سؤال: حلقة تسلق - 3 دولارات، شريط 30 مم من متجر لاجهزة الكمبيوتر 5 م - 1 دولار، حبالتان لتثبيت الحمولة في السيارة (مع سدادة ذاتية التثبيت للكاميرا) 2.5 و5 م (3 دولارات و4 دولارات، على التوالي)، أنبوب للأسلاك الكهربائية 1 بوصة - 1.5 دولار لكل 2 متر، خيط.

أدوات: ماكينة الخياطةأو مقص أو ولاعة أو منشارا أو دريميل لقطع الأنابيب.

ما هي مفصلات TRX الأصلية المصنوعة من:

لأكون صادقًا، لم أفهم معنى هذا النظام المفصلي المتطور من الصورة. تم التخلص من التثبيت السفلي وحلقة التسلق الرئيسية وحلقات التثبيت والإغلاق. فعلت كل شيء آخر.

قبل الجزء الرئيسي من العمل: 1) نغلق جميع الأطراف المقطوعة للرافعات بالنار. 2) إذا قمت بخياطة الأطراف المغلقة في الآلة، فلن تمضغ البلاستيك جيدًا. الإبر تنكسر بقوة. لقد غيرت بنفسي إبرتين رقم 14. لذلك، أوصي بشدة بأي نظارات. لقد ضربني تقريبا في العين. قطع قطعتين من الأنبوب بطول 15.5 سم أو انظر إلى حجم قبضة يدك.

الأنبوب مثل هذا:

الرافعات وسدادة كام:

اقطع قطعة بطول 2.40 متر من الشريط الأسود، ثم قم بطيها إلى نصفين، ثم ضع علامات على الحلقة الرئيسية. (ممتاز للرسم بالصابون).

بعد ذلك، أضعاف القطع المقاسة من الحلقة الرئيسية متداخلة. دعونا نتعاون. الإجراء: أولاً نتعرج حافة واحدة، ثم نسير على طول الرافعة من الجانب المخيط بخط مستقيم إلى الحافة المقابلة، ونخيط شريحتين معًا ونتعرج الحافة الثانية. سيمنعك هذا من الحساب بالملليمتر (وإلا ستخرج بطنك). بعد ذلك، نقوم بتمرير كل جزء ذهابًا وإيابًا، مع تقوية الحلقة بالطبقات (تخيط آلتي في اتجاهين، لذلك كان الأمر أسهل). اتضح مثل هذا:

خذ الحلقة، وقم بطيها من المنتصف وقم بخياطتها في القاعدة. لا تلمس الجزء المخيط بالفعل - فقد يؤدي ذلك إلى كسر الإبرة. يمكن حرق هذه الأطراف البارزة من الخيوط، والتي تفسد الديناميكا الهوائية لها، باستخدام ولاعة (نظرًا لأنني وضعت الكثير من الخطوط هناك، لم يكن حرق التماس مخيفًا).

الآن - حلقات التثبيت المتوسطة. من حيث المبدأ، كان من الممكن ببساطة خياطة الشريط عبره، ولكن حتى لا تقلق بشأنه في المستقبل ("إدخال حلقة تسلق في الحفرة")، فلنغير "القطع" قليلاً. خذها واحتفل بها داخليتم قطع الشرائط إلى أقسام بحجم 6 سم وضبطها قليلاً (5 مم) بتحريك النصف الثاني من الحلقة من الأعلى. سوف تحصل على مثل هذه البطون.

يعتمد مكان الكاربين على المبدأ المتبقي. يجب أن يخرج شيء من هذا القبيل:

المرحلة الثانية: حلقات للذراعين والساقين قطع المقاطع من الحبال الحمراء:

نقطع قطعتين من الشريط الأسود، طول كل منهما 115 سم:

نحن نبني الهيكل التالي:

نعلق المشابك على الرافعات السوداء ونخيطها معًا. ثم نخيط الجزء الثاني ونحصل على هذا النوع من الحلقة بأنبوب:

أوه... آسف بشأن المانيكير

جيدة وقوية!

الخطة العامة - ما يجب أن يحدث:

حلقات الساق. إليك عقبة صغيرة - اضطررت إلى تحديد الحجم. لقد قطعت قطعتين طول كل منهما 68 سم.

لقد قمت بتقطيعه وبدأت في تعديله (وعلى الكعب أيضًا):

اتضح أن طوله حوالي 43 سم، لكنني أعتقد أنه فردي. وهذا يحتاج إلى خياطة أكثر إحكامًا - فلن يضر بالصلابة.

من المحرج أن أكتب:

نتيجة:

ثم كل شيء بسيط: نأخذ قطعة طويلة من الرافعة (حوالي 2.5 متر)، وندخلها في الحلقة الرئيسية، ونهاياتها في المشابك (ننظر إلى أي جانب - من ناحية يتم تثبيتها ذاتيًا، ومن ناحية أخرى - يمكن الزحف بسهولة تحت الوزن)، نقوم بمعالجة الحواف.

يمكن صنع مثبتات الأطراف من مشابك الورق (كما هو موضح في الفيديو أدناه) أو يمكن خياطة شريط مطاطي عادي في حلقة. 2-3 من هذه الأربطة المطاطية كافية ولن تفسد الشكل الجمالي. وبما أنني لا أملك أي أربطة مطاطية أو مشابك ورق في هذا الوقت من اليوم، فقد قمت بتثبيتها معًا بالدبابيس.

يمكن ضبط المقابض بشريط كهربائي - فهي لن تنزلق. وزن المجموعة 378 جرام.

فيديو عن كيفية عمل حلقات TRX بيديك (حول مشابك الورق من 3 دقائق):

كنت سأشتري حلقات TRX على أمازون لزوجي (وفي نفس الوقت لنفسي) بمناسبة عيد ميلادي.ولكن قبل ذلك قررت البحث عنها في جوجل، ربما يوجد حرفيون سيخبرونك بكيفية صنعها بنفسك.
وفويلا! هناك البعض، ونحن ممتنون للغاية لذلك!

الأصل مأخوذ من doddy حلقة TRX DIY

إن الرفاق الذين، مثلي، يقضون معظم وقت عملهم محدقين في الشاشة، يعرفون أن ظهورنا وأعيننا هي كل شيء بالنسبة لنا. حول كيفية دراسة العيون، على إنترنت النصوص - بمكتبة الإسكندرية، وسنتحدث عن الظهر.

إذا لم يتم ضخ هذه القطعة من الجذع، فإن مشد العضلات يتوقف عن الثبات، ويسقط البطن للأمام، وتسقط الفقرات في الملابس الداخلية، ويبدأ العمود الفقري في الصراخ "SOS" بكل قوته.

حتى وقت قريب، لم يكن هناك شيء آخر يمكن القيام به سوى الاستلقاء تحت الحديد، أي. العمل مع الأجهزة. لكني لا أحب الحديد، طوال حياتي. منذ أيام الكاراتيه. التعب بعد ذلك هو نوع من الحجر والخشب والسحب إلى الأرض، وليس مثل التعب المرن بعد التمرين مع الجسم نفسه. بشكل عام، بدا لي دائمًا أن الوزن الشخصي يجب أن يكون كافيًا للتمرين العادي، خاصة إذا كان لديك شريط أفقي، وأشرطة غير مستوية، وقضبان حائط، وآلة فرط التمدد، وآلات تمرين أخرى قريبة. شيء آخر هو أنه ليس دائمًا وليس كل شخص يمتلك كل شيء.

ثم أخبرني عرابي عن شيء سحري مثل "حلقة TRX" التي تسمح لك بتمرين جميع مجموعات العضلات تقريبًا وفي نفس الوقت القيام بتمارين التمدد والتدليك التايلاندي والعديد من الأشياء المفيدة الأخرى. يوتيوب بكل سرور سوف أقولكيف وماذا يجب القيام به.
لكن تكلفة هذا العنصر المعجزة تبدأ من 200 دولار.
لكن! إذا كانت ذراعيك تنمو من أكتاف مضخمة، فيمكنك تقليل النفقات بشكل كبير. ما يصل إلى حوالي 20 دولارا. وهذا هو 10 مرات.

نذهب أنا وأنت إلى متجر لاجهزة الكمبيوتر ونشتري ثمانية أمتار من كابلات القطر وسبعة وصلات رباعية الزوايا (غير مستديرة) (أو وصلات تقوية وثني بأنفسنا) ونصف متر من الأنابيب الفولاذية. ثم رأينا وخياطنا وشربنا البيرة وقضينا نصف يوم من وقتنا.

تقريبًا، يجب أن تكون النتيجة شيئًا مثل هذا:

والذي يتكون من 4 عناصر (اثنان منها متطابقان):

العنصر الأول

هذا متر من الكابل وثلاث وصلات. أولاً، نقوم بخياطة روابط مزدوجة (والتي، بالمناسبة، يمكن استبدالها بحلقات تسلق)، ثم نلف هذا الهيكل ونخيطه في رابط واحد.

عند تجميعها تبدو هكذا:

العنصر الثاني

يتكون من خمسين سنتيمترا من الكابل وأربعة وصلات.
يرجى ملاحظة أنه قبل خياطة الحلقات المعدنية على طرفي العنصر الثاني، يجب دفع الكابل من خلال حلقة معدنية واحدة من العنصر 1، بحيث يكون هناك ذيلان متطابقان على الجانبين المتقابلين للوصلة. ثم نقوم بخياطتها جميعًا معًا، ونصلحها، وبعد ذلك نقوم بخياطة حلقات مزدوجة على طرفي الكابل.

هذه هي الطريقة التي يتم بها ربط العنصرين الثاني والثالث:

العنصر الثالث

نصنع عنصرين ثالثين (!!!)، لكنهما متطابقان.

للقيام بذلك، سنحتاج إلى أكثر من ثلاثة أمتار من الكابلات وقطعة من الأنابيب بطول 20 سم لكل منها.

ندفع ذيلًا واحدًا في الأنبوب، ونترك حلقة بحيث يمكن للقدم أن تتناسب بحرية هناك، ونضع الذيل في نفس "المدخل" كما كان من قبل:

نقوم بخياطة الهيكل في الأعلى:

نقوم بتحريك الأنبوب إلى الجانب ونصلحه ونخيط حلقة داخل الأنبوب (الصليب في الشكل 3-1).

مستعد! إن ظهرك وبطنك وساقيك وأكتافك وكل شيء آخر حريص على تجربة ما قمت بإنشائه.

TRX (تمرين مقاومة الجسم بالكامل) عبارة عن حبال من النايلون آلية بسيطةلتعديل الطول، مقابض دائرية لراحة اليد وحلقات للساقين.

Trxtraining.ru

يمكن استخدام هذه المعدات المدمجة للتدريب المنزلي والخارجي، أثناء السفر ورحلات العمل. بمساعدة الحامل المعلق، يمكن ربط TRX بسهولة بقضيب أفقي أو حامل أو عمود أو شجرة. التثبيت الثاني - الباب الأول - يسمح لك باستخدام المفصلات حتى في حالة عدم وجود دعامات ثابتة، على سبيل المثال في غرفة الفندق.

trxtraining.ru

مع TRX، يمكنك تعقيد تدريب الأثقال بشكل كبير، وتضخيم أي مجموعة عضلية وإنشاء مجمعات تحمل مجنونة.

بالإضافة إلى ذلك، سيساعدك TRX على بناء عضلات بطن مثالية. تقريبًا أي تمرين في الحلقات يحمّل العضلات الأساسية: فهي موجودة الجهد المستمرللحفاظ على التوازن في الظروف غير المستقرة.

كيفية اختيار TRX

يمكنك شراء TRX الأصلي على الموقع الرسمي أو من الموزع الوحيد في روسيا.

هناك نماذج للمنزل و الاستخدام التجاري. تعتبر المنتجات محلية الصنع أرخص، ومصممة لتحمل ما يصل إلى 180 كجم، ولها مقابض مصنوعة من رغوة البولي يوريثان. تم تصميم TRX الأكثر تكلفة للصالات الرياضية، ويمكنها تحمل ما يصل إلى 220 كجم ومجهزة بمقابض مطاطية مضادة للبكتيريا.

من خلال شراء الحلقات على الموقع الرسمي، يمكنك الوصول إلى برنامج تدريبي يتضمن مقاطع فيديو وتقويمات مطبوعة. صحيح أن النماذج الأصلية ليست رخيصة: من 9 إلى ما يقرب من 20 ألف روبل.

تُباع أجهزة محاكاة الحلقة P3 المستندة إلى TRX على AliExpress وتكلف أرخص عدة مرات - في حدود 1-2 ألف روبل. إذا حكمنا من خلال المراجعات، فهي مريحة ومتينة للغاية، على الرغم من أن مادة الرافعات أرق من المواد الأصلية. تشتمل المجموعة على حاملين وحقيبة حمل شبكية.

ما هي التمارين التي يجب القيام بها مع حلقات TRX؟

تم التصوير في صالة الألعاب الرياضية Tabata Drive.

هذا التمرين أبسط من المعتاد، ولكنه أكثر صعوبة من تمرين الضغط من دعامة ثابتة.

أمسك مقابض الحلقات بيديك وادفعها للأعلى. عن طريق ضبط طول الرافعات، يمكنك زيادة الحمل. كلما قمت بوضع الحلقات في الأسفل، كلما زادت صعوبة القيام بتمارين الضغط.

إذا كان الأمر سهلًا جدًا بالنسبة لك، فحاول القيام بتمارين الضغط الدائري. هذا التمرين سيعمل على تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلات الصدرية بشكل أكبر.

أمسك بمقابض الحلقات، واقفز للأعلى واخرج بأذرع مستقيمة، واخفض كتفيك، وثني ساقيك. حاول الدفع للأعلى عبر النطاق الكامل حتى يصبح كتفيك موازيين للأرضية.

شنق من الحلقات بأذرع مستقيمة، وتمتد جسمك في سطر واحد. اسحب نفسك نحو TRX، واضغط على لوحي كتفيك معًا، ثم المس المقابض بصدرك، ثم انزل إلى أسفل. حافظ على جسمك مستقيماً.

كلما خفضت الحلقات، كلما أصبح التمرين أكثر صعوبة. جرب أوضاعًا مختلفة واعثر على الوضع المثالي.

قف في وضعية الاستلقاء، وضع ساقيك في الحلقات. اثنِ ركبتيك واسحبهما نحو صدرك. العودة إلى وضع البداية وتكرار.

ضع قدميك في الحلقات وفي وضعية الانبطاح. حاول أن تبقي ظهرك مستقيماً ولا تقوس في أسفل ظهرك.

أمسك المقابض بقبضة عكسية، وعلقها مع تمديد جسمك في سطر واحد. اسحب نفسك إلى الحلقات، وارفع يديك إلى رأسك. العودة إلى وضع البداية وتكرار.

أمسك مقابض الحلقات وقم بتصويب ذراعيك ومد جسمك إلى خط مستقيم مائل. دون ثني ذراعيك، حركهما إلى الجانب واسحب جسمك للأعلى. كرر على الجانب الآخر.

القفز القرفصاء

الاستيلاء على مقابض الحلقات، ومن ثم القفز. أثناء جلوس القرفصاء، حافظ على ظهرك مستقيمًا، وحافظ على كعبيك على الأرض وانشر ركبتيك على الجانبين.

أمسك بمقابض الحلقات، خطوة إلى اليمين، ضع ساقك اليسرى خلف يمينك، اندفع للخلف والمس الأرض بركبتك اليسرى. ارفع وكرر نفس الشيء إلى اليسار. هذه المرة سوف تحتاج إلى لمس الأرض مع ركبتك اليمنى.

استلقي على الأرض على ظهرك، وضعي كعبيك في الحلقات، وضعي ذراعيك على طول جسمك. رفع وخفض الحوض الخاص بك.

ضع ساقيك في الحلقات، قف في وضعية الاستلقاء، وشد عضلات بطنك بحيث يمتد جسمك في خط واحد. ادفع للأعلى، ولمس صدرك بالأرض. لا تقم بإدارة مرفقيك إلى الجانبين، ويجب أن يكون كتفيك بزاوية 45 درجة من جسمك أو أقل. حاول التحكم في أسفل ظهرك، فلا ينبغي أن يتدلى.

إذا كنت تريد أن تجعل التمرين أكثر تحديًا، فجرب تمارين الضغط بساق واحدة في حلقة.

قف مع ظهرك للجهاز، ضع قدمًا واحدة في الحلقة. اجلس على ساق واحدة حتى تلمس ركبتك الأرض، ثم قم بفردها وكرر الأمر. تأكد من أن ركبة الساق الداعمة لا تمتد إلى ما بعد إصبع القدم. تبديل الساقين.

إذا كنت ترغب في ضرب عضلاتك بشكل أفضل، جرب تمرين القرفصاء بالقفز المقسم. لن يوفر هذا التمرين المزيد من الحمل فحسب، بل سيحسن أيضًا قوة الساق المتفجرة.

هذا عادي، ولكن بساق واحدة في حلقة وبدون وزن. مع ظهرك إلى الحلقات، ضع قدمًا واحدة في TRX. قم بثني ساقك الداعمة قليلًا، ثم انحني للأمام مع استقامة ظهرك والمس يديك بالأرض. تصويب وتكرار التمرين.

إذا لم يكن لديك ما يكفي من التمارين الرياضية، جرب صف قفز الملك.

اسحب نفسك إلى الحلقات كما في التمرين السابق، لكن قم بتدوير ساعديك للأعلى أثناء التجديف بحيث يصبح مرفقيك بزاوية 90 درجة. اخفض نفسك وكرر الأمر.

قف في وضعية الاستلقاء، وقم بتمديد جسمك في خط واحد. ادفع حوضك للأعلى بحيث يشبه جسمك حرف V المقلوب. عد إلى وضع البداية وكرر الأمر.

قف في وضعية الاستلقاء، ضع قدميك في الحلقات. قم بمد ركبتيك نحو كتفك الأيمن، بينما يجب أن يتجه جسمك إلى اليمين. ارجع إلى وضع البداية وكرر ذلك على الجانب الآخر.

أمسك بمقابض الحلقات واسحبها للخارج أمامك على مستوى الوجه. الجسم في زاوية. اثنِ مرفقيك، وانحني للأمام وتدلَّى من المفصلات، مع الحفاظ على استقامة جسمك. باستخدام ذراعيك، عد إلى وضع البداية وكرر التمرين.

أمسك بمقابض الحلقات، وقم بتصويب ذراعيك أمامك، ومد جسمك في خط واحد بزاوية. مد ذراعيك إلى الجانبين قدر الإمكان، ثم أعدهما للخلف. لا تقم بفرد مرفقيك بشكل كامل؛ قم بالتمرين بعناية وقم بالإحماء جيدًا.

كلما خفضت الحلقات، كلما أصبح التمرين أكثر صعوبة.

اسحب نفسك للأعلى من وضعية مائلة، مع تحريك ذراعيك للأعلى وإلى الجانبين. في أعلى نقطة، يشبه الجسم الحرف Y.

عمليات سحب بذراع واحدة مع دوران

أمسك الحلقة بيد واحدة وعلقها، مع إبقاء جسمك في خط مستقيم. اقلب جسمك إلى الجانب بحيث يكون صدرك متعامدًا مع الأرض، والمس الأرض بيدك الحرة. أدر جسمك للخلف واسحب نفسك إلى الحلقة بذراع واحدة. يد حرةتمتد لأعلى وإلى الأمام. قم بالعدد المطلوب من المرات وكرر ذلك لليد الأخرى.

عمليات السحب من الأرض

اضبط المقابض بحيث عندما تجلس على الأرض، يمكنك الإمساك بها بأذرع مستقيمة. اجلس على الأرض ومد ساقيك للأمام بشكل مستقيم وأمسك بالمقابض. من هذا الوضع إلى الحلقات، دون تغيير موضع الحوض والساقين، بحيث يشبه الجسم عند النقطة العلوية الحرف L. انزل إلى الأرض وكرر ذلك.

لجعل التمرين أسهل، اترك قدميك مسطحة على الأرض.

أمسك المقابض الحلقية ومد ذراعيك مباشرة أمامك. انحني للأمام، وارفعي ذراعيك للأعلى بحيث يمتد جسمك بالكامل في خط واحد. العودة إلى وضع البداية وتكرار.

الخروج إلى الوقوف على اليدين

هذا التمرين رائع لأكتافك وعضلاتك الأساسية. ضع قدميك في الحلقات واقف في وضعية الانبطاح. على يديك، تراجع حتى تكون في . ارجع وكرر.

إذا كنت خائفًا من الوقوف على اليدين بالكامل، فحاول الذهاب إلى منتصف الطريق فقط ثم العودة. إذا كنت تريد أن تجعل التمرين أكثر تحديًا، فقم بتمارين الضغط على يديك بين التمارين.

أمسك الحلقات بيديك وارفع وتصويب ساق واحدة. دون ثني ساقك المرفوعة، اجلس في وضع القرفصاء. ادعم نفسك بذراعيك، واخرج من وضعية القرفصاء وكرر التمرين. حاول أن تبقي ظهرك مستقيماً.

أمسك مقابض الحلقات، وثني ركبتك وأرجع ساقك إلى الخلف. اخفض نفسك إلى وضعية القرفصاء، ولمس الأرض بركبتك. قم بالنهوض باستخدام المفصلات، ثم كرر التمرين.

استلقي على الأرض على ظهرك، وضعي كعبيك في الحلقات، وارفعي حوضك وأسفل ظهرك عن الأرض. طوال التمرين، يتم تعليق أسفل الظهر. ادفع حوضك للأعلى، واثنِ ركبتيك. العودة إلى وضع البداية وتكرار.

ما هي التدريبات التي يمكن القيام بها باستخدام حلقات TRX؟

تمرن 3-5 مرات في الأسبوع بين التدريبات ويمكنك الراحة أو قضاء أيام في الجري أو السباحة.

إذا كنت تتمرن خمس مرات في الأسبوع، بعد التمرين العادي الثالث، فارجع إلى التمرين الأول أو قم بإجراء دورتين إضافيتين.

قبل التدريب، قم بتمارين التمدد الخفيفة لرفع معدل ضربات القلب وتدفئة عضلاتك. على سبيل المثال، اركض صعودًا وهبوطًا على الدرج أو اقفز على الحبل لمدة 3-5 دقائق.

التدريبات المنتظمة

قم بإجراء كل تمرين في ثلاث مجموعات من 10 إلى 15 مرة (على كل جانب)، ولللوح الخشبي - 30 إلى 60 ثانية.

تجريب 1

1. تمرين الضغط على الحلقة.
2. القفز القرفصاء.
3. الطعنات الخلفية على ساق واحدة.

تجريب 2

1. تجعيد العضلة ذات الرأسين الدائمة.
2. الجسر الألوي.

تجريب 3

1. عمليات سحب بذراع واحدة مع دوران.
2. عمليات السحب على شكل حرف L.
3. الخروج من وضعية الانبطاح إلى الوقوف على اليدين (3-5 مرات).

ابدأ بثلاث مجموعات من كل تمرين ثم قم بزيادة العدد تدريجيًا إلى خمس مجموعات. يمكنك أيضًا ضبط عدد التكرارات. إذا كنت تشعر أنه لا يزال لديك بعض القوة المتبقية في نهاية المجموعة، فافعل المزيد.

لقد اخترت العدد المناسب من التكرارات إذا كانت آخر 2-3 مرات من الارتفاع صعبة، ولكن يمكنك إكمالها بتقنية جيدة ولا تقسم المجموعة إلى عدة أجزاء.

التدريب الدائري المكثف

سيساعدك التدريب الدائري على ضخ وحرق المزيد من السعرات الحرارية في وقت أقل. افعلها مرتين في الأسبوع.

تجريب 1

اضبط مؤقتًا لمدة 20 دقيقة. قم بأداء كل تمرين لمدة 20 ثانية ثم استرح لبقية الدقيقة.

1. تمارين الضغط مع حلقات الأرجل (إذا كان لديك ما يكفي من التحضير، فقم بإجراء عمليات الضغط على حلقات مثل الحلقات).
2. سحب ركبتيك إلى صدرك أثناء الاستلقاء.
3. القفز القرفصاء.

تحتاج إلى إكمال 4 دوائر في المجموع، ولا ترتاح بين الدوائر.

عندما تعتاد على ذلك، قم بزيادة وقت التشغيل. على سبيل المثال، بعد بضعة أشهر يمكنك العمل حتى 40 ثانية من العمل و20 ثانية من الراحة.

تجريب 2

قم بإجراء التمارين واحدة تلو الأخرى من 5 إلى 10 مرات. على سبيل المثال، 5 تمرينات ضغط، 5 قرفصاء، 6 تمرينات ضغط، 6 قرفصاء، وهكذا حتى 10 تمرينات ضغط و10 قرفصاء.

1. تمرين الضغط على الحلقة.

قم بزيادة عدد التكرارات تدريجيًا إلى 11 و12 وهكذا.

بالإضافة إلى التمارين المصممة للعمل بوزن الرياضي نفسه أو بأوزان إضافية، غالبًا ما يستخدم نظام CrossFit تمارين تتطلب حلقات trx خاصة. هذه أداة ممتازة لإضافة التنوع إلى عملية التدريب، مما يمنح حمولة غير قياسية على عضلات التثبيت وتخفيف الجهاز العصبي المركزي من التدريبات المرهقة بالأوزان الحرة.

في هذه المقالة، سنتحدث عن كيفية استخدام الحلقات بشكل صحيح في CrossFit، وسنكتشف من يحتاج إليها ولماذا، وما إذا كان من الممكن صنع هذه المعدات بيديك.

ما هي حلقات trx؟

تصميم هذه المعدات الرياضية بسيط للغاية: حلقتان بطول قابل للتعديل، ومقابض مطاطية ناعمة وحلقة تسلق للتثبيت.

إذا كنت ترغب في استخدام مفصلات TPX في المنزل، يمكنك تثبيتها في أي مكان، ستحتاج فقط إلى مساحة صغيرة خالية. على سبيل المثال، إذا كان هناك جدار سويدي في الشقة أو في الفناء، فيمكن أن يصبح خيار ممتازلربط حلقات TRX. بمساعدتها، سيكون من الأسهل عليك تغيير ارتفاع موقعها.

أصبحت الحلقات ذات شعبية متزايدة بين الرياضيين. اليوم في المدن الكبيرة تم تجهيز كل صالة ألعاب رياضية لائقة بها تقريبًا. وهذا ليس مفاجئا، لأن نطاق تطبيق هذه المعدات واسع جدا:

1. الحلقات مثالية لتدريب الرياضيين المبتدئين الذين لم يتعلموا بعد التحكم في تقلص العضلات وتمددها أثناء الحركات.
2. بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من مشاكل خطيرة في العمود الفقري، فإن حلقات trx هي التصميم الأكثر أمانًا لتمرين عضلات الظهر، لأنها لا تخلق حملاً محوريًا على العمود الفقري.
3. تسمح لك حلقات TPX بتطبيق حمل شد معتدل على العمود الفقري الصدري، مما يصحح الحداب ويحسن وضعية الجسم.
4. يتيح لك العمل بوزنك تدريب عضلات التثبيت التي لا تتلقى حملاً ديناميكيًا قويًا أثناء التمارين الأساسية الكلاسيكية.

تمارين مع حلقات TRX

يتيح لك التدريب باستخدام حلقات trx أداء عدد كبير من التمارين بمستويات صعوبة مختلفة. بمساعدتهم يمكنك تمرين جميع مجموعات العضلات في الجسم. ننصحك بتجربة التمارين المذكورة أدناه ومعرفة مدى فعاليتها من خلال تجربتك الخاصة.

عمليات السحب مع الحلقات

من حيث الميكانيكا الحيوية، فإن عمليات السحب على الحلقات عبارة عن تقاطع بين عمليات السحب على الشريط الأفقي وصفوف الكتلة الأفقية إلى المعدة. غالبًا ما يتم إعطاء هذا التمرين للمبتدئين الذين لا يعرفون بعد كيفية القيام بعمليات السحب لتقوية عضلات الظهر.

مجموعات العضلات الرئيسية المستخدمة في هذه الحالة هي العضلة الظهرية العريضة، والدالية الخلفية، والعضلة ذات الرأسين.

تقنية إجراء عمليات السحب باستخدام الحلقات هي كما يلي:

1. أمسك المقابض المطاطية واتخذ وضع البداية: ضع قدميك للأمام بحيث يميل جسمك بحوالي 45 درجة. أمسك المقابض بالتوازي مع بعضها البعض عند عرض الكتفين. الظهر مستقيم، والنظرة موجهة بدقة إلى الأمام. خذ نفسا عميقا.
2. أثناء الزفير، ابدأ في إجراء حركة سحب، ومحاولة الضغط على مرفقيك بالقرب من جسمك قدر الإمكان والضغط على شفرات كتفك معًا - وبهذه الطريقة سيتم توزيع الحمل بشكل أكبر على عضلات الظهر. قم بأداء الحركة بكامل طاقتها، وفي أعلى نقطة يجب أن يكون مرفقيك خلف ظهرك قليلاً. شغل هذا الوضع لمدة ثانية وحاول تقليص عضلات الجزء العلوي من ظهرك بشكل ثابت.
3. أنزل نفسك بسلاسة إلى الأسفل، وقم بفرد ذراعيك والعودة إلى وضع البداية.

تجعيد الذراعين

هذا تمرين معزول يهدف إلى العمل على قمة العضلة ذات الرأسين. تشبه الميكانيكا الحيوية الخاصة بها تجعيد الدمبل على مقعد سكوت، ولكن من الأسهل هنا التركيز على الحد الأقصى لتقلص العضلة ذات الرأسين.

1. وضع البداية يشبه تمرين السحب، لكن يجب أن تكون ذراعيك أضيق وموجهتين نحوك. إذا كانت العضلة ذات الرأسين الخاصة بك قوية بالفعل بما فيه الكفاية، فمن الأفضل استخدام قبضة مفتوحة (ضع إبهامك على الجزء العلوي من المقبض) وثني يدك قليلاً بعيدًا عنك - سيؤدي ذلك إلى تركيز الحمل على الجزء السفلي من العضلة ذات الرأسين.
2. ابدأ برفع جسمك للأعلى باستخدام العضلة ذات الرأسين، ثم ارفع المرفقين تدريجيًا إلى الأعلى. هذا هو تمرين العضلة ذات الرأسين الوحيد الذي نحتاج فيه إلى دفع مرفقينا للأمام وللأعلى من أجل تقليص العضلة ذات الرأسين بقوة أكبر، ولن تسمح لنا زاوية الجسم بتحميل أربطة الكوع بشكل زائد.
3. استمر في التحرك للأعلى، عند نقطة النهاية يجب أن تكون الأيدي فوق الرأس، تقريبًا على مستوى الجزء الخلفي من الرأس. بالنسبة للرياضيين الأقل خبرة، يكفي الوصول إلى مستوى الجبهة.
4. توقف مؤقتًا في الأعلى لمدة ثانية لتقليص العضلة ذات الرأسين السفلية بشكل أكبر، ثم عد إلى وضع البداية.

تمرين الضغط على الحلقة

من خلال القيام بتمارين الضغط على حلقات TRX أو الحلقات المنخفضة، فإنك تقوم بإعداد عضلاتك وجهازك الرباطي لتمارين أكثر تعقيدًا، مثل تمارين الضغط على الحلقات أو تمارين العضلات على الحلقات. بالإضافة إلى ذلك، فأنت تعمل بشكل مثالي على عضلات الصدر وثلاثية الرؤوس والدالية الأمامية، ومن خلال نشر ذراعيك على نطاق أوسع قليلاً في الأسفل، فإنك تجعل التمرين أكثر تعقيدًا، حيث تقوم أيضًا بتمديد الأجزاء الخارجية من العضلات الصدرية، كما هو الحال عند ممارسة الدمبل الذباب.

يتم تنفيذ التمرين على النحو التالي:

1. اتخذ وضع البداية: أمسك المقابض المطاطية على نطاق أوسع قليلاً من مستوى الكتف وانزل إلى الأسفل. كلما كان جسمك موازيًا للأرض، زاد الضغط على عضلات صدرك. إذا كانت زاوية ميل الجسم حوالي 45 درجة، فإن حصة الأسد من الحمل سوف تذهب إلى العضلات الدالية الأمامية.
2. أنزل نفسك بسلاسة إلى الأسفل، واستنشق وانشر ذراعيك قليلاً على الجانبين. كلما قمت بنشر المقابض، كلما امتدت عضلات الصدر عند أدنى نقطة. عند نشر المقابض، حاول ألا تثني مرفقيك كثيرًا حتى لا تفرط في العضلة ثلاثية الرؤوس. تختلف درجة تمديد المقابض من نهج إلى آخر للعمل بشكل شامل على مجموعة العضلات الصدرية بأكملها.
3. توقف لمدة ثانية عند النقطة السفلية. يوصى بعدم العودة تمامًا إلى وضع البداية، ولكن ترك 5-7 سم من السعة والتثبيت في هذا الوضع لمدة ثانية أو ثانيتين من أجل شد الجزء الداخلي من عضلات الصدر بشكل أكبر.

يجلس القرفصاء

من السهل جدًا تعلم ذلك في حلقات CrossFit العنصر الأساسيمثل المسدس. تعمل المفصلات كنقطة دعم إضافية وتمنعنا من السقوط للأمام أو للخلف. يعمل هذا التمرين بشكل رائع على عضلات الفخذ الرباعية والعضلات الألوية، كما أنه يحسن التنسيق والتوازن أثناء تمرين القرفصاء المنتظم بالحديد.

يتم تنفيذ التمرين على النحو التالي:

1. أمسك المقابض بحيث تكون متباعدة بمقدار عرض الكتفين ثم اتخذ بضع خطوات إلى الخلف لتشديد الحلقات. انحنِ للخلف قليلًا وحافظ على استقامة ظهرك.
2. استنشاق ودون تغيير وضع جسمك، قم بخفض نفسك بسلاسة. يُنصح بإجراء هذا التمرين بأكبر سعة ممكنة بحيث تلامس العضلة ذات الرأسين في الفخذ عضلة الساق عند أدنى نقطة. أمسك المقابض بقوة لتجنب فقدان رصيدك.
3. أثناء الزفير، قف من النقطة السفلية وافرد ركبتك تمامًا.

تعتبر حلقات TRX مثالية لتمرين الأرداف من خلال تمرين شائع مثل الطعنات. ميزة هذا الاختلاف في التمرين هي أننا لا نحتاج إلى مراقبة موضع الساق الخلفية ويمكننا التركيز بشكل كامل على تمرين العضلات التي نحتاجها.

يتم تنفيذ التمرين على النحو التالي:

1. اتخذ وضع البداية: ثبت إحدى ساقيك في المقبض وحرك الأخرى للأمام قليلاً. نحافظ على ظهورنا مستقيماً، ونظرتنا موجهة للأمام، ومن الأفضل أن نعبر أذرعنا على صدرنا لتسهيل التوازن.
2. ابدأ في ثني ساقك الأمامية أثناء تحريك ساقك الخلفية قدر الإمكان - وهذا سيضع أقصى قدر من الحمل على الأرداف. يجب أن تكون الحركة سلسة ومسيطر عليها، ويجب أن تشعر بتمدد العضلات العاملة.
3. بعد أن تقوم بالاندفاع الكامل، عد إلى وضع البداية عن طريق الزفير ومد ركبتك وإعادة ساقك الخلفية إلى مستواها الأصلي.

يرفع الدلتا الخلفي

يواجه العديد من الرياضيين المشكلة التالية: العضلات الدالية الخلفية لا تستجيب بشكل جيد للحمل. حاول "اختراقها" من خلال هذا التمرين، فهو يسمح لك بالتركيز بشكل صحيح على الانكماش المعزول للدلتا الخلفية ويساعد على تحقيق الدورة الدموية الجيدة.

يتم تنفيذ التمرين على النحو التالي:

1. اتخذ وضع البداية كما لو كنت تقوم بتمرين السحب أو حليقة TRX.
2. ابدأ في القيام بحركة تصاعدية، ونشر ذراعيك المستقيمتين على الجانبين وتغيير أوضاعهما بالنسبة للجسم.
3. اجعل ذراعيك متماشيا مع جسمك وحافظ على هذا الوضع لمدة ثانية لتقليص العضلة الدالية الخلفية قدر الإمكان، ثم عد إلى وضع البداية. يوصى بالعمل في نطاق تكرار عالي - من 15 وما فوق.

يمكنك أيضًا مشاهدة كيفية تنفيذ التمارين الموضحة، بالإضافة إلى التمارين الأخرى باستخدام حلقات TPX، في الفيديو الذي اخترناه.

باستخدام الحلقات المطاطية

بالتوازي مع تمارين التعلم على حلقات TRX، نوصي بتجربة أداة تدريب مثيرة للاهتمام أيضًا – الحلقات المطاطية. إنها مصنوعة من مادة اللاتكس وتسمح لنا بخلق مقاومة إضافية عند رفع المقذوف. على سبيل المثال، يمكن أن تصل درجة مقاومة بعض النماذج إلى 90 كجم. يمكن استخدام الحلقات المطاطية في صالة الألعاب الرياضية أو ممارسة التمارين الرياضية أو اللياقة البدنية أو في المنزل أثناء الراحة من التدريب الشاق.

بمساعدتهم ، يمكنك تقليد الحركات التي يتم إجراؤها بأوزان على شكل حديد أو دمبل ، على سبيل المثال: تجعيد العضلة ذات الرأسين ، وذبابة الدمبل الواقفة ، وصفوف الكتلة الأفقية على الصدر ، وذباب الدلتا الخلفي ، والتمديدات بمقبض الكابل وغيرها الكثير. الشيء الرئيسي هو إصلاح الحلقة بشكل آمن وتكرار الحركة بدقة تمامًا كما تفعلها على جهاز محاكاة أو عند العمل باستخدام الحديد.

هناك طريقة أخرى لاستخدام الحلقات المطاطية، وهي تحظى بشعبية خاصة في. الطريقة هي كما يلي: يتم ربط الحلقة بالحديد، والجزء الآخر متصل بالمعدات (مقعد الضغط، رف القرفصاء، إلخ). بالإضافة إلى الحلقات المطاطية، يعلق الرياضي وزنًا صغيرًا (حوالي 50% من الحد الأقصى المسموح به لمرة واحدة) وبالتالي يؤدي تمرين الضغط على المقعد، أو القرفصاء، أو الرفعة المميتة. تشتد الحلقة المطاطية مع ارتفاع الشريط لأعلى وتخلق مقاومة إضافية تنمو مع كل سنتيمتر من اتساعها. وبهذه الطريقة، يتعلم الرياضي التغلب على "النقاط الميتة" في الحركات الأساسية.

حلقات trx DIY

تصميم المحاكي بسيط، وإذا لم تتاح لك الفرصة لشراء منتج ذي علامة تجارية، فيمكنك محاولة إنشاء حلقات trx بنفسك. الشيء الرئيسي هو وجود مواد عالية الجودة، وتماثل كلا الحلقتين والامتثال للأبعاد الصحيحة. فيما يلي بعض النصائح التي ستساعدك، إذا لزم الأمر، في إنشاء جهاز محاكاة بنفسك:

1. العرض الموصى به للحلقات هو 40 ملم، طولها 250 - 300 سم، على جانب واحد من كل شريط، تحتاج إلى عمل حزام صغير، بداخله خطاف بلاستيكي صغير بحيث يمكن ربط الشريط بحلقة تسلق. في الطرف الآخر، تحتاج إلى تشكيل شريطين آخرين: واحد أوسع، بقطر 25-30 سم، بحيث يمكنك لصق ساقيك فيه، والآخر أضيق - تحتاج إلى إدراج مقبض مطاطي ناعم أو النيوبرين في هو - هي.
2. عند صنع الأشرطة، قم بإدخال الخطافات والمقابض وخياطتها بشكل آمن بخيوط عالية القوة مصنوعة من النايلون أو النايلون، وإلا فإن هذا التصميم لن يدوم طويلاً.
3. نصيحة أخرى هي الحرص على ضبط طول الحلقة. للقيام بذلك، تحتاج إلى شراء مشبك معدني أو بلاستيكي، ووضعه في المنتصف على مسافة متناظرة وربط حلقة من خلاله. ستساعدك هذه الحيلة الصغيرة على جعل الحلقة أقصر أو أطول.
4. يبقى أبسط شيء: أدخل كلا الخطافين في حلقة تسلق واربطهما بأي شيء مناسب. إذا لم يكن لديك قضبان حائط أو أي دعم آخر يمكن الاعتماد عليه في المنزل، فإن أسهل طريقة هي شراء مرساة بخطاف وتثبيتها بشكل آمن على الحائط أو السقف.

مجمعات تدريب الكروس فيت

لذلك، لقد فهمت بالفعل أنه إذا كنت تستخدم حلقات TRX للتدريب، فحتى أسهل التمارين ستوفر حملاً إضافيًا. نحن ندعوك لتجربة العديد من مجمعات CrossFit التي تحتوي على مثل هذه التمارين في عملية التدريب الخاصة بك.