Бүгдээрээ сайн уу. Хавтгай ходоодыг хэрхэн хурдан хийх вэ гэсэн асуултанд бид өнөөдрийн өгүүллийг зориулах болно. Энэ нийтлэл нь охидод илүү тохиромжтой, гэхдээ магадгүй залуу хүмүүс үүнээс шинэ зүйл олж авах боломжтой. Үнэн хэрэгтээ ходоод нь тэгш, сайхан байхын тулд тэнцвэртэй тэнцвэртэй хооллолт, фитнессийн бэлтгэл хоёулаа зайлшгүй шаардлагатай бөгөөд эдгээр талаар мэдлэггүй бол хэвлийн дасгал хийх нь утгагүй болно.

Хавтгай ходоодонд зориулсан зөв хооллолт

Хязгаарлах эсвэл бүрмөсөн хасах:

• Түргэн хоол, өөх тос, тамхи татдаг мах, хиам, майонез.
• Амттан, маффин, цагаан талх, шоколад.
• Согтууруулах ундаа: Согтууруулах ундаа нь илчлэг ихтэй, биеийг усгүйжүүлдэг.
• Давс: Бие дэх шингэнийг хадгалдаг бөгөөд энэ нь биеийн өөхний жигд бус хуваарилалт, хавдар үүсгэдэг.
• Архи уух дэглэмийг ажиглах хэрэгтэй. Биеийн жин, биеийн хөдөлгөөнөөс хамааран өдөрт 1.5 - 2.5 литр цэвэр ус хэрэглэх шаардлагатай.

Хэвлийн булчинд дасгал хийх дүрэм, техник

Тиймээс, гэртээ хавтгай гэдэс хэрхэн яаж хийх вэ гэсэн асуултыг ойлгохын тулд та дараах дүрмийг санах хэрэгтэй.

• Нуруу нь бөөрөнхий, бөхийлгөсөн, доод нуруунд хазайлтгүй байх ёстой.
• Бүх дасгалуудыг хийхдээ зөвхөн хэвлийн булчингууд тусад нь ажиллах ёстой, доод нуруу, хөлний булчинд хурцадмал байдал байх ёсгүй.
• Хэвлийн дасгалыг олон тооны давталттайгаар хийх ёстой, учир нь тэдний зорилго нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэх биш харин хэвлийн илүүдэл өөхийг шатаах явдал юм.

Та 20 давталтаас эхэлж, аажмаар тэдний тоог нэмэгдүүлэх боломжтой. Та давталтын тоог огт тоолж болохгүй, харин булчинд шатаж буй мэдрэмжийг мэдрэх хүртэл дасгал бүрийг хийх хэрэгтэй гэсэн үзэл бодол байдаг.

• Дасгал бүрийн дараа сунгахыг зөвлөж байна: Үүнийг хийхийн тулд та гэдсэн дээрээ хэвтэж, дээд биеэ гартаа онцлон өргөж, гүнзгий амьсгаа аваад нуруугаараа бөхийж, харгалзах булчингууд хэрхэн сунаж байгааг мэдэрнэ.

Гэртээ хавтгай ходоодонд зориулсан дасгалууд

Хэвлийн шулуун гэдэсний дээд багцад зориулсан дасгалууд

1. Эхлэх байрлал: нуруун дээрээ хэвтэж, хөлөө өвдөг дээрээ нугалж, мөрний өргөн, хөлийг шалан дээр байрлуулж, толгойны ард гараа "түгжээ" болгож, бага зэрэг барина, гэхдээ хөдөлгөөнд тус болохгүй. , тохойнууд нь тусдаа байна. Амьсгалахдаа бид мөр, мөрний ирийг шалнаас тасдаж, биеийн дээд хэсгийг дээшлүүлдэг бол нуруу нь дугуй хэлбэртэй, доод нуруу нь шалан дээр дарагдсан байдаг. Урам зоригоор бид анхны байрлал руугаа буцдаг.

Бид дасгалыг хамгийн дээд хурдаар хийдэг, гэхдээ гөлгөр, цочролгүйгээр. 20 давталт хийсний дараа бид 8-16 дансны дээд цэг дээр саатдаг. Дараа нь мөрний ирийг шалан дээр буулгахгүйгээр "агаарын дэр" дээр хэвтэж байгаа мэт бид өөрсдийгөө бага зэрэг хөдөлгөж, хамгийн дээд цэг дээр дахин саатдаг.

2. Эхлэх байрлал - ижил, зөвхөн хөндлөн тайвширсан хөлийг дээш өргөв. Дасгалыг ижил аргаар гүйцэтгэдэг.

- энэ бол ходоодоо хавтгай, үзэсгэлэнтэй болгох бас нэг гайхалтай арга юм.

За, энэ нийтлэлд бид хэвлэлийг сургах хамгийн үр дүнтэй хөтөлбөрийг бэлтгэсэн.

Хэвлийн дээд ташуу дасгалууд

1. Эхлэх байрлал: нуруун дээрээ хэвтэж, хөлөө өвдөг дээрээ бөхийлгөж, гараа толгойны ард "түгжээ" болгон холбож, тохойг нь салгана. Амьсгалаа гаргахдаа шалан дээрээс мөрөө тасдаж, зүүн тохойгоо баруун өвдөг рүүгээ эргүүлээрэй, дараагийн удаа бид таны баруун тохойг зүүн өвдөг рүүгээ сунгана. Бид чиглэл бүрт 20 давталт хийдэг.

2. Эхлэх байрлал - адилхан. Бид нэг нугалж буй хөлийг шалан дээрээс тасдаж, биеийн дээд хэсгийг дээш өргөөд, тохойгоо өвдөг дээрээ боож, нөгөө хөлөөрөө ижил зүйлийг давтана. Хөл тус бүрт 20 удаа давтана.

Хэвлийн шулуун гэдэсний доод багцад зориулсан дасгалууд

1. Эхлэх байрлал - нуруун дээрээ хэвтэж, хөл нь шулуун, гараа биеийн дагуу сунгаж, доод нуруу нь шалан дээр чанга дарагдсан байна. Хэвлийн булчинг чангалж, хөлийг биетэйгээ тэгш өнцөгт дээшлүүлж, дараа нь аарцагыг шалнаас урж, аль болох өндөрт өргөж, энэ байрлалд бага зэрэг унжуулж, хөлийг босоогоор нь дээш чиглүүлнэ. . Дараа нь аажмаар анхны байрлал руугаа буцна.

Бид 15 давталтаас эхэлдэг.

2. Эхлэх байрлал - нуруун дээр хэвтэж, хөлөө шулуун, гараа биеийн дагуу сунгаж, алгаа өгзөгний доор байрлуулж, бэлхүүсийг засах, ажлаас "унтраах". Амьсгалахдаа бид хөлөө нугалж, өвдгөө цээжиндээ аль болох татдаг, дараа нь сүнслэг нөлөө үзүүлэх үед бид хөлөө анхны байрлал руу нь чиглүүлдэг, гэхдээ бид тэднийг шалан дээр тавьдаггүй, харин шалан дээр зэрэгцүүлэн үлдээдэг. 5-10 см өндөр.

Хавтгай гэдэс, жижиг бэлхүүстэй дасгалууд

1. Эхлэх байрлал - нуруугаараа хэвтэж, нуруу, бэлхүүс нь шалан дээр чанга дарагдсан, мөрний ир нь хөдөлгөөнгүй, шулуун гараа тарааж, шалан дээр хэвтэнэ. Хөл нь шулуун, хаалттай, 90 градусын өнцгөөр босоо дээш өргөгдсөн. Бид нэг хөлөө яг хажуу тийш нь буулгаж, хуруугаараа шалан дээр бага зэрэг хүрч, тэр даруй буцааж өгнө. Бид хөлөө шалан дээр тавьдаггүй, нөгөө хөл нь босоо байрлалд хатуу бэхлэгдсэн хэвээр байна. Та эхлээд нэг хөлөөрөө, дараа нь нөгөө хөлөөрөө 20 давталт хийж болно, эсвэл хөлөө ээлжлэн хийж болно.

2. Эхлэх байрлал - адилхан. Нэг шулуун хөл нь шалан дээр хэвтэж, нөгөө нь босоогоор дээш өргөгддөг. Бид өргөсөн хөлөө нөгөө хөл рүүгээ (хөндлөн) доошлуулж, хуруугаа эсрэг гарын алган дээр сунгаж, нөгөө гарынхаа тохой, мөрийг шалнаас таслахгүй байхыг хичээдэг. Тариа хийлгэж байгаа юм шиг хуруугаараа шалан дээр бага зэрэг цохиж, бид хөлийг анхны байрлалдаа буцааж өгдөг.

3. Эхлэх байрлал - адилхан. Шулуун хөлийг хааж, 90 градусын өнцгөөр босоогоор дээш өргөв. Бид хоёр хөлөө эхлээд нэг чиглэлд, дараа нь нөгөө рүү нь буулгаж, хөлийг нь салгаж, шалан дээр бүү хая. Чиглэл бүрт 10 давталт.

Хэвлэлд зориулсан дасгал бүхий видео

Энэ бол жингээ хасах хамгийн үр дүнтэй арга бөгөөд ингэснээр таны ходоодыг хавтгайруулж, гэхдээ энэ хоолны дэглэм нь хүчтэй сүнсэнд зориулагдсан тул энэ нийтлэлийн зөвлөмжийг эхлээд үзээрэй.

Хэрэв та энэ хаягаар хандвал охид, эмэгтэйчүүдэд зориулсан сургалт, хоол тэжээлийн илүү олон материалыг олж авах боломжтой.

Та чийрэг биетэй, эрүүл хоол боловсруулмаар байна уу? Дараа нь эцэст нь гэртээ хавтгай гэдэс хэрхэн яаж хийх, энэ нь бодит эсэх, хэрвээ тийм бол хичнээн хэцүү болохыг олж мэдэх цаг болжээ. Хэрэв та өөрийгөө баярлуулж, эрүүл хүн байхаар зорьж байгаа бол та дараахь зүйлийг ухамсарлаж, хүлээн зөвшөөрөх хэрэгтэй: үр дүн нь хурдан байх тусам танаас илүү их хүчин чармайлт шаардагдана.

Ямар нэг онцгой үйл явдал төлөвлөгдөж байгаа бөгөөд та бариу хувцастай сэтгэл татам харагдах хэрэгтэй бөгөөд та аль хэдийн хэдэн кг жин хаях замаар үүнийг хийж чадна. Эсвэл та зүгээр л удаан хүлээх дургүй, үр дүн нь харагдахгүй байгаад бухимдаж, уйтгартай дасгал, хоолны дэглэм барьж чадна гэдэгтээ итгэлгүй байгаа бол "долоо хоногийн дотор хавтгай гэдэс" сонголт танд зориулагдсан болно.

Хэвлийн уян хатан байдлыг арилгах ямар ч хувилбарт тодорхой төрлийн зөв хооллолтыг сургалттай хослуулах шаардлагатай. Үүнгүйгээр, харамсалтай нь, ямар ч байдлаар. Та өөхөн давхаргаас гоо сайхныг эргүүлэн авахад бэлэн үү? Өнөөдрөөс эхлэн ирэх долоо хоногт хийх тулааны төлөвлөгөө тань энд байна.

1. Байгаагаараа

• Аажмаар. Хоол идэхийг зан үйлийн хувьд анхаарч үзээрэй: хоолыг сайтар чанаж, бүхэл бүтэн сайхан таваг болгон тавьсан байх ёстой. Үйлчлэхээ дуусгаагүй ч хооллохдоо нэг газар авч, үйл явцдаа анхаарлаа хандуулж, ширээний ард жигд сууж, юунд ч сатаарах хэрэггүй. Гүнзгий, жигд амьсгална. Та удаан идэх тусам тархи ханасан мөчийг илүү нарийвчлалтай илрүүлж, хоол хүнснээс илүү үнэ цэнэтэй бодисыг шингээх болно. Бид бие махбодийн хэрэгцээ шаардлагаас илүү их иддэг бөгөөд нөхцөл байдлыг ажиглаж эхлэхэд бид хичнээн бага зүйл хэрэгтэй байгааг гайхах болно.
• Хазуулсан бүрийг сайтар зажилна. Аманд аль хэдийн хоол боловсруулалтыг хурдасгадаг тусгай ферментүүд ялгардаг бөгөөд энэ нь хоол хүнс гэдэс дотор (өөрөөр хэлбэл ходоодонд) бага байх болно, жижиглэсэн хоол нь хоол боловсруулах замаар хурдан хөдөлж, илүүдэл агаар орохгүй. гэдэс - энэ бүхний ачаар та гэдэс дүүрч, гэдэс сунадаггүй. Эмч нар хатуу хоолыг дор хаяж 30 удаа, зөөлөн хоолыг 10 удаа зажлахыг зөвлөж байна. Сүүлчийн хоол - унтахаас хэдхэн цагийн өмнө (мөн 3-4 цагийн дараа).

2. Юу идэж уух вэ

Хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд нэг зүйл дээр бараг санал нэгтэй байдаг - та их хэмжээний ус уух хэрэгтэй (хамгийн багадаа 2 литр цэвэр сэрүүн ус юу ч байхгүй), их хэмжээний эслэг, уураг идэх хэрэгтэй. "Сөрөг илчлэгийн агууламж" гэж нэрлэгддэг бүтээгдэхүүнүүд танд туслах болно.

• селөдерей
• байцаа
• ногоон (яншуй, мөсөн уулын салат, сонгино, бууцай)
• Өргөст хэмх
• улаан лууван
• улаан лооль
• далайн байцаа
• хаш
• цуккини
• хан боргоцой
• бэрсүүт жүрж

Түүхий хэлбэрээр илүү сайн жимс, жимсгэнэ, ургамал байдаг бөгөөд хүнсний ногоо, мөөг нь дулааны боловсруулалтын дараа илүү сайн шингэдэг. Энэ жагсаалтаас идсэн хэмжээгээр та өдрийн цагаар өөрийгөө хязгаарлаж болохгүй, гэхдээ хэсэг нь бага байх ёстой. Ургамлын тос (өдөрт хамгийн ихдээ 2 хоолны халбагын), майонез, цөцгий 10% -иас их хэмжээгээр амталж болохгүй. Та маш их чинжүү, ялангуяа улаан, 1 tbsp нэмж болно. л. шар буурцаг сумс өдөр.

Үүнээс гадна нүүрс ус, өөх тос багатай уурагаар баялаг хоол хүнс идээрэй.

• мөөг (жишээлбэл, Сагагантай хатаасан мөөгний шөл, байцаатай чанасан мөөг, зууханд мөөгтэй шарсан өндөг, өөх тос багатай цөцгий эсвэл тарагтай чанасан мөөг)
• загас, цагаан мах (чанасан, уураар жигнэх эсвэл цитрус, ургамлаар шатаасан), өөх тос багатай зуслангийн бяслаг, уургийн коктейль (тодорхой хэмжээгээр),
• өндөгний цагаан (шарыг долоо хоногийн турш хүнд өгөх, эсвэл хаях),
• шар буурцаг (дүфү бяслаг, шар буурцагны сүү, спаржа, нахиалдаг)
• самар (өдөрт 5 ширхэгээс ихгүй).

Бүх ундаанд шинэхэн цагаан гаа, гаа нэмж, ямар ч цайнд том навчтай ногоон цайг илүүд үздэг. Өглөөний цайнд үр тариа (элсэн чихэр, тосгүй), жимс жимсгэнэ, оройн хоолондоо уурагтай хоол идээрэй.

Хавтгай ходоодонд зориулсан ул мөр элемент, витаминуудаас кальци, магни, кали нь онцгой ач холбогдолтой юм. Энэ нь эрүүл хоол боловсруулахад маш их тустай бөгөөд үүний дагуу хавтгай ходоодонд маалингын үр (эсвэл тос) болон хивэг хэрэглэхэд тусалдаг.

3. Юу идэж, ууж болохгүй

1. Архигүй. Та долоо хоног тэсэх нь гарцаагүй. Аливаа архи нь хатуу элсэн чихэр, нүүрс ус, "хоосон" калори юм.
2. Элсэн чихэртэй ундааны тухай мартаж, долоо хоног биш, үүрд мөнхөд байх нь дээр. Хүйтэн цай эсвэл компот, жимсний ундаагаар солино (хамгийн бага хэмжээний элсэн чихэрээр чанаж болгосон, хэрэв огт байхгүй бол хөргөсний дараа нэмсэн чихэрлэг амтлагч нь илүү дээр юм). Амттай "мөстэй дэг"-ийг нимбэгээр эсвэл хар бергамотоор лаврын, жүрж гэх мэт ургамлын гаралтай хийж болно, олон жор байдаг.
3. Дээд зэргийн гурилаар хийсэн нарийн боов, гоймон, ерөнхийдөө гурилан бүтээгдэхүүнээс татгалз. Хэрэв танд талхгүйгээр амьдрах хүч байхгүй бол хөх тариа, хивэг, үр тариа, зүсмэлүүдтэй бүхэл үр тариа идээрэй, гэхдээ өдөрт 100 гр-аас ихгүй байна.
4. Долоо хоногийн турш элсэн чихэр хэрэглэхгүй гэж хэлээрэй. Элсэн чихэргүй цай, кофе, эсвэл илүү сайн - ус. Хэрэв та хэтрүүлэн хэрэглэхгүй бол чихэрлэг амтлагч долоо хоногт ямар ч хор хөнөөл учруулахгүй. Мэдээжийн хэрэг, бялуу, нарийн боов, сүүн шоколад, элсэн чихэр дэх хатаасан жимс, зефир байхгүй. Хэрэв та маш их гунигтай байгаа бол өөрөө какао (чихэрлэг болон тослоггүй сүүтэй долоо хоногт 1-2 удаа, элсэн чихэргүй усаар - хүссэн хэмжээгээрээ) эсвэл 2-3 дөрвөлжин зүсмэл хар шоколад хийж болно.
5. Амтат амтлагчийн хувьд stevia гэх мэт байгалийн гаралтай амтлагчийг илүүд үздэг. Сорбитол нь хямд боловч шингээлт муутай, хоол боловсруулахад хор хөнөөл учруулдаг. Энэ нь бохь, хямд "хоолны дэглэм", чихрийн шижингийн бүтээгдэхүүнд нуугдаж болно.
6. Долоо хоногийн турш давс хасахыг хичээ. Шар буурцагны соусыг багасгаж, зориудаар давс нэмж болохгүй. Илүүдэл шингэн ба хаван арилна.
7. Шар айрагны хамт хиам, хиам, утсан мах нь хавтгай ходоодны хамгийн муу дайсан юм.

4. Хэрхэн, хэр их сургах вэ

Юуны өмнө, шулуун болго. Ходоодоо татах (чангалах), мөрөө тэгшлэхийг өөртөө үргэлж сануул. Та өөртөө "зангуу" үүсгэж болно - жишээлбэл, сэрүүлэг тавих эсвэл цагаа харах бүртээ авах болно гэдэгтэй санал нийлэх болно. зөв байрлалмөн хэвлийн булчинг чангалах (эсвэл үүнтэй төстэй зүйл). Энэ нь удахгүй зуршил болно.

Хэзээ ч та хэвлийн булчингаа дасгалжуулж болно. Үүнийг эгнээнд, тээврийн хэрэгсэлд, автобусны буудал дээр, ажил дээрээ хэрэглээрэй: амьсгалах - амрах, амьсгалах - чангалах.

Арьс чангалах, бодисын солилцоог сайжруулах, өөрөө массаж хийх нь ашигтай байх болно. Нударгаараа зангидсан, гэдэсний дагуу цагийн зүүний дагуу, хажуу тийш 5-10 минутын турш хөдөлж, хүчтэй дарж, гэхдээ өөрийгөө гэмтээхгүй.

Аэробик болон хүч чадлын дасгалуудыг ээлжлэн хий. Жишээлбэл, bodyflex системийн зарчмуудын дагуу хүчилтөрөгч нь өөх тосыг задалдаг: дасгал хийх явцад бид илүү гүнзгий, жигд амьсгалах тусам эд эсүүд цусаар илүү их хүчилтөрөгч авах тусам сургалт илүү сайн болдог. Хүч чадал - өөх тосыг идэвхтэй шатааж, сайхан тайвшрал өгнө.

Аэробик сургалт нь гүйлт, дугуй унах, цанаар гулгах, тэшүүрээр гулгах, усанд сэлэх, бөмбөг тоглох, бүжиглэх, мэдээжийн хэрэг аэробик өөрөө юм. Биеийн тамирын заал дахь симуляторуудаас сэлүүрт машин, дасгалын дугуй, гүйлтийн зам, гишгүүр (эллипсоид) тохиромжтой. Эдгээрийн аль нэгийг нь өдөр бүр сонгоод 30-40 минутын турш халааж, дараа нь хүч чадлын бэлтгэлд (хэвлэлийн дасгал хийх) үргэлжлүүлээрэй, үргэлжлэх хугацаа нь ижил, багагүй.

Хавтгай гэдэс ба хажуугийн дасгалууд

Та өөрийн жингээр дасгал хийж болно, эсвэл жинг (жишээлбэл, дамббелл, усны сав, элсний уут) ашиглаж болно. Долоо хоногт нэг эсвэл хоёр өдөр (эхнийх нь биш, сүүлчийнх нь биш) булчингаа амраах хэрэгтэй: жишээлбэл, зөвхөн бие халаах, сунгах дасгал хийх эсвэл бага зэрэг гүйх. Хэвлийн булчингийн дасгалын чухал зарчим:

• тогтмол байдал;
• нягт нямбай байдал;
• доод нуруунд хазайлт байхгүй (эсрэгээр нь нурууг бага зэрэг дугуйруулах шаардлагатай);
• багц хооронд завсарлага аваарай: жишээлбэл, 5-10 минутын цуврал арга барил, 1-5 минутын амралт, сургалтын дараа - сайн удаан амрах;
• халаалтгүйгээр бид эхлэхгүй, дуусгахгүй;
• хэд хэдэн арга барилын үед булчингийн бүлгүүдийг өөрчилнө: ташуу, доод, хажуу (хөндлөн), дээд (шулуун).
• Пилатесын дасгалын зарчим, аргад анхаарлаа хандуулаарай (тогтворжуулах, цөмийг чангалах, амьсгалыг хянах, цаг заваа гаргах, боломжтой бол хамтдаа өсгийтэй байх).

1. Доод хэвлэлийн хувьд хөл өргөх нь үр дүнтэй байдаг. Нуруун дээрээ хэвтэж, доод нуруугаа шалан дээр дар. Нурууны доод хэсэг шалнаас салж эхлэхийг мэдрэх хүртэл шулуун, чанга хөлийг дээшлүүл. Шулуун хөлөө аажмаар доошлуул. 3 багцын турш 15 давталтаар эхэл (20-60 секунд амрах).

Та мөн шалан дээр хэвтэх, бөхийлгөсөн хөлийг өргөх эсвэл баар дээр өлгөөтэй хөлийг өргөх боломжтой.

2. Хэвлийн дээд хэсэг нь биеийн дээд хэсгийг өргөхөд дуртай байдаг. Доод талын нуруугаа даран шалан дээр хэвтэж, өвдгөө бөхийлгөж, сунгасан гараа биеийн дагуу сунгана. Мөрний ирийг шалнаас өргөхгүйгээр биеийг аажмаар дээшлүүлж доошлуул.
Үүнтэй адил огцом, шулуун хөлөөрөө (жишээлбэл, тавилгын ирмэгийг оймсоор бэхлэх) - булчингийн уян хатан байдал, хүчийг сайжруулна.

3. Ташуу дасгал нь хэвлийн ташуу булчингуудыг сургадаг. Шалан дээр өлгөөтэй эсвэл хэвтэж байхдаа диагональ хөлийг өргөх. Хэвтээ байрлалд хөлөө нугалж, биеийг баруун, зүүн тийш ээлжлэн эргүүлэх, эсвэл эсрэг талын гар, хөлийг өргөж, бие бие рүүгээ сунгах (өвдөгийг нугалах), бөхийлгөсөн өвдөг рүүгээ эргүүлнэ.

4. Дээд ба доод хэвлэлийн дугуй нь доод нурууг дарж, хөлийг нь ходоодноос нь шалан дээр нь татахад илүү үр дүнтэй байх болно. Хөлөө бүрэн тэгшлээд, өсгийгөөр нь аажмаар шалан дээр хүргэж, хөлийнхөө хурууг шалан дээр хүрэлгүйгээр өөр рүүгээ татна.

Эмэгтэй хүнд гэртээ хавтгай гэдэс хэрхэн яаж хийх вэ

Эмэгтэйчүүд илүү том гэдэстэй, хэвлийн доод хэсэгт өөхний эдийг нийлүүлэхэд дааврын болон генетикийн урьдал нөхцөл байдаг (ургийн аюулгүй байдлын үүднээс), хүүхэд төрсний дараа сунгасан булчингуудыг нэг сараас дээш хугацаанд чангалах шаардлагатай байдаг.

Биеийн эдгээр бүх шинж чанарууд нь эмэгтэй хүнд хавтгай гэдэс олох нь эрэгтэй хүнээс хэд дахин илүү хэцүү байдаг тул дээрх бүх зөвлөмжийг дагаж мөрдөх нь илүү хэцүү, урт байх болно. Гэхдээ гэртээ ч гэсэн бүх зүйл бүтэх нь дамжиггүй.

Хэрэв бүх зүйлийг нэг дор хийх нь маш хэцүү байвал өөртөө эцсийн хугацааг тогтоож, бага багаар эхэлж, ердийн амьдралдаа хоол тэжээл, сургалтын шинэ зарчмыг алхам алхмаар нэмж, дадал зуршлыг бий болго. Санаа зоволтгүй, өдөрт дор хаяж 8 цаг унт.

Эрэгтэй хүний ​​​​гэртээ гэдэс хэрхэн яаж арилгах вэ

Эрэгтэйчүүд хэвлийн дээд хэсэгт "өөх тосыг хадгалах" хандлагатай байдаг тул зүрхний шигдээс үүсэх эрсдэлтэй байдаг висцерал өөх (эрхтэнүүдийн хооронд байрладаг) үүсэх хандлагатай байдаг. Хүчтэй секс нь дунджаар стресст өртөмтгий байдаг бөгөөд энэ нь хэвлийн хөндийн өөх тосны орд хэлбэрээр мэдрэлийн болон хоол боловсруулах системд нөлөөлдөг.

1. Эрэгтэй хүн ходоод гэдэсний замын ажлыг хэвийн болгож, зөв ​​хооллож, муу зуршлаас салах хэрэгтэй: архи (ялангуяа шар айраг), тамхи; мөн долоо хоногт дор хаяж гурван удаа спортоор хичээллэх.
2. Өдөр тутмын дэглэм нь маш чухал юм - өглөөний цай, өдрийн хоол, хөнгөн уурагтай оройн хоолыг алгасахгүйгээр бие махбодоо тогтмол сайн хооллолтонд дасгавал энэ нь ходоодоо чангалах болно.
3. Хоол тэжээлийн зарчмууд нь эмэгтэйчүүдийнхтэй адил бөгөөд зөвхөн санаарай өдөр тутмын тункалори (500 орчим) болон BJU (мөн илүү эмэгтэй). Маш их уураг, ус, хүнсний ногоо, бага өөх тос, бичил харуураар бага зэрэг шарсан, гурил, чихэрлэг, утсан мах, хагас боловсруулсан бүтээгдэхүүн, хиам, нүүрс ус - зөвхөн удаан (үр тариа).
4. Усанд орох дуртай хүмүүст зориулав. Хэрэв та тэгш залуу тачаангуй гэдэстэй болохыг хүсч байвал усанд орохдоо ургамлын гаралтай цай ууж, дараа нь шар айраг, квас биш харин зохистой охидын хувьд энэ нь илүү дур булаам, илүү амжилттай харагдаж байна.
5. Бэлтгэлийн гайхалтай эхлэл бол 30 минутын оройн гүйлт (оройн хоолны өмнө) юм. Банзан дасгал, түлхэлт хийх дуртай, хэрэв та удаан хугацаанд хийгээгүй бол өглөө 30 удаа (секунд), орой 30 удаа (өдөр бүр үргэлжлэх хугацааг нэмэгдүүлээрэй). Биеийн дээд хэсэг нь хоёр сарын дараа танигдахгүй болно. Битгий зогс!

хавтгай ходоодны хоолны дэглэм

• Хавтгай ходоодны хоолны дэглэмийн үндэс нь байгалийн болон хоолны дэглэмийн хоол хүнс, өдөрт 4-6 удаа бага багаар хооллох, хортой бодисыг хасах (дээрхийг харна уу), уураг, эслэг (эслэг хоол), хоол боловсруулах, хоол боловсруулах, их хэмжээний хоол хүнс хэрэглэх явдал юм. цэвэр ус. Түргэн хоолны дэглэм нь шээс хөөх эм, гэдэс цэвэрлэх нөлөөгөөр тодорхойлогддог. Нүүрс усгүй хамгийн хатуу сонголтуудыг хоёр долоо хоногоос дээш хугацаагаар хэрэглэхийг зөвлөдөггүй.
• Худалдан авсан бүтээгдэхүүний шошгон дээр анхаарлаа хандуулаарай: бид найрлага (элсэн чихэр, химийн нэмэлтүүд), илчлэг, уураг, витамин дахь тэжээллэг чанарыг сонирхож байна. Бодоод үз дээ: хэрэв танд гэртээ 4 ширхэг үр тарианы гайхалтай хольцтой өглөөний илчлэг багатай будаа идвэл чихэрлэг жимстэй зөгийн балтай мюсли хэрэгтэй юу?
• Ходоод гэдэсний замын өвчин (мөн мэдрэл, зүрх судасны систем, жирэмслэлт гэх мэт) - энэ болон бусад хоол тэжээлийн аргыг хэрэглэх зөвшөөрөл авахыг эмчээсээ асуугаарай).
• Калори илчлэгийг тоолж, хэрэглээг 200-500 нэгжээр бууруулах замаар жингээ хасахад үр дүнтэй хувь нэмэр оруулдаг. Масс байна үнэгүй програмуудухаалаг гар утас болон компьютерт зориулсан, энэ ажлыг ихээхэн хялбаршуулдаг. Оролдоод үзээрэй, тоймыг уншиж, зөв ​​програмыг сонгоорой, үүнээс гадна тэдгээрийн олонх нь сонирхолтой жор агуулсан байдаг.
• Бяслаг эсвэл хатуу (Пармезан гэх мэт) эсвэл залуу зуслангийн бяслаг. Боловсруулаагүй, тамхи татдаггүй, гахайн сүүл биш, өдөрт 100 гр-аас ихгүй байна.Байгалийн тарагтай нэг багц зуслангийн бяслаг идэх нь дээр.

Жагсаалтад дурдсан зөвлөмжийн дагуу долоо хоногийн жишээ цэс:

Өглөөний цай: будаа (овъёос, Сагаган, сувдан арвай, үр тарианы холимог) элсэн чихэр, тосгүй, усанд илүү сайн, оройн цагаар дэвтээнэ, сүүтэй бол 2.5% -иас ихгүй байна. Ногоон цай эсвэл элсэн чихэргүй хар кофе. Ургамлууд эсвэл өндөг, жимс бүхий хөх тарианы талхтай дүпү.

Оройн хоол: том салат (майонезгүй, ихэвчлэн түүхий ногоо, чанасан шош, вандуй, шар буурцагны аспарагустай байж болно) эсвэл өөх тос багатай шөл, эсвэл уурын (жигнэсэн) загас / туранхай мах.

Оройн хоол: зуслангийн бяслаг, тараг, kefir эсвэл уур, (чанасан, шатаасан) загас / туранхай мах / сам хорхой. Кефирт халуун ногоо нэмнэ: шанцай, цагаан гаа, чинжүү, турмерик (нэг зүйл эсвэл бүгдийг нэг дор), үр нөлөө нь бөмбөг юм (сайн байдлаар )

Салон дээр хэрхэн хавтгай гэдэстэй болох вэ

Хавтгай ходоодны гоо сайхны салон дээр дараахь процедурыг хийх зорилготой.

1) Гараар массаж хийх эсвэл янз бүрийн төхөөрөмж, бэлдмэл (вакуум, хэвлэл, бул, радио долгион, зөгийн бал массаж, кофе гэх мэт) ашиглах. Мэргэжлийн массажны эмч нь ус зайлуулах, цусны эргэлт, хоргүйжүүлэх нөлөө үзүүлдэг янз бүрийн арга техникийг ашигладаг. Долоо хоногт хоёроос доошгүй удаа, дор хаяж 4 долоо хоног хэрэглэвэл процедур үр дүнгээ өгнө.

2) хуш (фито) баррель. Долоо хоногт гурван удаа саунд эсвэл сард хоёр удаа хушны торхонд зочлох нь илүүдэл шингэн, хорт бодисыг арилгаж, арьсыг шинэчилж, чангална.

3) боодол. Хорт бодис, хорт бодисыг гадагшлуулж, арьсыг сайхан болгож, цусны эргэлт, бодисын солилцоог хурдасгахын тулд далайн байцаа, шоколад, зөгийн бал, шавар, тусгай гоо сайхны найрлагатай дулаан боолт хийхэд тусална.

4) өөх соруулах. Энэ мэс заслыг эцсийн арга хэмжээ болгон хадгалаарай. Насанд хүрсэн хүний ​​​​өөх тосны эсийн тоо (adipocytes) амьдралын туршид өөрчлөгддөггүй нь үнэн юм. Өөх тосыг шатаах тухай ярихдаа бид зөвхөн хавдсан эд эсийн хэмжээг багасгах тухай ярьж байна. Липосакс хийх үед энэ систем устаж, өөхний эсүүд аппаратаар дамждаг бөгөөд энэ нь биед асар их стресс болдог. Хэсэг хугацааны дараа эсүүд үхсэн нөхдөө орлуулахын тулд үйл ажиллагаа явуулж буй болон бусад газруудад идэвхтэй ургаж эхлэх бөгөөд дараа нь хоол тэжээлд илүү хатуу хяналт тавих шаардлагатай болно.

5) хөндий. Энэ нь өөхний эсүүдэд хэт авиан нөлөөгөөр adipocyte-ийн бүрхүүлийг устгаж, хэмжээ нь буурч, эсээс гарч буй бүх зүйлийг лимфээр биеэс зайлуулах болно. Гоо сайхны эмч нар дор хаяж 5 процедурт өөх соруулах үйлчилгээтэй ижил үр нөлөөг амлаж байна, энэ нь хямдхан биш юм.

6) криолиполиз. Өөх тос нь хүйтэнд тогтворгүй байдаг - энэ журмын үйлдэл нь энэ зарчим дээр суурилдаг. Уг аппарат нь арьс, доорх өөхний эдийг вакуумаар шингээж аваад -5 хүртэл хөргөсний үр дүнд өөхний эсүүд устаж үхдэг. Үр нөлөө нь 2-4 сар эсвэл 3-4 процедурын дараа мэдэгдэхүйц юм.

Хэвлий өлгөөтэй хувцаслалт

Жингээ хасах үйл явц дөнгөж эхэлж байгаа ч гэдсээ илүү дур булаам харагдуулахын тулд та хэд хэдэн зүйлийг хийж болно.

1. Биеийн байдлыг санаж, "сул" гэдэстэй алхаж болохгүй, үүнийг ажигла.

2. Харанхуй ёроолтой, цайвар оройтой

3. Гялалзсан, бариу биш

4. Бүсгүйчүүд - гэдэс дотрыг далдлахад намхан бэлхүүстэй, харандаа банзалтай юбка, өмд тохирохгүй. Хэрэв гэдэс том бол өмд, банзалтай бүсээ хая

5. Цүнхтэй хувцас нь тус болохгүй. Хувцас нь дүрсийг сунгаж, кардиган, хип урт хүрэм, гүн V хүзүүтэй байх ёстой.

6. Хувцаслалт, цамцны ходоодыг буулга, хөхний доорх үнэр, өргөн оосортой хөхний даруулгатай сайн далдалдаг.

7. Бариу дотуур хувцасаа бүү март

8. Өндөр өсгийт нь биднийг илүү гоолиг харагдуулдаг.

9. Хувцсанд том хээ, гоёл чимэглэл хийхээс зайлсхий

10. Анхаарлыг өөр зүйл рүү чиглүүл: магадгүй та үзэсгэлэнтэй хөлтэй эсвэл царайтай байж магадгүй, биеийн хамгийн сайхан хэсгийг дагалдах хэрэгслээр (гутал) онцлон тэмдэглэ.

Зуны улиралд амрах хамгийн алдартай газар бол эргэлзээгүй далайн эрэг бөгөөд хувцасны төрөл нь усны хувцас юм. Тиймээс, ийм хувцастай гарахаасаа өмнө олон хүний ​​харцыг татахын тулд өөрийгөө хамгийн үзэсгэлэнтэй хэлбэрт оруулах хэрэгтэй. Мөн та гэртээ долоо хоногийн дотор гэдэстэй болохыг хүсч байна. Эмэгтэйчүүдийн хамгийн их асуудалтай газруудын нэг бол өвлийн улирал дууссаны дараа дахин хавтгайрахыг хүсдэггүй ходоод юм.

Гэртээ долоо хоногт хавтгай гэдэс: онцлог шинж чанарууд.

Одоогийн байдлаар 6 долоо хоногийн дотор биеийг ачаалалгүйгээр сайхан хавтгай гэдэстэй болно гэж амласан олон сургалтын хөтөлбөрүүд байдаг. Гэсэн хэдий ч, хэрэв танд үнэхээр тийм их цаг байхгүй бол нэмэлт ачааллыг ашиглах, мөн шинэчилсэн хоолны дэглэм барих нь ердөө 7 хоногийн дотор хүссэн үр дүнг өгөх болно. Тиймээс, ийм санааг урьдчилан бүтэлгүйтнэ гэж бодож болохгүй, зүгээр л харагдахуйц үр дүнгийн улмаас нэлээд хүчтэй, гэхдээ тааламжтай ачаалалд өөрийгөө сайтар бэлдэх хэрэгтэй.

Эхлээд хоолны дэглэмээ өөрчлөх талаар авч үзье. Тийм ээ, та хоолны дэглэм барих хэрэгтэй болно, энэ бол урьдчилсан нөхцөл юм. Гэсэн хэдий ч хооллох шинэ аргыг сонгох нь танд хамаарна. Гэсэн хэдий ч хэд хэдэн заавал дагаж мөрдөх дүрэм байдаг:

1. Ойролцоогоор хоёр цаг тутамд маш жижиг хэсгүүд байх ёстой. Хэсэг хугацаанд та тэвчих хэрэгтэй өлсгөлөнгийн үнэхээр хатуу мэдрэмжээр тарчлаана. Маш хурдан, ходоодны хэмжээ багасч, цатгалан мэдрэмж төрж, ходоод хурдан хавтгай болж эхэлнэ.
2. Та хоолоо илүү хурдан шингээж эхэлдэг тул зурагт эсвэл компьютерийн өмнө хэзээ ч идэж болохгүй. Хоол бага идэхийн тулд сайтар зажилж идэх хэрэгтэй, учир нь хоол хүнс шингээхэд хялбар байдаг.

Та хоолны дэглэмээ хэт их алдагдуулж болохгүй. Маш хатуу хоолны дэглэм барих шаардлагагүй, гэхдээ энэ долоо хоногт ядаж нэг удаа буулгах нь ашигтай байх нь дамжиггүй. Хоол хүнс нь маш олон янз байх ёстой, зөвхөн хамгийн аюултай хоолыг оруулахгүй байх ёстой: нарийн боов, түргэн хоол, архи. Гэхдээ хавтгай ходоодны гол өрсөлдөгчид нь элсэн чихэр, давсны хэрэглээ юм. Үгүй ээ, элсэн чихэрийг чихэрлэг бодисоор сольж болохгүй, учир нь энэ бүхэн илүүдэл шингэнийг биеэс гадагшлуулахаас сэргийлж, хуримтлагдсан хийн түвшинг нэмэгдүүлдэг. Үүнээс гадна, та эдгээр бүрэлдэхүүн хэсгүүдийг хоолны дэглэмээс түр хугацаагаар хассан ч энэ нь биеийн байдлыг сайжруулахад тусална. Гэртээ хавтгай гэдэстэй болох хамгийн үр дүнтэй хоолны дэглэм бол будаа, Сагаган, kefir юм.

Гэсэн хэдий ч хоол тэжээлээс гадна та ердийн амьдралын хэв маягаа өөрчлөх хэрэгтэй болно. Жишээлбэл, нойр нь тэдний нэг тул цөхрөнгөө барсан шар шувуунууд эрт унтаж чадахгүй байх асуудлыг шийдэх хэрэгтэй болно, учир нь хангалттай унтах нь маш чухал арга хэмжээ болдог. Өдөрт 8 цаг унтах нь таны биед илүүдэл өөх тос авах боломжийг олгодоггүй бөгөөд ерөнхийдөө биеийн сайн сайхан байдлыг сайжруулдаг.

Гэсэн хэдий ч хооллох зуршлаас гадна үр дүнг биеийн тамирын дасгалаар бэхжүүлэх нь зайлшгүй юм.

Гэртээ долоо хоногт хавтгай гэдэс: үйлдлүүдийн дараалал.

Олон янзын дасгалууд байдаг бөгөөд тэдгээрийн тойм нь таныг хавтгай гэдэстэй болоход тусална. Тэдгээрийн гол, хамгийн ашигтайг доор харуулав, энэ нь үр дүнг хамгийн хурдан хугацаанд авахад тусална.

1. Эхлэх байрлал: нуруун дээрээ хэвтэж, өвдгөө нугалж, хөл нь шалан дээр дарагдсан хэвээр, хөл нь мөрний өргөн зайд байрладаг. Гараа толгойны ард байрлуулж, хуруугаа хооронд нь холбоно. Энэ нь толгойгоо барихад туслах боловч нэгэн зэрэг хөдөлгөөнийг хойшлуулна. Тохойнуудыг хажуу тийш нь үлдээгээрэй. Амьсгалах үед та мөр, мөрний ирээ шалан дээрээс урж, дээд биеэ дээш өргөх хэрэгтэй. Нуруу нь дугуй хэлбэртэй байхыг анхаарах хэрэгтэй, гэхдээ тэр үед доод нуруу нь шалан дээр бүрэн дарагдсан хэвээр байна. Та 8 хүртэл тоолох хэрэгтэй, гэхдээ илүү дэвшилтэт хүмүүс 16 хүртэл тоолж чадна. Урам зоригоор та анхны байрлал руугаа буцах хэрэгтэй. Үүнийг 20 орчим удаа нэлээн хурдан хийх ёстой, гэхдээ дасгал нь жигд явагдах ёстой.
2. Эхлэх байрлал нь өмнөх дасгалынхтай ижил байна. Амьсгалахдаа мөрөө шалан дээрээс дээш өргөж, зүүн тохой нь баруун нугалсан өвдөг рүү хүрч, анхны байрлал руугаа буцаж, дараа нь ижил алхмуудыг зөвхөн эсрэг чиглэлд давтана: баруун тохойноос зүүн өвдөг хүртэл. . Дасгалыг 40 орчим удаа - чиглэл бүрт 20 удаа хий.
3. Эхлэх байрлал өөрчлөгдөөгүй хэвээр байгаа бөгөөд зөвхөн одоо та хөлөө шалнаас урах хэрэгтэй. Үүний зэрэгцээ дээд биеэ шалан дээрээс дээш өргө. Дасгалыг хийхийн тулд та тохойгоороо өвдөгнөөсөө барихыг хичээх хэрэгтэй. Дараа нь өвдөгний үеийг ээлжлэн сольж, ижил дасгалыг 40 удаа давтана.
   
4. Эхлэх байрлал: түүний гүйцэтгэл нь нуруун дээр хийгддэг, гэхдээ хөл нь шулуун, гар нь биеийн дагуу байх ёстой. Хэвлийн булчингаа чангалж, биеийн бусад хэсгүүдтэй зөв өнцгөөр гарах хүртэл хөлөө зөөлөн өргө. Аарцгийг шалан дээрээс өргөж, нэгэн зэрэг аль болох өндөрт өргөхийг хичээ. Энэ байрлалд хэсэг хугацаанд байгаарай, дараа нь анхны байрлал руугаа аажмаар доошлуул. Үүнийг 15 орчим удаа давтах ёстой.
   
   
5. Эхлэх байрлал: нуруун дээрээ хэвтэж, хөл, гараа сунгаж, алгаа өгзөгний доор байрлуулна. Тиймээс нурууны доод хэсэг нь нягт бэхлэгдсэн байх бөгөөд ингэснээр дасгал хийхдээ биеийн ажилд нөлөөлөхгүй. Амьсгалаа гаргахдаа хөлөө нугалж, өвдгөө цээжиндээ татаж, амьсгалах үедээ өвдгөө дахин шулуун болгож, анхны байрлал руугаа буцна. Гэсэн хэдий ч хөлийг шалан дээр бүрэн байрлуулж болохгүй, харин агаарт 5 сантиметрээр бага зэрэг өлгөх хэрэгтэй.
6. Эхлэх байрлал: нуруун дээрээ хэвтэж, нурууг нь дарж, нуруугаа шалан дээр чангал. Мөрний ир нь хөдөлгөөнгүй байх ёстой бөгөөд гараа шулуун, тарааж өгөх ёстой. Хөлөө тэгшлээд, сайтар хааж, 90 орчим градусын өнцгөөр дээш өргө. Нэг хөлөө хажуу тийш нь доошлуулж, хөлийн хуруугаараа шалан дээр бага зэрэг хүрч, тэр даруй хөлөө анхны байрлалдаа буцаана. Хөл нь өөрөө шалан дээр хэвтэж болохгүй, нөгөө нь босоо байрлалд бэхлэгдсэн байх ёстой. Дасгалыг хөл тус бүрээр 20 удаа хий, та эхлээд нэгийг нь, дараа нь нөгөөг нь эсвэл ээлжлэн хийж болно.
   
7. Эхлэх байрлал нь өмнөх дасгалынхтай ижил байна. Нэг хөл нь шалан дээр хэвтэж, нөгөө нь босоо байдлаар дээш өргөгдсөн байх ёстой. Өргөгдсөн хөлийг шалан дээр хэвтэж буй хөл рүү буулгаж, загалмай үүсгэ. Та мөн оймсоо эсрэг гарын алган дээрээ татаж, тохой ч, мөр нь ч газраас гарахгүйн тулд хичээх хэрэгтэй. Шал нь зөвхөн нэг секундын турш хөлийн хуруунд хүрч, дараа нь анхны байрлалдаа буцаж очих ёстой. 10 удаа хийх ёстой.
8. Эхлэх байрлалыг өмнөх хоёр дасгалын адил хэвээр үлдээх хэрэгтэй. Хөл нь шулуун, хаалттай байх ёстой. Тэдгээрийг 90 градусын өнцгөөр босоогоор дээш өргөх хэрэгтэй. Хоёр хөлөө ээлжлэн доошлуул, эхлээд нэг чиглэлд, дараа нь нөгөө чиглэлд. Ямар ч тохиолдолд хөлийг нь салгаж болохгүй, гэхдээ жигд доошлуулах хэрэгтэй. Дасгалыг чиглэл бүрт 10 удаа хийх ёстой.
   

Гэртээ долоо хоногт хавтгай гэдэс: мэргэжлийн хүмүүсийн зөвлөгөө.

1. Хоол тэжээлийн хувьд илчлэг багатай хоолны дэглэмийг илүүд үзэхийн зэрэгцээ хурдан нүүрсустөрөгчийн хэрэглээг эрс багасгадаг. Жимс нь таны хоолны дэглэмд маш сайн нэмэлт, ялангуяа алим, лийр юм.
2. Та уух дэглэмийг сайтар хянаж байх хэрэгтэй. Стрессээс үл хамааран өдөрт 2 литр ус уух хэрэгтэй.
3. Биеийнхээ байрлалд анхаарлаа хандуулаарай, нуруу чинь хазайхгүй байх ёстой. Өдөр бүр нуруугаа шулуун болгох дасгал хий. Үүнээс гадна хавтгай нуруутай бол гэдэс автоматаар агшиж, илүү хавтгай харагддаг.
4. Хавтгай ходоодны бүх дасгалыг зөвхөн хэвлийн булчинд хурцадмал байдлаар хийх ёстой.
5. Хавтгай гэдэстэй болохын тулд дасгал бүрийг 20 орчим давталт хийх хэрэгтэй бөгөөд цаг хугацаа өнгөрөх тусам тоог нэмэгдүүлэх боломжтой. Энд гол зүйл бол шоо бүхий хэвлэлийг олох биш, харин энэ хэсэгт илүүдэл өөхийг шатаах явдал юм.
6. Сунгах дасгалууд нь ийм дасгалын чухал хэсэг юм. Дасгал бүрийн дараа тэдгээрийг хийхээ мартуузай, ингэснээр тэд хамгийн их ашиг тусаа өгөх болно.
7. Хавтгай ходоодны дасгалын цорын ганц туслах нь зөвхөн фитбол байж болох ч түүний хэрэглээ нь хавтгай гэдэстэй болоход шаардагдах хугацааг нэмэгдүүлэх болно.

Гэртээ долоо хоногийн дотор хавтгай гэдэстэй болох боломжтой, үүний тулд та өдөр бүр үр дүнтэй дасгал хийж, зөв ​​хооллож, өдөр тутмын дэглэм баримтлах хэрэгтэй. Сахилга бат бол аливаа амжилттай үйл явдлын түлхүүр юм. Долоо хоногийн дотор та амьдралын чанарыг сайжруулж, олон сайн зуршлыг бий болгож, гэдэс, үзэн ядсан жингээсээ салж чадна.

Хэрхэн богино хугацаанд хавтгай гэдэстэй болох вэ

Хэрэв танд ердөө 7 хоног байгаа бөгөөд долоо хоногийн дотор гэдсээ хэрхэн багасгах талаар бодож байгаа бол яг одоо амьдралын хэв маягаа эргэн нэг бодоорой. Илүүдэл жингээс хурдан, үр дүнтэй ангижрахын тулд та дараах дүрмийг баримтлах хэрэгтэй.

• Эрүүл хоол хүнс;
• дасгал хийх;
• хангалттай унтах;
• уух дэглэмийг ажиглах.

Тэжээл

Бидний идэж байгаа зүйлээс бидний гадаад байдал, дотоод эрхтний байдал 70% -иас хамаардаг. Хоол тэжээл нь зөв, тэнцвэртэй, витамин, эрдэсийн цогцолбороор баялаг байх ёстой. Өдөр тутмын илчлэгээ ямар ч мэдэгдэж байгаа аргаар тооцоолж, 100 орчим ккал-ийн дутагдал үүсгэж, долоо хоногийн турш калорийн хэрэглээгээ барь. Жингээ хасахын тулд өлсөх шаардлагагүй! Өдөрт 6-8 удаа бага багаар идээрэй. Энэ горим нь бодисын солилцоог хурдасгаж, өөх тосыг шатаах процессыг хурдасгадаг.

Амьдралын бүх үйл явц, түүний дотор өөх тосыг шатаахын тулд та өдөрт тодорхой хэмжээний цэвэр ус уух хэрэгтэй. Та одоогийн жингийн 1 кг тутамд 40-50 мл-ийн харьцаагаар ойролцоогоор тооцоолж болно. Ус нь биеэс хорт бодис, хорт бодис, үхсэн өөх эсийг зайлуулдаг. Зөвхөн энэ зүйлийн ачаар та өөхний хэмжээг бууруулж, долоо хоногт хавтгай гэдэстэй болгож чадна.

Гимнастик

Хөнгөн хөдөлгөөн нь булчинг дулаацуулж, цусны эргэлтийг сайжруулдаг. Өглөөний дасгалууд нь бодисын солилцооны үйл явцыг хурдасгаж, нурууг сунгаж, нойрны дараа үе мөчийг дулаацуулна. Гэмтэл, шөрмөс сунах эрсдлийг арилгахын тулд үндсэн дасгалын өмнө дасгал хийх нь чухал юм. Биеийг урагш, хажуу тийш нь хазайлгах гэх мэт биеийг халаах үндсэн дасгалууд нь бэлхүүс дэх нэмэлт сантиметрээс салахад тусална. Сургалтын дараа та 5 минутын сунгалт хийх хэрэгтэй бөгөөд энэ нь булчингуудыг сунгаж, сайхан биеийн хэлбэрийг бүрдүүлдэг.

Хоолны дэглэм

Жин хасах хоолны дэглэмийн үндэс нь уураг агуулсан хоол хүнс байх ёстой. Уураг нь бидний булчинг хангадаг амин хүчлээр баялаг бөгөөд амьдралын бусад үйл явцад оролцдог. Өөх тосгүй мах, зуслангийн бяслаг, kefir, тахианы цээжУураг ихтэй, өөх тос багатай тул жингээ хасах юм уу булчингийн масстай болох хүсэлтэй хүмүүсийн гол хоол юм. Биеийн ийм хатаах нь бие дэх булчин, өөхний хувийг засч, ходоодыг хавтгай болгоно.

Жингээ хасахын тулд та өөх тосыг шатаах байгалийн гаралтай бүтээгдэхүүнийг ашиглаж болно: хан боргоцой, бэрсүүт жүрж, селөдерей, ногоон цай, кофе. Хоолны дэглэм нь өлсгөлөн зарлаж, элсэн чихэрийг бүрэн хасах гэсэн үг биш юм. Хогийн хоол, дэлгүүрт худалдаж авсан чихэр зэргийг хязгаарлахыг зөвлөж байна. Тэдгээрийг гар хийцийн эрүүл нарийн боов, амттан, хатаасан жимс, зөгийн балаар сольж болно.

Хавтгай ходоодонд зориулсан дасгалууд

Хэвлийн булчингууд нь биеийн тэнцвэрийг хариуцдаг. Бараг бүх бие махбодийн үйл ажиллагаа энэ бүлэгт хамрагддаг. Орон нутгийн өөхийг шатаах онолыг үгүйсгэхийн эсрэгээр хавтгай ходоодонд зориулсан үр дүнтэй дасгалууд нь хүссэн үр дүнд хүрэхэд тусална.

1. Вакуум. Амьсгалаа аль болох их гаргаж, амьсгалаа түгжиж, ходоодоо 15-30 секундын турш татна. Үүнийг гурван байрлалаас гүйцэтгэдэг: зогсох (гар өвдөг дээрээ), хэвтэж эсвэл дөрвөн хөл дээр. Дотор эрхтнүүдэд иллэг хийж, ходоодыг сайн чангалж, бэлхүүсийг багасгадаг тул охидод маш хэрэгтэй.
2. Планк. Магадгүй долоо хоногт хавтгай ходоодонд зориулсан хамгийн үр дүнтэй, олон үйлдэлт дасгал. Энэ нь шулуун гэдэс, хажуу ба хөндлөн хэвлийн булчингууд, гүн гол булчингууд, нуруу, хөл, өгзөг зэрэг багтана. Үүнийг шулуун эсвэл бөхийлгөсөн гар дээр статик эсвэл динамик байдлаар гүйцэтгэдэг. Та барыг хажуу талд нь хийж болно. Энэ байрлалыг 15 секундын турш барьж, хугацааг аажмаар нэмэгдүүлээрэй.
3. Хел тавих. Тэд зөвхөн ходоодыг чангалахаас гадна өгзөгийг шахаж, илүү уян харимхай болгодог. Өдөрт 25-40 удаа хэд хэдэн хандлагыг хий, үр дүн нь удахгүй гарахгүй.
4. Deadlift. Энэхүү үндсэн дасгал нь булчингийн сайн өсөлтийг хангадаг бөгөөд энэ нь өгзөгийг нэмэгдүүлэхийн зэрэгцээ ходоодыг нүдээр багасгадаг. Жин хасах үед эрчим хүчний ачаалал маш чухал бөгөөд булчингийн өсөлтийг өдөөдөг бөгөөд энэ нь дараа нь илүү их энерги зарцуулж, өөхний эсэд хуримтлагдахаас сэргийлдэг.
5. Цагираг. Долоо хоногийн дотор гэдсээ тэгшлэх хамгийн үр дүнтэй арга биш ч бэлхүүсээ засахад тохиромжтой. Үзэгдэх нөлөө үзүүлэхийн тулд өдөрт 15 минут хангалттай.
6. Мушгих. Ердийн эргэлтүүд нь хэвлэлийн шахуургыг шахаж, төгс хэвлийн булчингуудыг зурах болно.
7. Кардио. Аэробик дасгал нь өөх тосыг шатаах процессыг хурдасгадаг. Кардио дасгалыг 30 минутын турш өлөн элгэн дээрээ хийх нь дээр. Энэ нь олсоор үсрэх, гадаа гүйх, эсвэл зууван хэлбэрийн дасгалжуулагч хийх зэрэг байж болно.

Өнөөдрийн нийтлэлийг сайхан хавтгай гэдэстэй болохыг хүсдэг охидод зориулав, гэхдээ үүнд хэрхэн хүрэх, хоолны дэглэм ямар байх ёстой, ямар дасгал хийх ёстойг мэдэхгүй байна. Тэгэхээр, үүнийг яаж авах вэ, энэ нь үнэн үү? Зөвхөн нэгдмэл арга барил, миний зааврыг бүрэн дагаж мөрдвөл та амжилтанд хүрэх боломжтой болно гэдгийг би даруй захиалах болно.

Мэдээжийн хэрэг, хэрэв та энэ хэсэгт өөх тос хэт их ачаалалгүй бол. Үгүй бол эхний үр дүнг харахын тулд танд 2,3, бүр 6 долоо хоног хэрэгтэй болно. За тэгээд 7 хоногийн дотор таны хийх ёстой хамгийн гол зүйл бол аль болох гоё прессээ нууж байгаа өөхөн давхаргаас салах явдал юм.

Хоолны дэглэм

Хоол тэжээлээс эхэлье. Ерөнхийдөө хурдан хоолны дэглэмийн тухай ярихад тэд урт хугацаанд үр дүнгүй байдаг. Үүнээс гадна, хэрэв та өлсөх юм бол бие нь өөрийгөө хамгаалж, бодисын солилцоог удаашруулж эхэлдэг. Энэ нь нэмэлт калори шатаахын оронд өөх тос хуримтлуулж эхэлдэг гэсэн үг юм. Маш сайн ирээдүй биш, тийм үү? Тэгэхээр юу хийх ёстой вэ? Энд миний зөвлөгөө байна:

• Илүү их үр тариа идээрэй. Бүхэл үрийн гурил, будаагаар хийсэн талх.
• Хүнсний ногоог хоолны дэглэмд оруулж, салатыг илүү олон удаа хий. Ялангуяа эрүүл навчит, ногоон ногоо. Гэхдээ зүгээр л төмс дээр бөхийлгөж болохгүй.
• Чипсний оронд самар идээрэй. Гэхдээ хэтэрхий их биш. Хэдийгээр тэдгээр нь эрүүл ч гэсэн өөх тос ихтэй, илчлэг ихтэй байдаг.
• Жимс нь жимсний шүүсээс илүү сайн байдаг.
• Бүхэл бүтэн сүүг тослоггүй сүүгээр солино.
• Хэт хурдан идэж болохгүй, хоолоо удаан зажлах нь хоол боловсруулах тогтолцооны үйл ажиллагааг илүү үр дүнтэй болгодог. Үүнээс гадна та дуртай хоолныхоо амтыг удаан хугацаанд мэдрэх боломжтой.
• Хогийн саванд чипс, жигнэмэг, майонезтай тослог салат, чихэр болон бусад чихэр, гурилан бүтээгдэхүүн. Мөн согтууруулах ундааны талаар март.
• Илүү олон удаа идээрэй, гэхдээ жижиг хэсгүүдэд.
• Хоол хүнснээс цадах мэдрэмжийг мэдрэхийг хичээ. Хүчтэй хоолны дуршилтай учраас идэж болохгүй. Таны гэдэс өлсөөгүй байж магадгүй.
• Өдөрт дор хаяж 8 аяга ус уух хэрэгтэй. Мөн дасгал хийж байхдаа ус уух хэрэгтэй. Хийжүүлсэн ундаанаас хол байгаарай. Хэрэв та шүүсэнд дуртай бол энэ нь зөвхөн шинэхэн шахсан байх ёстой.

Дасгал

Тэгвэл одоо хоёр дахь гол асуулт руугаа орцгооё. Тэгэхээр та ямар дасгал, дасгалуудыг өдөр тутмынхаа хэвшилд оруулж болох вэ?

Кардио дасгал хийж үзээрэй. Эдгээр нь биеийн температурыг нэмэгдүүлж, цусны эргэлтийг сайжруулдаг тул ашигтай байдаг. Эдгээр хоёр хүчин зүйл нь нэг долоо хоногийн дотор хавтгай гэдэстэй болоход тусална. Та дасгалаа урт, завсарлагатай байлгахыг хичээх хэрэгтэй. Өөрөөр хэлбэл, тэд гадаа гарч, тодорхой зайд гүйж, ядрахаараа алхах руу шилжсэн. Дараа нь амьсгал сэргэх үед дахин гүй. Нийтдээ 1 интервал 20 минут орчим үргэлжлэх ёстой.

Би танд туршиж үзэхийг санал болгож буй хоёр дахь зүйл юм. Тэдний мөн чанар нь тэсрэх хүчийг шаарддаг. Өөрөөр хэлбэл, энэ нь кардио болон эрчим хүчний ачааллын зарим хослол юм. Эдгээрийн заримыг та гэртээ хийж болно, тухайлбал дараах.

Үсрэх. Шулуун зогсож, гараа хажуу тийш нь тавь. Дараа нь тэр огцом үсэрч, гар, хөлөө хажуу тийш нь тарааж, агаарт "X" үсэгтэй төстэй болно. Тэгээд анхны байрлал руугаа буцан доошлуул. Аль болох олон удаа давтана.

Хел тавих - хэвтэх - түлхэх. Энэ хослолыг бас дасгал гэж нэрлэдэг. Эхлэх байрлал зогсох, хөл мөрний өргөн. Дараа нь тонгойж, босоо байрлалд хэвтэж, түлхэлт хийнэ. Босож, гараа дээш өргөөд (өмнөх дасгалтай төстэй, гэхдээ илүү хэцүү хувилбарт). Аль болох их давт.

Дугуй. Хүн бүр эдгээр дасгалуудыг багаасаа мэддэг байх гэж бодож байна. Бид биеийг гартаа эргүүлэхийг хичээх ёстой (доорх зураг). Мөн та үүнийг эрт хийх тусам сайн.

Мөн дасгал хийж үзээрэй дугуй. Үүнийг хийхийн тулд шалан дээр хэвтэж, хөлөө дээш өргөөд, дөрөө барьж байгаа мэт эргүүлж эхлээрэй. Хөлийг бүрэн сунгасан байх ёстой. Гараа толгойныхоо ард байлга. Нэг хөл нь биед ойртох бүрт түүний тохойнд хүрэхийг хичээ.

Бүх дасгалуудыг (кардиогоос бусад) долоо хоногт 4-5 удаа хийх нь дээр. Гэхдээ өдөр бүр биш. Булчингууд бас амрах хэрэгтэй! Гэхдээ та өдөр бүр гүйж болно.

Нэмэлт зөвлөмжүүд

• Энэ долоо хоногт бие махбодоо хангалттай унтаарай. Эрт унтаж, сэрүүлэггүй сэрээрэй. Нойр дутуу байх нь бодисын солилцоог удаашруулдаг.
• Унтахаасаа 2 цагийн өмнө юу ч идэж болохгүй. Хэрэв та маш орой унтдаг бол бараг бүх зүйл өөх тос хэлбэрээр хуримтлагддаг.
• Таны дасгалууд нь зай эсвэл тоо хэмжээгээр биш харин цаг хугацааны хувьд байх ёстой. Зөвхөн нэг километр гүйхээс хагас цаг ажилласан нь дээр.
• Үргэлж ходоодоо татаж аваарай. Тэр гацах ёсгүй. Ялангуяа хоолны дараа.

Эцэст нь хэлэхэд би үүнийг хэлмээр байна ходоодыг тэгшлэхГэртээ ганцхан долоо хоногийн дотор ажил хэцүү, гэхдээ хийх боломжтой. Гэхдээ дахин нэг удаа хэлэхэд, энэ нь зөвхөн өөх тос багатай байвал л болно. Үгүй бол илүү их хугацаа шаардагдана. Мөн битгий бууж өг, амжилт чиний гарт байна. Амжилт хүсье!

P.S. Та доорх сэтгэгдэл дээр надаас асууж болно. Би баяртайгаар хариулах болно!