العضلات العاملة

عضلات العمل الرئيسية:

1. العضلات المثنية الخلفية: المستقيمة البطنية، المائلة الخارجية، المائلة الداخلية.
2. العضلات التي تعمل على تقويم الظهر: العضلة الشوكية الناصبة (العضلات الشوكية والطولية والحرقفية الضلعية)، والعضلة شبه الشوكية، ومجموعة من عضلات العمود الفقري العميقة.
3. العضلات التي تثني الساق عند مفصل الورك: العضلة الحرقفية، الفخذية المستقيمة، الخياطية، اللفافة العريضة، والمشطية.
4. العضلات التي تمد الساق عند مفصل الورك: الألوية الكبرى، أوتار الركبة (شبه الغشائية والنصف الوترية، العضلة ذات الرأسين الفخذية).

العضلات الملحقة:

1. عضلات البطن التي تعمل على تثبيت وضعية العمود الفقري: عضلة البطن المستعرضة.
2. العضلات المقربة للفخذ: المقربة الطويلة، المقربة القصيرة، المقربة الكبيرة، الناحلة. العضلات التي تمد الساق عند مفصل الركبة: العضلة الرباعية الفخذية.
3. العضلات التي تقوم بالثني الأخمصي للقدم عند مفصل الكاحل: عضلة الساق، العضلة النعلية.
4. العضلات التي تمد الذراع في مفصل الكتف: العضلة الظهرية العريضة، المدورة الكبرى، الدالية الخلفية.

موقف البداية. استلق على ظهرك، ومد ذراعيك على طول جذعك، وراحتي اليدين إلى الأسفل. ارفعي ساقيك بشكل مستقيم إلى زاوية تبلغ حوالي 60 درجة أو أعلى إذا كان ذلك يسمح بوضعية الحوض المستقرة. اسحب جواربك إلى الخلف قليلًا. من هذا الوضع، ارفع ساقيك عموديًا للأعلى (ثني ساقيك عند مفصل الورك بزاوية 90 درجة).

يستنشق. قم بثني عمودك الفقري، وارفع حوضك وأسفل ظهرك عن السجادة دون تغيير زاوية مفصل الورك. ثم مد ساقيك بشكل مستقيم للأعلى.

زفير. أنزل جذعك ببطء على السجادة. بمجرد أن يكتسب حوضك دعمًا مستقرًا، ارفع ساقيك عموديًا مرة أخرى (وضعية البداية). كرر تمرين طي السكين 5 مرات.

في بداية المرحلة الثانية، استخدم عضلات البطن لإمالة حوضك إلى الخلف، ثم ارفع جذعك فقرة بعد فقرة بالتتابع. استخدم أيضًا عضلات الورك الباسطة للحفاظ على زاوية ثابتة بين الجذع والساقين ومنعهما من الغرق، ثم رفعهما عموديًا في نهاية المرحلة الثانية.

أثناء رفع ساقيك أثناء تمرين طي السكين، اضغط في نفس الوقت على ذراعيك الممدودتين بقوة على السجادة بحيث تساعد العضلات التي تمد ذراعيك في مفاصل الكتف على رفع جذعك. في الوقت نفسه، تعمل عضلات العمود الفقري الناصبة على تصويب الجذع، ونقل وزنه بالكامل إلى الكتفين.

التحكم في حركات الجسم عند النزول إلى وضع البداية في المرحلة الثالثة. استخدم عضلات البطن لتحريك حوضك من الميل الخلفي إلى موقف محايدإلى نهاية الحركة.

خلال التمرين بأكمله، يجب تقويم الساقين بالكامل وسحب أصابع القدم إلى الخلف بسبب عمل العضلات التي تمد الساق عند مفصل الركبة وتؤدي ثني أخمصي للقدم.

الصورة الذهنية. كما يوحي اسم التمرين، يجب أن تتخيل جسمك كسكين يفتح (تمديدًا) ويغلق (ثنيًا) عند مفاصل الورك.

ملحوظات

يجمع تمرين السكين بين العديد من فوائد التدحرج ذو الأرجل المستقيمة، مثل التمدد الديناميكي لأوتار الركبة والعضلات المنتصبة للعمود الفقري. ومع ذلك، تنشأ هنا صعوبات إضافية في شكل ثني بديل وتمديد العمود الفقري. بالإضافة إلى ذلك، هناك متطلبات متزايدة تتعلق بالقدرة على الحفاظ على التوازن عند رفع كلا الساقين عموديًا. وهذا مفيد للتنمية المتوازنة لعضلات الظهر ويجلب بعض التنوع إلى مجموعة تمارين البيلاتس، حيث، كقاعدة عامة، يتم التركيز فقط على انثناء العمود الفقري.

التعديلات

يمكنك دعم أسفل ظهرك بيديك، كما هو موضح في الشكل، وتحريك ساقيك خلف رأسك فقط بالقدر الذي تسمح به مرونة ظهرك وعضلات أوتار الركبة. يساعد هذا التعديل على تقليل الضغط على الرقبة. ومع ذلك، استشر طبيبك لمعرفة ما إذا كان هذا التمرين أو التعديل موانع بالنسبة لك.

خيارات

بمجرد حصولك على الخبرة الكافية، يمكنك خفض ساقيك خلف رأسك حتى تلمس السجادة في المرحلة الثانية وتصويب جسمك إلى وضع عمودي تقريبًا، مع رفع ساقيك.

للوهلة الأولى، يبدو تمرين "سكين الجيب" بسيطًا وسهل الأداء. ولكن هذا انطباع خادع - هذا التمرين يبدو أساسيا فقط. تقنية تنفيذها معقدة للغاية، خاصة بالنسبة للمبتدئين الذين يرغبون في ترتيب عضلات البطن. لكن فعالية وفوائد تنفيذها ستسعد كل من يقوم بهذا التمرين بشكل هادف ومنهجي. بشكل عام، فإن تمرين "سكين الجيب" عندما يتم إجراؤه بشكل صحيح، سيكون له تأثير مفيد على تطوير التنسيق، وتمتد عضلات الظهر والكتفين والذراعين؛ ستعمل بشكل مثالي وتقوي عضلات البطن السفلية والعلوية. لذلك دعونا نبدأ:

كيفية أداء التمرين:

• وضع البداية - الاستلقاء على ظهرك. يتم تمديد الذراعين على طول الجسم ويتم ضغطهما بإحكام قدر الإمكان على الأرض. أثناء الشهيق نحاول تقريب السرة من العمود الفقري. نحن نجهد الأرداف، وأثناء الزفير، نرفع أرجلنا عن الأرض ونمدها نحو السقف. في هذه اللحظة، يجب أن تكون قدميك وأنفك على نفس الخط الرأسي. يجب أن يقع وزن جسمك بالكامل على لوحي كتفك فقط وليس على رأسك.
• الآن، ببطء، اضغط على الوركين والأرداف، وخفض ساقيك، مباشرة عند الركبتين، خلف رأسك ووضعهما على الأرض. نحاول الوصول إلى أقدامنا، ونشعر كيف يتم تدليك فقرات عنق الرحم وتمديدها في هذا الوقت.
• بعد ذلك، نأخذ نفسا عميقا ونرفع أرجلنا مرة أخرى، مباشرة عند الركبتين، أعلى قليلا، وتشكل بالتوازي مع الأرض. في هذا الوضع، حاول أن تبدأ ببطء وبعناية شديدة في "إرخاء" ظهرك للأسفل، والشعور كيف تقع كل فقرة على الأرض واحدة تلو الأخرى. في هذه اللحظة، حاول استخدام عضلات مركز القوة، ولا تمد كتفيك أكثر من اللازم وحاول إبقاء رأسك بعيدًا عن الأرض.
• ببطء قدر الإمكان، أنزل جسمك على الأرض أولًا، ثم ساقيك مستقيمتين عند الركبتين. تأكد من أنه عند أداء المرحلة الأخيرة من هذا التمرين، فإن أسفل ظهرك لا يتدلى. بعد ذلك، أثناء أداء هذا التمرين، يجب أن تشبه سكين الجيب من الخارج، والتي يتم طيها وتكشفها بالتناوب.

التفاصيل التي يجب الاهتمام بها بشكل خاص:

1. خلال كامل عملية أداء تمرين "سكين الجيب"، يجب أن تكون الركبتان مستقيمتين؛
2. إذا كانت لديك مشكلة في الحفاظ على التوازن، يمكنك استخدام راحة يدك لحلها.

Fizkult - مرحبًا بجميع المبتدئين والمستمرين بنشاط! الأربعاء في التقويم 6 يوليو، مما يعني أن الوقت قد حان لتقديم ملاحظة فنية واليوم سنتحدث عن تمرين طي السكين.

بعد القراءة ستتعرف على كل شيء عن أطلس العضلات، ومزايا وتقنية أداء التمرين، كما سنتعرف على درجة فعاليته ومدى استصواب إدراجه في برنامجك التدريبي.

لذا، اجلس واستمع بعناية.

تمرين السكين. ماذا ولماذا ولماذا؟

هل تقومون بتضخيم عضلات البطن يا أعزائي، وإذا كان الأمر كذلك، فما هي التمارين التي تستخدمونها؟ اسمحوا لي أن أحاول التخمين، على الأرجح أن هذه تمارين كاذبة (الجرش الكلاسيكي ملقاة على الأرض)وشريط. عادةً ما تكون هذه هي المجموعة الكلاسيكية التي يستخدمها معظم زوار صالات الألعاب الرياضية والصالات الرياضية محلية الصنع. هل تعلم أن هناك أمراً للصحافة؟ 50 التمارين ولأداء معظمها لا تحتاج إلى أي معدات أو مراكز للياقة البدنية، ولكن يكفي صندوق ذو أربعة جدران، أي. شقتك. بشكل عام، أسئلة الصحافة لا تثير عقول الرجال فحسب، بل تثير عقول النساء أيضًا، فما هي الشابة التي لا ترغب في الحصول على بطن مسطح وخصر نحيف؟ هذه هي المشاكل التي سنتعامل معها اليوم، وسوف يساعدنا تمرين طي السكين، لذلك أطلب منكم الحب والفضل.

ملحوظة:
لاستيعاب المواد بشكل أفضل، سيتم تقسيم كل السرد الإضافي إلى فصول فرعية

أطلس العضلات

ينتمي التمرين إلى فئة التمارين الأساسية بنوع قوة السحب (سحب / سحب)وهدفها الرئيسي هو تطوير منطقة البطن.

تشتمل المجموعة العضلية على الوحدات التالية:

• المستهدفة - عضلة البطن المستقيمة.
• المتآزرون - الحرقفي، المشطي، موتر اللفافة العريضة، الخياط، المقرب الطويل/القصير، عضلات البطن المائلة؛
• المثبتات الديناميكية – العضلة الفخذية المستقيمة.

يبدو أطلس العضلات الكامل هكذا.

المزايا

من خلال أداء تمرين طي السكين، يمكنك أن تتوقع الحصول على الفوائد التالية:

• تطوير قوة العضلات في جميع أنحاء القيمة المطلقة.
• تشكيل مكعبات القيمة المطلقة.
• تجفيف وتخفيف عضلات البطن (مع استراتيجية تنفيذ معينة);
• استهلاك كمية كبيرة نسبيا من الطاقة (استهلاك الطاقة)؛
• تقوية عضلات الظهر.
• تحسين الموقف.
• تطوير توازن الجسم.

تقنية التنفيذ

السكين القابل للطي هو تمرين لمستوى الصعوبة المبتدئ. تقنية التنفيذ خطوة بخطوة هي كما يلي.

الخطوة رقم 0.

استلقي على الأرض/السجادة على ظهرك ومدي ذراعيك للخلف خلف رأسك وضعي ساقيك بشكل مستقيم بجانب بعضهما البعض. (موقف مغلق). هذا هو موقف البداية الخاص بك.

الخطوة رقم 1.

قم بالشهيق وأثناء الزفير، قم في نفس الوقت بجلب ذراعيك نحو ساقيك، وقم بطيهما إلى نصفين مثل سكين الجيب. شغل المنصب المتعاقد عليه ل 1-2 العد ثم الشهيق، العودة إلى IP. كرر العدد المحدد من المرات.

في النسخة المصورة يبدو كل هذا العار هكذا.

في مثل هذه الحركة...

الاختلافات

بالإضافة إلى النسخة الكلاسيكية من تمرين طي السكين، هناك عدة اختلافات، على وجه الخصوص:

• مع لمس الأيدي للأقدام (السعة الكاملة);
• بنصف السعة
• مع كرة اللياقة في يديه.

أسرار وخفايا

للحصول على أقصى استفادة من التمرين، اتبع الإرشادات التالية:

• طوال الحركة، حافظ على ذراعيك وساقيك متوازيتين مع بعضهما البعض؛
• عند نقطة نهاية المسار، توقف مؤقتًا 1-2 ثانية، مما يؤدي إلى ذروة الانكماش؛
• ارتفاع رفع الساق (زاوية الخروج من الأرض)قد يكون مختلفا، اختر الخيار الأكثر صعوبة بالنسبة لك؛
• أثناء التمديد (العودة إلى IP)لا تضع قدميك ويديك على الأرض، بل احتفظ بها الجهد المستمرفي العضلات
• أثناء تقدمك في التمرين، استخدم وزنًا إضافيًا كمقاومة (فطيرة في اليدين خلف الرأس);
• تقنية التنفس: الزفير - عند الطي / بجهد؛ يستنشق - عندما تتكشف.
• معلمات التدريب العددي: عدد المناهج 3-4 ، ممثلين 20 .

لقد انتهينا من الجانب النظري، والآن دعونا نلقي نظرة على بعض النقاط العملية.

هل تمرين السكين فعال لعضلات البطن؟

بيانات النشاط الكهربائي التي حصل عليها المجلس الأمريكي للتمرين (ACE، 2015 ) نتيجة لمقارنة تمارين البطن الأساسية يقولون إن سكين الطي من بين الأعلى 10 هذه، تطوير قوة عضلات البطن المستقيمة وكذلك العضلات الأساسية. بمعنى آخر، التمرين متعدد الوظائف ويؤثر على عضلات البطن بشكل فوري 2 الجبهات."

أنا فتاة كيف يمكنني أن أضخم عضلات البطن ولا أضيق خصري؟

ربما يكون الخصر النحيف والبطن المسطح ثاني أهم الأهداف. (بعد ضخ الأرداف)أن كل ثانية واحدة تسعى (أو ربما الأول)بدأت ممثلة الجنس العادل بالذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. ومع ذلك، غالبا ما تذهب السيدات من أهدافهن في اتجاه معاكس تماما، أي. فبدلاً من ترتيب الجوانب، فإنها تنمو بشكل أكبر، وبدلاً من الخصر الضيق، تحصل على بطن بارز. لذلك، من أجل حل المشكلات المذكورة بشكل صحيح، جرب استراتيجية التدريب التالية:

• تدريب عضلات البطن الخاص بك لا أكثر 2-3 مرة واحدة في الأسبوع (مع الفضاء 2 أيام);
• لا تستخدم كبيرة (من 10 كجم) وزن إضافي في تمارين البطن؛
• لا تتعثر في التمارين "الجانبية"، مثل التمديدات الجانبية والانحناءات إلى الجانب مع وجود دمبل في يدك، لا تقم بها بعد الآن 1 مرة واحدة في الأسبوع
• في كل جلسة تدريبية (يعني من 3 -x في الأسبوع)استخدام تمارين مختلفة لمختلف (جميع) الأقسام؛
• أكمل تمرين البطن بتمرين ثابت، بطريقة ما أو ديناميكي؛
• القيام بالحد الأدنى من تمارين البطن 3 مرة واحدة في الأسبوع في الصباح على معدة فارغة، 3-4 يقترب، 10 مرات بواسطة 15 ثواني من الانقباضات.
• بعد التدريب، قم بتحريف الطوق بدءًا من 5-7 دقائق وجلب الوقت ل 25-30 ;
• التمسك بهذا على الأقل 2,5-3 شهر.

هل تشك في فعالية استراتيجية التدريب هذه؟ جربه، وسوف تتبدد شكوكك على الفور.

في الحقيقة لقد انتهينا من الجزء الأساسي، فلننتقل إلى...

خاتمة

تمت إضافة تمرين آخر إلى مجموعتنا الفنية، ويسمى سكين الطي. أنا متأكد من أن الكثيرين، وخاصة الأمهات الشابات، الذين يرغبون في ترتيب بطنهم، سيأخذونها إلى الخدمة وسيستعيدون قريبًا شكلهم "الحيواني" النحيف السابق. سوف تعيده، أليس كذلك؟

هذا كل شيء، أنا سعيد لأننا قضينا هذا الوقت في شركتنا التي نأمل ألا تكون مملة، نراكم قريبًا!

ملاحظة:وكيف تدرب عضلات بطنك وتحقن نفسك!

P.S.هل ساعد المشروع؟ ثم اترك رابطًا لها في حالة الشبكة الاجتماعية الخاصة بك - بالإضافة إلى ذلك 100 النقاط نحو الكرمة مضمونة :).

مع الاحترام والامتنان، ديمتري بروتاسوف.

هدف
العضلات - عضلات الورك
عضلات البطن العلوية

مستوى
متقدم

المزايا
يستقر العضلات الأساسية.
يقوي ويقوي عضلات البطن.

موانع
لمشاكل أسفل الظهر
لآلام الرقبة

تمرين:
العضلة المستقيمة البطنية
العضلة المستقيمة الفخذية
العضلة الإليوبسواس
العضلة العضدية
موتر اللفافة لاتا

1. قف على أطرافك الأربع مع وضع راحتي يديك وركبتيك على الأرض. يجب أن تكون كرة اللياقة خلفك. يجب أن تكون راحة يدك على الأرض ويجب أن تكون ذراعيك مستقيمة.

2. ضع ساقيك بالتناوب على كرة التمرين بحيث تكون ساقيك ممتدتين بالكامل خلفك ويشكل جذعك خطًا مستقيمًا من رأسك إلى أصابع قدميك. إنشاء التوازن.

3. اثنِ وركيك واسحب ركبتيك نحو صدرك، مع توجيه وركيك نحو السقف واسحب زر بطنك إلى الداخل.

4. استمر في السحب إلى الداخل حتى يلمس فخذاك كعبيك.

5. حافظي على هذا الوضع لمدة 5 ثواني، ثم قومي بفرد ساقيك، ثم عودي إلى وضع البداية. ابدأ بـ 10 مجموعات، واستهدف 20.

يمين
من الضروري إشراك العضلات الأساسية في التمرين، أثناء رسم عضلات البطن.
يجب أن يكون الظهر مستقيماً قدر الإمكان.
يجب أن يظل جذعك بلا حراك أثناء أداء التمرين.
عندما تمد ساقيك على الكرة، يجب أن تشكل ساقيك وجذعك ورقبتك خطًا مستقيمًا.
يجب توجيه النظرة إلى الأسفل.

خطأ
لا ينبغي أن ينحني الرقبة والظهر.
لا ينبغي أن يتجعد الظهر للأمام.